Skrevet af Kat Suchet-Ejer af Hatch Athletic
Da min mors generation blev gravid, var den kvindelige atlet en anden art. En atletisk kvinde var en sjælden vare, en person, der måske havde fremmet en unik evne eller talent fra en tidlig alder, eller måske en af de få, der tog en sport til et professionelt niveau. Min mors venner og bekendte kunne have lavet yoga eller være gået i skole eller gået for at få en tur. Resten var bare ikke det, at kvinder skulle være meget egnede og sporty 30, 40, 50 år siden.
Nu, i 2020, er vi i en æra, hvor kvinder er i stand til at nyde en regelmæssig højintensitet øvelse mere end nogensinde før. Vi kender en dumrian fra en kettlebell, og vi ved alle, at nogle kvinder, der kører en 5km, en 10 km, en triatlon, en triatlon eller en hård Mudder. Det er normalt, at "normal" blandt os skal være stamkunder ved barre, pilates eller smertefulde HIIT-timer. Mange moderne hunner kan beskrive, hvad CrossFit handler om, og nogle nyder denne form for intensitet jævnligt. Faktum er, at den moderne kvinde er mere atletisk, stærkere og stærkere end nogensinde før. Og alt imens vi tilbageholder jobs og, yep, du gættede det ... have babyer!
Den moderne kvinde er fitter, men det er også vores sind, der udvikler sig. Vi er mere mentalt konkurrencedygtige og mere karrieremæssige. Vi er vant til ubehag, og vi er vant til at jonglere dele af vores hjerne ind i auto-pilot mens vi udfører flere opgaver. Tempoet og krav i det moderne liv kan ofte betyde, at nogle områder af vores liv kan blive lidt forsømt mere end andre. Og nogle gange, bare lejlighedsvis, dropper vi bolden. Vi er jo trods alt kun mennesker. I dette informationsrige samfund kan jeg få det, det kan være overvældende. Og det er også svært at følge rådet ud til din krop. Du er jo stærkere og stærkere end de fleste af rådet derude. "Moderat motion" og "lytte til din krop" er ikke de ord, du har haft det godt med. Det er på tide, I piger, gravide og atletiske og atletiske dygtige damer-havde et godt råd om, hvordan man passer på kroppen under graviditeten. Den tid er nu!
1. Forvent mindre
Er du noget som mig og en perfektionist? At smide det i gymnastiksalen, og nu kan ikke spænde på motionscyklen for at have lyst til at kaste op eller ned i et hjørne? Hvis rådet sagde, at jeg kunne-fra et sikkerhedsperspektiv-arbejde ud som jeg gjorde (hvilket er et sandt råd i øvrigt), så har jeg fortalt mig selv, at det er fandme godt, hvad jeg burde gøre. Ved ikke at arbejde ud som 'normal' var jeg på en eller anden måde ikke at leve op til de generiske rådgivere. Du må ikke slå dig selv, som jeg gjorde. Det er at få det til at give dig energi, eller lade det hjælpe dig med at komme ud, eller føle dig mere normal. Det er ikke det rette tidspunkt at gøre fremskridt. Lad mig sige det nu-i det første trimester-det er ret usandsynligt, at du ikke vil kunne udføre fysisk på den måde, du er vant til, på trods af det plethanske råd, der fortæller dig, at du kan fortsætte med det, du har gjort. Det er et sikkerhedsråd, men det, den forsømmer, er den mentale kamp en passende kvinde vil gå igennem, når hun lærer, at hun ikke kan optræde på den intensitet, hun er vant til. Hun er helt ærlig og kan ikke vælge, om hun vil kaste op eller smadre en pose med salte chips. Hvad du kan, eller få lov til at gøre det sikkert, og hvad du skal give dig selv tilladelse til at gøre er to forskellige ting. Det er helt normalt, at selv de stærkeste hunner får dage, uger eller endda måneder, under deres graviditetsrejse. Du er i dette for den lange tur jeg er bange mor, det er tid til at flytte ned et gear og være venlig mod dig selv. Justér dine egne forventninger til dig selv. Forvent, at du vil opnå mindre i dit første trimester.
2. Parkere Ego
-Hvad? -Hvad? Intet ego her. Sagde ingen nogensinde. Jeg er bange for, at hvis du er sporty, så kommer de to slags hånd i hånd til en større eller mindre grad. Det betyder, at du er konkurrencedygtig og du får et kick ud af at gøre det bedre hver gang end tiden før. Selv hvis det er konkurrencedygtigt med dig selv og ikke med andre. Det er der, den stime af glæde, når man smadrer en PB i poolen, under baren, eller på banen. Hvis det ikke lykkes dig at arbejde, skal du ikke tage dig sammen og ærgre dig over al den tabte fitness-du er i god form for graviditet, og det er dit job lige nu. Hvis du er en af de heldige, der føler sig energisk og arbejder som normalt i dit første trimester, er det fedt, men parker egoet. Det er godt at øve sig nu, da det andet og tredje trimester kommer, og du bliver nødt til at få venner med skalering. Ja, der er kvinder derude, der vil gøre rent og spille på deres legemsvægt i 30 uger, og hvem der skal konkurrere indtil deres første ve. Men min fornemmelse er, at medmindre Nike har dig på et tilbageholdere er det tid til at sætte konkurrencen på hold for nu. Det arbejde, du har lagt i at være ydmyg i din tilgang til graviditetsøvelse, vil holde dig i godt sted for livet.
3. Der er ingen forbudte øvelser i det første trimester.
Det er sandt! Med mindre du er en skihopper, en klippe-dykker eller en base-springeren. Men der er ting, der skal være opmærksomme på. Jeg stønner, når folk siger, "lyt til din krop", fordi de fleste af jer passer kvinder, er vant til at ignorere smerte under øvelsen. Så lad os omformulere det til "ikke være fristet til at skubbe mere end ubehag." Vær den hjerterytme, overophedning (et fælles problem!), en achy joint eller en twingy muskel. Vær opmærksom når du arbejder ud og begynd at forbinde med din krop på en ny måde. Føler du dig utilpas i din krop eller dit sind? Reign det i en lille smule. Vi har kun sikkerhedsretningslinjer med hensyn til anstrengelse, fordi en gravid kvindes hjerterytme er højere, end hvis hun ikke var gravid. Det handler ikke om at berøve din knob af livsvigtig O2. Bub får sine chefer til at komme før dig.
En gravid kvindes basale temperatur er også lidt varmere. Med hensyn til nye smerter og smerter er din krop nu afslappende i din cirkulation, et hormon, der slapper af ledbåndene omkring dine led. Det gør dig mere modtagelig for sprøjter, haler og tweaks, end du plejede at være. Men husk punkt 1 og 2. Selv om der ikke er nogen "forbudte" øvelser ud fra et sikkerhedsperspektiv, betyder det ikke, at man skal overholde de retningslinjer, som De skal arbejde ud fra præcis som før. Dette er din rejse, og du må custTilpas det for dig og dine energiniveauer. Når du går ind i andet trimester, vil der blive foretaget nogle ændringer i nogle af de nødvendige bevægelser.
4. Invest i en bærbar enhed, der har en rimelig hjertemonitor
Det gode, gamle 1960 ' råd om at overvåge ens hjerterytme i graviditet er guld i mine bøger. Men ikke af deres grunde. Borte er anbefalingerne til at holde sig under 140 slag pr. minut råd fra en svunden tid (som ikke tager hensyn til prægraviditets-fitness, alder eller vægt), så du har ikke brug for skærmen til det. Ubehag er blevet helt normen i moderne øvelse, og ofte er det en bedrift at opnå ubehag ved at blive mødt med ubehag. Gravide moderne atletiske kvinder har brug for monitoren til at fortælle dem, hvor meget de presser på. Og for dem af jer, der sætter spørgsmålstegn ved nutidens generisk råd til i stedet at bruge Tale Test-eller Borg-hastighed for Udført Exertion-se ovenfor.
Når du er gravid, bliver din naturlige hvilepuls højere. Fit gravide kvinder løber risikoen for at opfatte deres anstrengelser som mindre, end det er i virkeligheden. Så få shopping og hold under 85-90% af den maksimale hjerterytme. Garmin, MyZone, Polar og nu endda Fitbit og Apple Watch er alle blevet klinisk valideret som nøjagtige HR-overvågninger. Subjektivitet er ikke godt nok til den gravide, moderne atletiske befolkning-vi har brug for teknologi til at hjælpe os med at vide, hvor hårdt vi presser på.
5. Runde Ligament Pain-'Bange så
For dem af jer, der er ret atletiske i fysisk form, er det mere sandsynligt, at det vil påvirke dig. Dette kan begynde allerede som det første trimester og kan vare godt i det andet trimester. Det kommer an på, hvornår man gør størstedelen af den oprindelige vækst. Hvis du er heldig, kan du undgå disse smerter, eller de vil i det mindste være kortvarig, men hvis du er som mange af mine atletiske venner, der har fået barn, kan smerten være lidt af et træk. Bare så du ved, hvordan det føles, er det en skarp smerte, lidt som en forstraet muskel, rundt om dine mavemuskler eller længere ned i din bækkenregion. Det kan ske når som helst, men mere almindelige om pludselige bevægelser, drejninger, ændringer i position eller hoste / nys. Jeg er bange for, at den grundlæggende beskrivelse er sand. Dine mavemuskler gør måde for dit voksende bub.
Det bedste råd, jeg havde fra en læge, som også var en konkurrerende CrossFit-atlet: at skifte dem ud (re: dine mavemuskler). Prøv at slappe af mavemuskler så meget som muligt. De kan være meget aktiv i Deres mavemuskler og bækkenbund, evt. endda over-aktiv, og denne modstand vil sandsynligvis forværre den runde ligament smerte. Det er på tide at komme i kontakt med din ånde og lære nogle simple afslapningsstrategier du kan gøre gennem hele dagen for at få maven til at være slasket og afslappet. Hjalp mig så meget. -Det sædvanlige svømning.
Om Forfatteren
Kat er direktør for Hatch Athletic-et nyt og spændende efteruddannelsesprogram for atletiske / stærke mamas. Kat er fysioterapeut, CrossFit atleter og træner og vigtigst af alt en mor. Hun har designet dette medicinsk-godkendt 12 ugers postpartum program specifikt for nye mødre, der ønsker at vende tilbage til deres sport med skudsikre bækkenbarer. Programmet egner sig ideelt til den helende fødselsdepression, atletiske krop og sindet.Check det ud påwww.hatchathletic.comeller pop-Kat en e-mail kat@hatchathletic.comfor at finde ud af mere. Hatch har 25% rabat i maj, så hvis du for nylig har fået Hatchet, og du er klar til at starte din afvænning, bliver du involveret!