Sådan sikrer du en god nats søvn

6 Top tips til at forbedre din søvn

Passiv hvile, i form af søvn er uden tvivl den vigtigste komponent i genopretningsprotokollen. Beløbet og kvaliteten af ​​søvn spiller en afgørende rolle i at give energi til både hjernen og kroppen. En god nats søvn giver uvurderlig tid for kroppen til at tilpasse sig de fysiske, neurologiske og følelsesmæssige stressorer, at de kan opleve hele dagen.

Forskning tyder på, at søvnmodtagelse øger niveauet af stresshormonet, cortisol. Cortisol er en de største bidragsydere til nedsat søvn, blandt en lang række andre fysiologiske virkninger. Søvnrøvelse er også blevet set for at reducere metabolisme af glycogen (kulhydrater), der opbevares til energiforbrug under fysisk aktivitet, der kan føre til reduceret ydeevne. Derfor vil det ikke komme som nogen overraskelse, at mindre søvn kan øge muligheden for træthed. Symptomer på træthed er omfattende og spænder fra lavt energiniveauer og dårlig koncentration til dårlig kost og forstyrrede sovemønstre. Alle kan have en betydelig indflydelse på træning af udførelse, ydeevne på arbejdspladsen og sociale situationer. Forvaltning af disse symptomer, der er tegn på overdreven stress og træthed, er afgørende for enhver genopretningsstrategi.

Den nødvendige mængde søvn kan variere fra person til person, baseret på livsstil, træningsplan, genetisk makeup osv. IfølgeNational Sleep Foundation., Forskning viser, at de fleste voksne har brug for 7 til 9 timers søvn hver nat. Atleter og dem med en stringent træningsplan kan godt kræve mere. Det handler ikke kun om mængden, men den faktisk kvalitet af søvn er næsten vigtigere. De vigtigste determinanter af kvalitets søvn er inkluderet i en rapport offentliggjort iSove Health.. De omfatter:

• Sove mere tid mens i sengen (mindst 85 procent af den samlede tid).
• Falder i søvn i 30 minutter eller mindre.
• Vågner ikke mere end en gang om natten.
• At være vågen i 20 minutter eller mindre efter først at falde i søvn.

Forbedret søvnkvalitet vil øge sandsynligheden for at få det krævede antal søvncykler (4 til 5), som anses for at være en effektiv nats søvn. Så hvordan forbedrer man vores søvnkvalitet? Det er det million dollar spørgsmål. Nedenfor er et par tips til at hjælpe med at holde din circadian rytme (intern krop ur) for at sikre en god nats søvn.

• Rutinemæssig kontrol - går i seng og vågner på omtrent samme tid. Tager før bed ritual længere end de sædvanlige tænder børstning med tilføjelsen af ​​en vis refleksion, afbrydelse fra arbejde (telefon off, leppay væk), let læsning, meditation og vejrtrækningsteknikker har vist sig at hjælpe kroppen med at slappe af og fremkalde en tilstand af dybt bevidsthed.
• Timing er af essensen - Det gamle ordsprog, "hver times søvn før midnat er lig med to timers søvn efter midnat" er mere af en myte end noget andet end relevans. Den første tredjedel af din søvn er den mest genoprettende (ikke REM), og når du går i seng sent, vil din krop prioritere og skifte fra ikke-rem til at sove sove, derfor vil der være en reduktion i genoprettende søvn. Prøv at komme i seng før midnat - på den måde, vil du stå den bedste chance for at få den rigtige mængde genoprettende søvn og krævet antal søvncykler.
• Stuetemperatur - Når vores kroppe kæmper for at nå den optimale kropstemperatur (18-22 grader) til søvn, kan det føre til rastløshed og vanskeligheder, der falder i søvn. Temperaturindstillinger højere eller lavere end optimal kan have en effekt på REM-søvn (hurtig øjenbevægelse) - når hjernen er på sin mest aktive og en vigtig del af søvncyklussen. Reguler stuetemperatur afhængigt af sæsonen og skab det optimale miljø til søvn. Hvis du stadig kæmper, tal til Sean Paul, tilsyneladende havde han engang den "den rigtige temperatur."
• Mørke min gamle ven - Lyset har en dyb indvirkning på vores søvn med dagslys, som er den mest magtfulde cue, der påvirker vores cirkadiske rytmer. At give dig selv udsættelse for dagslys om morgenen, og den tidlige del af dagen er en måde at forbedre din opmærksomhed og energi i løbet af dagen, og kan hjælpe dig med at falde i søvn om natten. Når det kommer til at dreje ind, gør rummet så mørkt som muligt, så intet forhindrer din krop i at engagere sig i sin naturlige progression mod søvn.
• Støj - Undersøgelser har vist, at "søvn stjæler lyde" som husholdningsapparater, fjernsyn, kæledyr, andre mennesker osv. Selvom de måske ikke vågner dig fuldt ud, kan stadig have en effekt på en søvncyklus. Nogle af disse er svært at kontrollere, især når vi alle bor i så tæt på hinanden. Der er dog nogle, at vi har fuld kontrol over - Drej alle apparater slukket, standby vil ikke skære det.
• Blåt lys, ikke det røde lys - Blå bølgelængder, som er gavnlige i dagslys timer, fordi de øger opmærksomhed, reaktionstider og humør kan være den mest forstyrrende om natten. Eksponering for kunstigt lys efter mørket kan sende wake-up meddelelser til hjernen, undertrykke produktionen af ​​det sovende inducerende hormon melatonin, hvilket gør det sværere at falde i søvn og forblive i søvn. Undgå at bruge telefoner, bærbare computere osv. Før søvn, og hvis du har brug for at tilbringe en øre i midten af ​​natten, overvej at holde lyset af.

Der er en lang række andre faktorer, der kan bidrage til en god nats søvn, som; Reduktion af koffeinforbruget efter 5 pm (afhængig af tolerance), der har carbs til middag, spise mad rig på tryptophan, f.eks. Tyrkiet, laks, møtrik og frø, ananas osv., Undgå træning sent, ikke drikker for meget vand før seng, mindre alkohol, jotting ting ned før sengetid ... listen fortsætter. Søvn er sådan et komplekst emne, videnskabsmænd tror, ​​at de stadig ikke ved alt, hvad der er til det.

Forskning indikerer imidlertid, at der er meget, vi kan gøre for at forbedre effektiviteten af ​​vores søvn. Lav din egen rutine - kroppen trives off rutine, og det kan bare være, hvad der står mellem dig og noget godt gammeldags lukkede øjne. Prøv at komme i seng før midnat (intet sker efter 10 pm alligevel, medmindre du er ude) og giv din krop den bedste chance for at få de alle vigtige søvncykler i.

Om forfatteren

Sam er en styrke og konditionering træner med erfaring med at arbejde i en række forskellige sportsgrene. Sam har været heldig at have arbejdet sammen med nogle førende trænere og praktikere. Efter at have arbejdet inden for professionel fodbold, besidder han en dygtig forståelse af coaching og konkurrerer på elite niveau. Han fortsætter med at arbejde inden for fodbold, og udholdenhedsverdenen hjælper atleter at forberede sig på fjernløb og triathlons.

Følg Sam på Instagram: - Sam Pepys Performance.