Skrevet afFiras Iskandarani.
Jeg har sandsynligvis været stillet dette spørgsmål mere gange, end jeg kan huske i de sidste par uger. Fitnesscentre er lukket, og alle er hjemme, der hopper ud af væggene, bekymret for at få uønsket vægt, mister deres hårdt tjente gevinster og mangler, der ramte, de får fra deres yndlings ven Mr. Endorphin.
Så kan det gennemsnitlige gym-goer midlertidigt erstatte deres normale opsætning med et par kettlebells og stadig bliver stærkere? Her går ...
Spørgsmålet er lidt nærsynet. Det er som at spørge, om du kan gå i vægt bare ved at spise kiks. Send mig 3-4 kasser af chokolade hob-nobs og jeg vil vise dig;)
Så her er det forenklede svar. Ja.
Det er generelt accepteret, at for at blive stærkere i en bevægelse, skal du bruge løvenes andel af din træningstid i 70-85% (af dit 1RM) interval. Størstedelen af styrkeprogrammer vil få dig til at akkumulere reps her, før du tager dig op til 85-95% for "Peaking" -fasen før testning.
Så forudsat at du kan indlæse disse bevægelser med 70-85% af din MAX, er du på den rigtige vej. Nu, hvis du kan repræsentere 100 kg for reps på forsiden squat, gør 32kg KB Goblet Squats ikke at gøre meget for din styrke. På dette tidspunkt er det nemt at afskedige kettlebells, men de reelle problemer er:
- Bruger du de rigtige bevægelser?
- Har du kettlebells tunge nok til at indlæse dem på passende vis?
Før vi kommer ind i det, er det vigtigt at forstå, hvordan vi definerer styrke. For at gøre dette kan vi opdele det i almindelige og specifikke sorter.
- Specifik styrke vedrører en "specificeret" opgave og dermed måle den let udføres f.eks. Ring dips; Hvad er den tungeste vægt, du kan ringe dip for x reps?
- Generel styrke måles normalt ved opsummeringen af en række bevægelser. f.eks. Squat, bænk og deadlift eller stærkere stil elevatorer.
Det er almindeligt accepteret, at stigende generel styrke sætter dig bedre for at øge specifikke styrke, og et lydstyrkeprogram vil omfatte multi-joint bevægelser, hvorfra du kan opbygge en base, hvorefter specifikke mål kan fokuseres på, hvis det er ønsket.
Under hensyntagen til alt ovenfor skal vi opbygge et program baseret på et par multi-joint bevægelser og derefter lægge dem tilstrækkeligt. For enkelhed kan vi se på 4 bevægelsesmønstre skubbe, trække, squat og hængsel og lægge bevægelser baseret på dem.
Holde hængselbevægelsen til siden et øjeblik, ville jeg vælge:
- Enkeltarm overhead presse
- Enkeltarm række
- Goblet Bulgarsk Split Squat
En vægt, som du kunne gøre maksimalt 8-10 kontinuerlige gentagelser, vil normalt sidde i midten af det 70-85%, og for de fleste mennesker kunne du indlæse alle tre af disse bevægelser med kun to forskellige kedelbells. Hvis du er heldig nok til at have mere, så kan du også overveje dobbeltarmvariationer.
Og nu for hængslet er denne en lidt anderledes, da vi bruger ballistiske bevægelser, hvis eksplosive natur betyder en meget højere muskelfiberrekruttering. Mit valg:
- Single-arm kb swing
Her, da vi bruger en ballistisk bevægelse, leder vi efter magtens udholdenhed, og det vil derfor have noget, vi kunne arbejde med i 10-20s uden en mærkbar fald i hastighed, som stadig ville være udfordrende.
Igen, hvis du har en tung nok klokke, kan du lave en to-arm sving.
På dette tidspunkt ville det være sædvanligt at vokse lyrisk om fordelene ved Kettlebell-træning. At diskutere den udvidede position af midten af massen og alle de tilhørende fordele. Men i sandhed i betragtning af den nuværende verdensomspændende situation er det enkle svar mellem forskellige former for "ballistik" (fx svingninger og snatches) og "Grinds" (fx presser og squats) Du har et meget alsidigt styrke og konditioneringsværktøj. En, der passer ind i dit studieflade uden at forårsage unødvendig friktion mellem de andre indbyggere. Og lad os se det, hvis du havde plads til at huske en barbell og en rodemaskine i din stue, ville du sandsynligvis ikke læse dette.
Så, styrkes vi tilbage til virkeligheden, vi kan nu bygge et 3-dages et uges program med høje, mellemstore og lave volumen dage for de tre grinds. Noget som:
|
|
Måned |
Onsdag |
Fre. |
|
Squat |
Høj |
Medium |
Lav |
|
Skubbe |
Lav |
Høj |
Medium |
|
Trække |
Medium |
Lav |
Høj |
Og hvad vedrører disse mængder?
- Lav: 4 sæt med 2-4 reps
- Medium: 5 sæt 3-5 reps
- Høj: 6 sæt med 4-6 reps
Hver anden uge tilføjer et andet sæt til hver øvelse i alt 8 uger, hvorefter det kan være på tide at teste eller bare tage en uge væk og derefter skylle og gentage.
Personligt kan jeg lide Rep Ranges (i modsætning til en bestemt defineret værdi) for at give variation mellem sæt eller bare for lidt af en pause på dage, hvor du ikke føler dig helt op til det. Du kunne udfylde øvelserne i lige sæt eller som super / gigantiske sæt på en kredsløbsmode. Men vi vil gerne have rigelig hvile mellem sæt så tænk mere "for kvalitet" mindre "for tiden."
Og hvad med gyngerne?
Du kan bruge disse to armsvingninger som en opvarmning (måske 3 sæt på 10) og derefter tilføje single-arm gynger i slutningen (~ 5 sæt på 10 hver side)
Ellers andet?
Hvis jeg skulle tilføje i noget andet, ville jeg gå med get-ups til opvarmning og bærer til "finishers".
Så warmups ville nu ligne: 3x (1 get-up hver side + 10 to armsvingninger)
Og efterbehandlerne vil bestå af enkeltarmsvingninger kombineret med enkelt- eller dobbeltarm, overhead, frontstativ eller kuffert bærer, varierer disse op, da dit udstyr tillader det.
PSA: Pas på at kombinere kuffert bærer med single-arm gynger, da det kan få grippy!
Nu for mange af jer kunne du gøre alt det med 2-3 kedelbells.
Så kan du få stærk træning hjemme med et par kettlebells? Hvorfor ikke prøve og se for dig selv?
Om forfatteren Firas Iskandarani
Vi har alle hørt om Gymbox, et af de mest populære fitnesscener i London. Firas Iskandarani er deres mester træner og manden bag de klasser, der forlader folk, der ønsker mere. Som den funktionelle mester træner har Firas ansvaret for at uddanne alle Gymbox-trænere til deres klassekoncepter, hvor han har udviklet sig selv. Ved siden af hans rolle for Gymbox er Firas en mekanisk ingeniør og arbejder i øjeblikket mod en ph.d. i mekanisk og bioengineering. Blandt mange andre kvalifikationer er Firas et strongfirst-niveau LL instruktør, en certificering, hvor vi meget respekterer på BLK-boksen.
