Det skal bemærkes, at der er tale om retningslinjer, som bør danne udgangspunkt.Individuelle atleter har brug for individuelle planer, planlægger, udfører og foretager derefter justeringer baseret på, hvordan du reagerer.
Ernæring er et område med mange oplysninger, men meget lidt viden.Instagram, Facebook, sociale aktørerVi bliver konstant bombarderet med oplysninger om, hvordan vi ser bedre ud nøgen.Formålet med denne post er at skære igennem informationen og give dig dokumentation og bemyndigelse til at tage kontrol over din ernæring for at optimere præstationen.
Jeg tror, at det første punkt, vi skal tage fat på, er, hvordan vi kan identificere symptomerne på dårlig ernæring.Hvis vi kan identificere symptomerne på dårlig ernæring, kan vi finde ud af, om vi har at gøre med en ernæringsrelateret bekymring eller et andet underliggende spørgsmål såsom uddannelse, helbredelse, søvn, sygdom osv.
Hvis du kan relatere til en række af disse symptomer, så vil jeg se nærmere på din ernæring.
- Træthed under uddannelse/konkurrence
- Mavesmerter såsom oppustelse, kramper osv.
- Dårlig immunfunktion
- Spørgsmål vedrørende inddrivelse
- Vægt- spørgsmål
- Tab/uregelmæssig menstruationscyklus, svagt hår/negle, stressfrakturer
Når vi ved, at vi har brug for at forbedre ernæringen, er vi nødt til at sikre, at vi bruger vores tid og kræfter på de faktorer, der vil forbedre resultaterne mest.
Hvor ofte har du været god hele ugen, men kommer weekenden eller en social begivenhed, falder du over vognen?Går rundt i cirkler hver uge uden ændringer i resultaterne?Adskillelse!Kan du se dig selv holde dig til din nuværende kost (og mangel på resultater) i 6, 12 eller 24 måneder?Hvis ikke, er der så nogen grund til at starte?Adskillelsen bør danne grundlag for enhver ernæringsplan.Bestillinger skal være bæredygtige på lang sigt for at sikre succes.En kost bør passe ind i din livsstil, og ikke forsøge at passe din livsstil med en kost.
Nu kommer vi til de praktiske ting!
Energibalancen defineres typisk som antallet af kalorier, der kræves for at holde dig i live, plus udføre alle dine daglige opgaver og motion.For atleterne kræver det, at vi matcher den mængde mad, vi indtager, med størrelsen af udgifterne.Dette tal vil være forskelligt for alle som faktorer såsom kropsstørrelse, sammensætning, uddannelsesvolumen/intensitet, beskæftigelse osv. alle påvirker, hvor mange kalorier du har brug for.Hvis du er en del af et hold (træner, fysioti, S&C.osv. Udfordringen bliver derefter mangedoblet.
Udfordring = Resultat + Atlete tilfredsstillelse + Specifikke krav til idræt + Andre erhverv
Den mest praktiske måde at vurdere din energibalance på er
- Spor alt du spiser så nøjagtigt som muligt i ti-14 dage
- Spor din vægt for de 10-14 dage
- Hvis du bevarer din vægt, er du sikkert på målet.Hvis du taber/får en vis vægt, tilsætter/fjerner nogle fødevarer i de følgende 10-14 dage og revurderer derefter.Dette er på ingen måde nøjagtigt, og hunnerne vil have større problemer med dette, da deres vægt svinger afhængigt af menstruationscyklussen.Men det vil give et godt udgangspunkt.
Jeg vil gerne se alle på dette stadium af at kende deres energibalance og hvor mange makronæringsstoffer de skal bruge, da dette sandsynligvis vil bidrage til den største forbedring af præstationerne.På det mest grundlæggende niveau vil al den mad, man spiser på en given dag, svare til et bestemt antal kalorier.Disse kalorier kan derefter opdeles i vores makronæringsstoffer.Kulhydrater, protein og fedt.Det kræver, at du kan læse ernæringsmæssige etiketter, men det er et lille arbejde for massiv belønning og frihed med din kost.
Kulhydrater
Kulhydrater er din primære energikilde til din sport.Tænk på dine muskler som en benzintank, de skal være fulde af brændstof for at få den bedste præstation.Hvis du starter en køretur med en halv tank af brændstof, vil du køre meget hurtigere.Carbohydrater skal prioriteres i din kost.For de fleste mennesker, der træner mellem 3-5 timer, og 10-15hrs pr. uge, vil jeg anbefale 4-5g eller 6-7g af kulhydrat pr. KG af legemsvægt pr. dag.For at give Dem et eksempel, hvis vi har to atleter.en rekreativ 10K-runner, der gør 4-timer om ugen, og en maratonløber, der kører 13-timer om ugen, og begge vejer 70kg.
- Den 10K runner har typisk brug for 280-350g af CHO pr. dag.
- Den maratonløber skal bruge ca. 420g-490g af CHO om dagen.
Typiske fødevarekilder; ris, kartofler, korn, grød, brød, bagels, slik osv.
For at give en idé om, hvordan 600g kulhydrat ser ud, har jeg vedlagt en prøvemenu nedenfor.
| Morgenmad |
|
| Morgen Snack |
|
| Frokost |
|
| Snack efter middag |
|
| Middag |
|
| Godaften Snack |
|
Protein
Protein er afgørende for at bevare magert væv, og i mange tilfælde vil det hjælpe med at genvinde det.De fleste vil få gavn af 1.20-1.60g pr. kg legemsvægt.Hvis vi tager vores 70kg atlet som eksempel igen, ville det svare til en række 90g-115g af protein pr. dag.For at give denne sammenhæng er et typisk kyllingebryst ca. 35g af protein.Typiske fødevarekilder kylling, kalkun, laks, oksekød, tun, æg, mælkeprotein/proteinbarer
Fedt
Jeg plejer at holde fedtindtag et sted mellem 40-70g om dagen for de fleste atleter.Igen, nogle atleter optræder og føler sig bedre ud af højere fedtdiæter, men dette kommer til at komme ned til prøve og fejl.
Typiske fedtkilder mandelsmør, æg, smør, nødder, oliefisk, avocado
Husk på, at der ikke findes gode eller dårlige fødevarer.Jeg vil foreslå, at de fleste mennesker indtager 70-80% af deres kost fra ovennævnte fødevarer, og derefter passer ind i dine godbidder omkring det.
