"Det er blevet sagt, at en ordentligt udført Kettlebell Swing er bedre end 99% af alle styrke og konditioneringsøvelser. Jeg respektvis er uenig. Jeg tror, det er bedre end 100% af alle styrke- og konditioneringsøvelser. Jeg udfordrer nogen til at finde en bedre bevægelse ". - Mark Reifind.
Kettlebell swing er grundlaget for ballistisk kettlebell træning. Det giver enorm muskel, kardiovaskulær og udholdenhedskonditionering og er også en øvelse, der øger styrken og mobiliteten i hofterne, nedre ryg og skuldre. Det vil overføre til alle andre Kettlebell-færdigheder og vil hjælpe med at opbygge dig en base af utrolig arbejdskapacitet og modstandsdygtighed. Det er også en meget sikker øvelse, når det læres effektivt og effektivt fra en stærk Kettlebell-instruktør.
1. SET UP.
- Stå om en fod bag kettlebell.
- Hip Hinge og greb kettlebell med dine fingre.
- Vip kettlebellen mod dig, så det danner en udvidelse af dine arme og krop.
- Hold dine arme lige og afslappet.
- Engagere lats til at "forbinde" arme og skuldre til kroppen.
- Hold øje med 7-10 fod foran.
2. Hike Pass.
- Brace kernen og opretholde en stærk opsætning.
- Vandretur passerer kettlebellen bag dine ben og op mod din lyske.
- I vandreturpasset skal Kettlebell-håndtaget holdes over dine knæ.
- Sigte på at placere underarmene mod de indre lår.
- Sigte på at placere overarmen til ribbenburet.
3. Stand Tall.
- Eksplosivt står opmærksomhed efter afslutning af vandreturpassen.
- Kør med dine hofter og lad kettlebell frit gå videre fremad.
- Arme og skuldre fungerer som løftestang, de leder klokken til et niveau et sted mellem din maveknap / maveområde og nippel linje / brystområde.
- Gør det ikke højere.
- Husk; I Kettlebell Swing er det en fremspring af energi fremad, ikke opad.
4. Lockout.
- Ved lockout skal din krop stå højt i en lige linje.
- Forestil dig at stå med ryggen mod en mur. Dette er din lockout position.
- Din krop er låst med spænding fra nakken ned.
- Fødder kørt ind i gulvet, knæhætter trukket op og lår spændt, glutte presset hårdt, kernen braced som om at acceptere en slag.
Tip:
En af mine yndlingsboremaskiner til at praktisere kettlebell swing med begynderen er håndklæde swing. Denne unikke borer lærer hurtigt den timing og rytme, der kræves for den perfekte kettlebell swing teknik.
- Foder et lille håndklæde gennem Kettlebell-håndtaget.
- Vip kettlebellen mod dig, så det danner en forlængelse af armene.
- Hold dine arme lige, engagere dine lats.
- Vandretur passere kettlebell mellem dine ben, så stå hurtigt op til opmærksomhed.
- Tillad kettlebell at pendulet fremad. (Fremad, ikke op).
- Hold dine gløder stramme og guide kettlebell tilbage med dine lats.
- Hængsel med dine hofter og så skarpt stand til opmærksomhed.