Gameday Primer: principper og praksis

/ prmm/

verbum

1. Gør (noget) klar til brug eller handling.

At få en fordel på gameday er, hvad hvert hold og atlet sigter mod at opnå, og gameday primer kan være en stærk tilføjelse til et sportspræstationsprogram for at hjælpe med at opnå dette. Gameday primer involverer et kort hit med træning med høj output som et middel til at forbedre ydeevnen senere på dagen, på spilletid. Fordelene ved sådanne primeraktiviteter er potentiering af det neuromuskulære system, akutte hormonelle virkninger og psykologiske fordele.

Ideen om Gameday-priming er ikke ny, og den er heller ikke innovativ, men den vokser i interesse og implementering på tværs af sportsgrene. Denne artikel vil skitsere de grundlæggende beviser for gameday primer, de principper, der skal lede oprettelsen af sådanne træningsprogrammer, samt fleksible eksempler på gameday primere til en række holdbaserede sportsgrene og omstændigheder.

Mens beviserne for gameday-primere er stærke, kan kulturel modstand inden for sport i mange tilfælde være en stor hindring for implementeringen af sådanne forberedelsesmetoder. Denne artikel vil behandle disse og tilbyde strategier til at overvinde dem.

Typisk, hovedformålet med Gameday priming træningssessioner har været at fremkalde en potentieringseffekt af neuromuskulær præstation i den efterfølgende spil-eller konkurrencebegivenhed¹. Der er et stærkt forskningsorgan, der viser effektiviteten af denne tilgang. Træningsstimuleringen giver en forsinket potentiering af det neuromuskulære system¹ når der er tilstrækkelig tid til, at akut træthed forsvinder. Denne forskning har vist forbedret neuromuskulær ydeevne ved hjælp af en række træningstyper og med en række atletgrupper på tværs af tidsperioder fra 6-32 timer^2,3,4,5. Med dette i tankerne kan gameday primer udføres på konkurrencedagen eller endda dagen før.

Disse videnskabelige undersøgelser har typisk lignende metoder. Baseline neuromuskulære kvaliteter vurderes oprindeligt, efterfulgt af priming træningsstimulus, der skal undersøges. Derefter vurderes de neuromuskulære kvaliteter efter en bestemt tidsramme igen i sammenligning med en kontroltilstand, hvor der ikke har fundet nogen priming-træningsstimulering sted. Selvom det er meget vanskeligt at vurdere ægte gameday-ydeevne, bruger forskere neuromuskulære præstationstest såsom springtest, hastighed test eller styrketest som en pro .y for den type fysiske egenskaber, der ville blive demonstreret i spil eller konkurrence.

For eksempel, en simpel lav-volumen, høj intensitet eksplosiv træning bestående af kun belastet squat hop resulterede i en 5% stigning i spring ydeevne, en næsten 10% stigning i reaktiv styrke ydeevne og >10% stigning i antallet af kraft foranstaltninger til udvikling af 24 timer efter grunding stimulus. Nogle fordele blev også observeret 48 timer efter priming stimulus, men disse virkninger var ikke så kraftige som ved 24 timer⁵. Under kontroltilstanden (ingen priming session foretaget) blev der ikke observeret ændringer i neuromuskulær ydeevne.

I en af de mest grundige undersøgelser af priming effekter, Professor Mark Russell led et all-star idræt stemmer for at undersøge effekten af forskellige morgenen priming motion typer på eftermiddagen resultater i elite niveau rugby-spillere³. Undersøgelsen så nærmere på priming effekt af høj intensitet cykling sprint træning (6x6s maksimal indsats), overkroppen styrketræning (5x10 bænkpres @ 75% 1RM) og sprint træning (6x40m spurter). Disse priming sessioner blev udført 5 timer før den neuromuskulære præstationstest. Deres markører for ydeevne ekstraudstyr var sprint test, hoppe test og reaktionstid, og de vurderede også ændringer testosteron og cortisol niveauer. Alle tre priming strategier forbedret på mindst en markør for eftermiddagspræstation i forhold til en passiv kontrolgruppe. For eksempel øgede overkroppens styrketræning signifikant testosteronniveauet og sprintpræstationen i efterfølgende eftermiddagstestsessioner. Sprint træning om morgenen, forbedret sprint og hoppe ydeevne om eftermiddagen og havde den største positive effekt på testosteronproduktionen. Vigtigere, ingen af morgen priming aktiviteter forringet eftermiddag ydeevne på nogen måde.

Russell ' s forskning anvendes rimeligt konservative priming aktiviteter. Mens den var høj i intensitet, var de relative træningsvolumener lave-5 sæt med 1 styrketræningsøvelse eller kun 6 gentagelser af cykelprints. Nogle forskningsdesign har imidlertid skubbet konvolutten og brugt mere aggressive strategier såsom styrketræning til træthed² og kombineret hastighed og styrke sessioner, herunder arbejde op til 100% 1RM⁶. Disse mere aggressive priming strategier forbedret eftermiddag ydeevne i eksplosive aktiviteter såsom shot-kaste ydeevne², sprints, hop og styrkeprøver⁶ i en rækkevidde på 4-6 timer fra priming stimulus.

Nogle undersøgelser har brugt "kombinerede" tilgange til sports specifikke priming aktiviteter og styrketræning type aktiviteter. For eksempel, en kobling af forskellige intensitet svømme sessioner og dryland modstand uddannelse, herunder at putte hopper, push-ups og ballistiske medicin bold arbejde blev observeret til at stimulere svømme hurtigere time-trial performance og justeringer i løbet strategi i svømmere⁷.

På tværs af litteraturen er forudsætningen her en simpel-atleter, hvis neuromuskulære systemer er "primet", skal være i stand til at udtrykke højere niveauer af Kraft, Kraft og hastighed i konkurrencemiljøet.

Nogle af de citerede forskningsundersøgelser har også vist en interessant mulig effekt af priming sessioner på hormonelle profiler på konkurrencedagen-dette kan spille en rolle i den præstationsforbedring, der observeres. Atleternes opfattelse af energi og deres hormonelle regulering følger en døgnrytme. Der er en naturlig stigning og fald af "parathed" i løbet af dagen, som er i tråd med vores bodyclock-det er noget styret af tidspunktet på dagen og vores udsættelse for lys. Hormonet testosteron er en betydelig forudsigelse af præstationer fra aktiviteter lige fra rugby union til Skak^6,12. Under normale forhold testosteron observeres at falde i løbet af dagen. Dette giver atleter, der er involveret i aftenkonkurrencer eller spil, et specifikt problem – de konkurrerer på et tidspunkt, hvor deres hormonprofil muligvis ikke optimeres.

En række af de tidligere citerede forfattere har også målt hormonelle niveauer sammen med deres neuromuskulære præstationsmålinger^3,6. I Russells 2015-forskning svækkede alle interventioner (sprint, sprintcykling, styrketræning) signifikant faldet i testosteron i løbet af dagen. Christian Cooks forskning fandt, at en styrkefokuseret priming-session havde en potent effekt på at udligne det cirkadiske fald i testosteronniveauer⁶. Så priming stimulus kan være et særligt potent værktøj til brug på gamedays med sene kick-offs for at hjælpe med at overvinde det naturlige hormonelle forfald. Det er sandsynligt (men ikke endeligt bevist), at denne hormonelle stimulering er en faktor, der bidrager til den forbedrede neuromuskulære ydeevne observeret efter priming sessioner. Det er også muligt, at denne hormonelle effekt kan være knyttet til en forbedret psykologisk tilgang til konkurrence.

Højere niveauer af testosteron har været forbundet med Atletisk motivation og " tillid til at konkurrere”⁸. Gameday – miljøet er ofte et, der ikke tilskynder til en positiv fysisk og mental tilstand-især væk hjemmefra. Atleter ofte lå rundt i hotelværelser i ukendte miljøer, spare energi til n^er fysisk aktivitet end normalt eller end de ville være i hjemmespil situationer. Spiloplevelsen ude-spil kan ofte være en af inaktivitet, sløvhed, og dette kan føre til drøvtyggelse. En sådan drøvtyggelse kan forværre angst før konkurrencen eller bidrage til pessimistisk tænkning for de atleter, der kan være udsat for det – ikke ideelt i opbygningen til en vigtig sportsbegivenhed⁹. Distraherende, underholdende fysiske aktiviteter kan muligvis bryde denne cyklus af sløvhed, drøvtyggelse og angst og stimulere et mere produktivt fysisk, hormonelt og psykologisk miljø.

Den praktiske effekt af dette blev illustreret af en undersøgelse af konkurrencedygtige vægtløftere af nogle af pionererne inden for moderne styrketræningsforskning – andre Andrew Fry, Mike Stone, John Thrush og Stephen Fleck¹⁰. Teenage vægtløftere udført en lav-volumen, moderat til høj intensitet priming session om morgenen før en simuleret vægtløftning konkurrence. Maksimal hoppe ydeevne og humør status blev også vurderet. En undergruppe af" responder " - atleter viste markant større vægtløftning og hoppeydelse i den simulerede konkurrence. Disse "respondenter" til priming session viste meget højere typiske angst niveauer tyder atleter, der oplever høje niveauer af angst kan især drage fordel af priming strategier. Udfordringen er, at personer med høj angst også kan være dem, der er mindre villige til at deltage i sådanne aktiviteter⁹.

Dette fører til et bredere problem, når man forsøger at introducere priming sessioner i det sportslige miljø. På trods af en stærk forskningsbase, der indikerer fordele, en af de primære hindringer for implementering af en gameday primer er den kulturelle tradition inden for en sport. I mange felt sport og blandt mange atleter er der simpelthen en tradition for at gøre meget lidt på spil dag og hyper-bevare energi. Det tager en modig træner, atlet og hold til at bryde væk fra denne tradition, men i en verden af højt niveau forberedelse og ydeevne, det tager pauser fra normen for at finde disse punkter af forskel og omfavne dem. De fælles argumenter mod sådanne gameday primer sessioner er typisk relateret til træthed eller skade risiko. Disse kan være udfordrende opfattelser at overvinde. Et par strategier kan implementeres.

En tilgang er en" lidt efter lidt " taktik. I dette tilfælde kan processen begynde at blive implementeret ved at bruge sessioner med meget lav risiko (og sandsynligvis lav effektivitet) til at introducere ideen. For eksempel vil mange spillere, hold og sportscoaches være åbne for at udføre mobilitetsarbejde på spildagen, da det opfattes som nulrisiko, ikke-trættende og gavnligt for spildagens præstation eller forebyggelse af skader. Ironien er, at denne tilgang sandsynligvis er langt mindre gavnlig end nogle af de højere intensitetstilgange vi har skitseret i artiklen. Denne" lidt efter lidt " tilgang bruges til at etablere rutinen for en aktivitet på spildagen. Når det er etableret, kan indholdet derefter skubbes sammen session for session. Kognitive reaktionsspil kan tilføjes i begyndelsen af sessionen for at introducere et sjovt eller konkurrencedygtigt element. Et lille antal maksimal indsats modbevægelsesspring kan tilføjes til slutningen af sessionen som en "wakeake-up" efter det lave mobilitetsarbejde.  Presseups eller ballistiske presseups let tilføjes som en progression til enhver mobilitet øvelser udført i udsatte positioner. Medicinbold kaster eller smækker ses ofte ikke som truende eller "risikabelt" som tung styrketræning, men når de er færdige med maksimal hensigt, vil de sandsynligvis være effektive Store motorenhedsrekrutterere. Ved at manipulere indholdet session for session træneren kan ende i en position, hvor arbejdet er nu meget tættere på sande priming aktiviteter. Det er en langsom proces, men kulturel forandring tager tid.

En anden tilgang er at starte med at indføre priming aktivitet væk fra gameday. Mens dagen før spillet måske ikke er lige så effektivt som game day primer, er der tegn på, at dette stadig kan have en positiv indvirkning på neuromuskulær ydeevne⁵. For eksempel blev der i min tid i professionel rugby ofte brugt en kort, skarp styrke/kraft træning dagen før spillet. En sådan session bestod af:

• Hurtigt plyometrisk arbejde såsom gentagne forhindringsspring med korte jordkontakttider
• Po 2er renser @ 65-85% 1RM for 4-6 sæt af 2
• Tung bænkpress @ 80-90% 1RM til 3-4 sæt af 2

En sådan session var af lav volumen og langt nok væk fra spillet til at blive betragtet som ikke-truende. Men de tilhørende følelser af magt, hastighed og beredskab i den følgende kortvarige rugby-session begynder at slutte sig til prikkerne mellem korte hits af magt/styrkearbejde og efterfølgende positive følelser og ydeevne i selve sporten. Når" dagen før " priming session bliver etableret, er det lettere at tilskynde atleter til at skubbe dette til gameday selv at høste frugterne af potentieringseffekt, der tilbydes.

Når jeg prøver at bryde denne tradition og håndhæve kulturelle ændringer, er det efter min mening vigtigt ikke at være dogmatisk med implementeringen. De mest kraftfulde træningsinterventioner er ofte dem, hvor atleter har en stor grad af autonomi. Atleten er aktivt involveret træningsprogrammet design og implementering. Gameday er den dag, hvor atleten skal være den mest kontrolfulde og ansvarlige for deres adfærd og ydeevne. Det er den dag, hvor konkurrencer er vundet eller tabt, omdømme er lavet eller levebrød går tabt. Spillere skal tage ejerskab af deres forberedelse til arrangementet. En overbevisende, men fleksibel tilgang er bedst. Bly spillere til muligheden for gameday primer, men give dem muligheder og fleksibilitet i, hvordan denne session ser ud. Opret fleksible træningsmenuer med mange muligheder. Forskningen har vist, at meget forskellige træningstyper alle kan have positive effekter. Ikke insistere på sessionen bliver afsluttet-give spillerne mulighed for at få deres foretrukne forberedelse udført uden for det foreskrevne arbejde. Hvis en spiller ønsker at bruge tiden til at fokusere mere på mobilitet eller mindfulness, lad dem. Over tid, hvis en intervention virker, vil atleterne selv være de bedste fortalere.

Det praktiske ved at gennemføre styrketræning omkring gameday kan være udfordrende. Men beroligende for trænere og atleter er det faktum, at arbejde udført enten 6 timer eller dagen før spillet har en gavnlig effekt. Dette betyder, at Gameday-primingplanen kan være flydende og tilpasningsdygtig afhængigt af gameday-Logistik og tilgængelige faciliteter. I hjemmespilmiljøet kan en række træningstyper bruges, da atleter ofte har adgang til deres typiske højtydende træning miljø. Når et hold er væk fra hjemmet, eller opholder sig på hoteller, ofte veludstyrede styrke faciliteter er ikke tilgængelige.

Der er dog mange sessionstyper, der kan opnå positive resultater med minimal udstyr eller udgift. En "gameday primer-sættet" kunne indeholde grundlæggende som en tung medicin bold, høj modstand power bands, en landmine vedhæftet fil eller et kuglestød og alle passer i et kit taske og vejer mindre end et flyselskab bagage. En sådan kit er nok til at udføre High-force modstod hopper, høj hastighed assisteret hopper, kast og belastet rotationskraft arbejde i selv de mest dårligt udstyrede hotel gym eller hold plads plads.

Logistik og praktiske forhold vil spille en rolle i at diktere formatet for gameday primer, men indholdet bør overvejende informeres af evidensbaserede og praksisbaserede principper. I betragtning af det nuværende forskningsorgan sammen med min egen erfaring og oplevelsen af en række elitecoaches, jeg har diskuteret dette med, her er de principper, jeg ville følge, når jeg fastlægger indholdet af en gameday-priming-session:

• Deltagende atleter skal have træningsalder på højt niveau, specifikt i de valgte øvelsesmetoder. Stærkere atleter kan reagere mere kraftigt på priming aktiviteter¹¹.
• Atleter skal være teknisk dygtige i de valgte priming aktiviteter
• Atleten skal være involveret i udvælgelsen af primingaktiviteterne. Vælg træningstyperne, ikke de specifikke øvelser.
• Priming aktiviteter bør være høj intensitet. Intensitet kan køres med øvelser med høje kraftkrav (styrkeøvelser) eller høje kraftudviklingskrav (ballistisk kraft/hastighedsøvelser).
• Priming arbejde skal udføres med et højt niveau eller maksimal intensitet af indsats. Måle-og feedbackmetoder som hastighed i styrketræning eller hoppehøjde eller kontakttidsovervågning i plyometrisk arbejde kan være nyttige til at øge intentionen om indsats.
• Priming arbejde bør finde sted på ca 5-6 timer før spillet. Dette er sandsynligvis den mest potente stimulus. Imidlertid kan priming sessioner udført 24-32 timer før spillet også have gavnlige virkninger.
• Priming session volumen bør være lav og metabolisk træthed holdes på et minimum. Der bør anvendes lange hvileperioder. Hvileperioder kan styres af atleten, men de skal være mindst 3 minutter eller mod fuld genopretning af energisystemet.

I betragtning af disse principper kan der tages en række træningsmetoder til gameday primer. Jeg har en tendens til at tænke på to dominerende faktorer, når jeg udtænker priming-træningsstimuleringen. Hvor aggressiv eller konservativ ønsker vi at være med vores træningstilgang? Hvilket udstyr har vi til rådighed til brug? De sessioner, der er skitseret nedenfor, kan dække høj eller lav udstyrstilgængelighed og aggressive eller konservative træningsmetoder. 

De skitserede priming sessioner ovenfor er meget bare illustrative eksempler. Så længe trænere og atleter generelt arbejder inden for de vejledende principper, kan et hvilket som helst antal træningssessioner og træningskombinationer bruges. En yderligere fordel ved tilgangen er som et løbende middel til at akkumulere styrke og magt arbejde konsekvent i hele sæsonen. Mange holdbaserede sportsgrene har i stigende grad overbelastede armaturlister. Muligheder for at stimulere styrke og magt udvikling er begrænset. Atleten, eller holdet, der konsekvent bruger en styrke-eller kraftbaseret priming-session i hele konkurrencesæsonen, vil sandsynligvis mikrodosere en større ophobning af træningstimer end en opposition, der ikke gør det. Mens der er betydelige akutte virkninger af primeren, er der også langsigtede fysiske udviklingsfordele, så træningsindholdet skal være i overensstemmelse med den enkelte atletes udviklingsbehov.

Vi har skitseret akutte neuromuskulære, hormonelle og psykologiske fordele ved gameday primer samt løbende fysiske udviklingsfordele. Mens indholdet af primer træningssessioner kan varieres og fleksibel, det skal være styret af evidensbaserede principper med den enkelte atlet kernen i alle motion recept og beslutningstagning. At tillade atleten at bestemme træningsindholdet vil sandsynligvis maksimere de opfattede fordele ved en sådan tilgang yderligere. Kulturel forhindringer kan være vanskelige at overvinde i nogle sportsgrene og hold, men trænere skal være tålmodige og acceptere, at forandring tager tid og kan ske trinvist. Mens andre skraber rundt for "marginale gevinster", primer giver en unik mulighed for at forbedre ydeevnen på gameday og bruges allerede i vid udstrækning af progressive, elite atleter og hold.

Forfatter:Eamonn Flanagan
Følg Eamonn på T onitter: https://twitter.com/EamonnFlanagan

1. Harrison, P. W., James, L. P., McGuigan, M. R. Jenkins, D. G. og Kelly, V. G., 2019. Modstandsprimning for at forbedre neuromuskulær præstation i Sport: bevis, potentielle mekanismer og retninger for fremtidig forskning.Sports Medicin, siderne 1-16.
2. Ekstrand, L. G., Battaglini, C. L., McMurray, R. G. og Skjolde, E. W., 2013. Vurdering af eksplosiv kraftproduktion ved hjælp af det bagudgående skudkast og virkningerne af morgenmodstandsøvelse på eftermiddagspræstation.Tidsskriftet for styrke & konditionering Forskning, 27(1), siderne 101-106.
3. Russell, M., King, A., Bracken, R. M., Cook, C. J., Giroud, T. and Kilduff, L. P., 2016. En sammenligning af forskellige former for morgen priming øvelse på eftermiddag ydeevne.International journal of sports physiology and performance, 11(6), siderne 763-767.
4. Kok, C.J., Kilduff, L.P., Crewther, B.T., Beaven, M. and West, D.J., 2014. Morgen baseret styrketræning forbedrer eftermiddagens fysiske præstationer i rugby fagforeningsspillere.Journal of science and Medicin in sports, 17(3), pp. 317-321.
5. Tsoukos, A., Veligkas, P., Brown, L.E., Terzis, G. og Bogdanis, G.C., 2018. Forsinket effekts af en lav-mængde, power-type-resistens for en eksplosiv ydeevne. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32 (3), pp. 643-650
6. Kok, C.J., Kilduff, L.P., Crewther, B.T., Beaven, M. and West, D.J., 2014. Morgen baseret styrketræning forbedrer eftermiddagens fysiske præstationer i rugby fagforeningsspillere.Journal of science and Medicin in sports, 17(3), pp. 317-321.
7. McGowan, C.J., Pyne, D.B., Thompson, K.G., Raglin, J.S. og Rattray, B. 2017. Morgentræning: Forhøjelse af eftermiddagens sprint-svømning.International Journal of sports fysiologi og ydeevne, 12(5), pp. 605-611.
8. Kilduff, L.P., Finn, C.V., Baker, J.S., Cook, C.J. and West, D.J., 2013. Forkonditioneringsstrategier til forbedring af den fysiske præstationer på konkurrencedagen.International Journal of sports fysiologi og ydeevne, 8(6), pp. 677-681.
9. Lyubomirsky, S. og Nolen-Hoeksema, S., 1993. Selvbestandige egenskaber for dysphorte-ruminering.Journal of personlighed og social psykologi, 65(2), p.339.
10. Fry, A.C., Stone, M.H., Thrush, J.T. and Fleck, S.J., 1995. Konkurrencetræningskonkurrencer gør det bedre at konkurrere med high-ængstevægtløftere.The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(1), pp. 37-42.
11. Seitz, L.B., de Villarvirkelige, E.S. og Haff, G.G., 2014. Tidsprofilen for postaktivering er forbundet med styrkeforhold.The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(3), pp. 706-715.
12. Mazur, A., Booth, A. og Dabbs Jr, J.M., 1992. Testosteron og skakkonkurrence.Social psykologi Quarterly, pp. 70-77.