Har du ondt i ryggen af at lave 80 eller færre strømaftagerne på 42.5/35kg? Hvis du er konditioneret og trænet i CrossFit så velsagtens, bør du ikke.
Så, hvem skal jeg fortælle dig, hvordan man cykler? Jeg betragter mig selv som en specialist i CrossFit. Det er en af mine bedre bevægelser, og nok min favorit. Da jeg første gang gik til regionsmesterskaberne i 2016, kom jeg 8th i snudestigen i Europa, en af kun 12 atleter for at afslutte det. På 17,3 arbejder Snatch & C2B i Europa og 14th i hele verden. Så i 2018 ved regionsmesterskaberne igen i snakken og bøvsen træningspjat, jeg afsluttede 7th. Så jeg tror, det er sikkert at sige, at jeg er ret god til at snuppe og give en smule viden til at skærpe din kusse-barklokke.
Så hvor skal vi begynde? Fra udgangspunktet, selvfølgelig. Giv dig selv en halv chance fra starten, og vælg en bar med hovedet frem og en flad ryg. Med dette mener jeg skulderbladene samlet og hovedet op for at holde den øvre bagerste og den nederste tilbage i en lille hyperudvidelse for at hjælpe med at holde den øvre og nederste krop forbundet bedre.
For mig selv, vil jeg gerne vende mine fødder og også skubbe mine knæ ud lidt til siden, når jeg trækker mig fra gulvet for at sikre mig, at mine knæ ikke kommer i vejen, som også hjælper med at holde baren så tæt på kroppen som muligt. Fødderne vil være omkring hip-bredden, uanset om de er snævrere eller bredere, men de bør forblive i samme position i hele rep og ikke flytte ind og ud. Bjørn i tankerne vil betyde mindre afstand, men med en smalle holdning kan du få lidt mere udvidelse i træk, hvilket er hvad jeg foretrækker i denne vægt, fordi jeg ikke falder under baren for meget. Husk på, at begge på vej op og ned i baren burde være så tæt på din tyngdekraft som muligt.
En vigtig ting er at huske, at for hver mm er baren væk fra din krop, den bliver tungere eller i det mindste kræver mere styrke for at holde det i gang. Forestil Dem, at man forsøger at rejse en klokke med lige arme, det ville være ekstremt vanskeligt. Det samme gælder her, men i mindre målestok. Men over mange anstødeligt er det meget hurtigt og betyder, at man skal bruge mere energi på at få det fra A til B, så der tages højde for det, vi netop sagde på vejen, så vi vil have kontakt med idealisten i hoften for at hjælpe stangen med at accelerere og holde farten på vejen op, uden at vi skal bruge overkroppen til at gøre bevægelserne færdige og bruge mere energi. Med denne kontaktperson giver det dig også den feedback, som søjlen er tættere på dit tyngdepunkt, end hvis der ikke er nogen kontakt. En hurtig tredobbelt forlængelse derefter følger denne kontakt, uden at fødderne bevæger sig ud, men bare breder sig op på tæerne.
Tidspunkt i slutposition ved fuld udvidelse er minimal, først og sidst i den tidligere runde, og det sidste sæt, da jeg forsøgte at sætte foden ned til at blive færdig (sæt 1). Når jeg bliver træt, kan du se, at jeg holder overhovedet forhøjet, så jeg kan få en større ånde, droppe hastigheden og lade mit hjerterytme falde lidt ned.
På nedstigningen bør det være stort set identisk på vej ned, som det var på vej op. Det første, vi skal se at gøre, er at vende albuerne, så de er over baren og kan hjælpe med at køre stangen ned til gulvet i stedet for bare at lade tyngdekraften trække det ned. Men igen kan det ændre sig, når du bliver mere træt og ønsker at bremse hastigheden ned, i så fald du ikke ønsker at gøre dem til albuer over så hurtigt. Den anden ting igen med at gøre albuerne hurtigere er, at den også holder baren tættere på kroppen på nedstigningen.
Da baren går ned forbi din talje, burde det være tæt nok på, at det er let at skramme på et eller andet sted på dine lår. For mig er det højere på låret, tungere baren på vejen ned, fordi jeg har brug for at kontrollere vægten mere. Men på 42,5kg/30kg kan du nok slippe af sted med, at kontakten er lidt lavere og ikke forsinker nedstigningen af søjlen helt så meget. Når baren er tættere på og under mere kontrol betyder det, at du kan holde god position og holde bedre styr på spændingen gennem torso, hvilket er nøglen til at overføre strømmen fra dine ben og lime igennem til gongongongen. I stedet for at miste anspændthed og i særdeleshed at lade din ryg, i særdeleshed, tage en hamren. Baren skal så bare passere knæene og røre gulvet lige ved siden af dine skinneben, for ideelt set er de mere eller mindre perpendikulære på gulvet.
Når jeg bliver mere udmattet, går jeg ud ad vinduet med mit hoved og gør, hvad jeg kan for at få baren op. Jeg gør det sværere for mig selv at gøre det her. Jeg har mindre spænding i ryggen, men jeg er så træt, at jeg bare gør, hvad jeg kan for at få baren op. Men i det mindste er det kun 16-24 kusser i stedet for 80. Ved at gøre det her bruger jeg også en smule forskellig muskel til det, jeg brugte i de tidligere runder.
Det vigtigste er at huske, at for hver mm er baren væk fra dit tyngdepunkt, jo mere energi skal du bruge til at få baren fra A til B. Dette er også mere sandsynligt, at du sætter dig i fattigere position, hvilket betyder, at du bruger muskler, der ikke er så magtfulde og effektive i.e Quads, i stedet for at trække tilbage og hamstre og klistre. Du gør dig mindre effektiv og efterlader dig med et ondt tilbage.
