Willkommen in der BLK-Box-Widerstandsband-Trainingsführer. Mit unseren Signatur-Bands wurde dieses Programm in Zusammenarbeit mit erstellt Luke Worthington.. Egal, ob Sie Ihren Körper verbessern möchten, Ihre Sportleistung erhöhen oder die funktionale Fitness einfach verbessern. Diese Anleitung fügt Ihrem Training eine neue Dimension hinzu und bietet einen Schritt-für-Schritt-Anleitung für jede Übung.
Eine Probe von dem, was in der Führung erwartet wird
Tote Bugs
- Versuchen Sie, flach auf den Rücken auf den Boden oder eine Matte zu legen, versuchen Sie, so viel von Ihrem Rücken in Kontakt mit der Bodenoberfläche zu erhalten, wie Sie können, denken Sie darüber nach, ein doppeltes Kinn zu machen, und heben Sie Ihre Gürtelschnalle an.
- Heben Sie Ihre Arme direkt in Richtung der Decke an und machen Sie eine 90-Grad-Kurve an den Hüften und Knien, um eine "Tischplatte" mit Ihren Schienbeinen zu erstellen.
- Ohne ein Teil Ihrer Wirbelsäule, den Kontakt mit dem Boden verliert, erreichen Sie Ihren linken Arm über dem Kopf und erstrecken Sie das rechte linke Bein.
- Schieben Sie Ihre Ferse weg, und ziehen Sie Ihre Zehen zurück, während Sie sich erstrecken, stellen Sie sich vor, Sie standen auf diesem Bein.
- Ausatmen Sie vollständig aus, wenn Sie den längsten Teil der Bewegung erreichen.
- Wenn Sie Ihren Fersen den Boden berühren, kehren Sie langsam wieder in die Setup-Position zurück.
- Wiederholen Sie mit dem rechten Arm und linkem Bein für die entsprechende Anzahl von Wiederholungen.
Single-Bein-Glute-Brücke
- Fahren Sie mit Ihren Schultern an der Kante eines Stuhls, des Hockers oder Ihres Betts und der Füße flach auf den Boden.
- Nehmen Sie einen Fuß vom Boden und packen Sie dieses Knie mit beiden Händen.
- Senken Sie Ihre Hüften nach unten in Richtung Boden, während Sie Ihr Kinn auf der Brust verstecken, um Ihren Hals zu schützen.
- Drücken Sie Ihren Fuß in den Boden, um Ihre Hüften wieder in die Ausgangsposition zu heben, Sie sollten die Muskeln in Ihrem Gesäß fühlen, die hart arbeitet, unterstützt von denen in der Rückseite Ihres Beins.
- Wiederholen Sie den Vorgang für die entsprechende Anzahl von Wiederholungen auf jedem Bein
Split Squat.
- Schleife ein Ende des Widerstandsbandes um
einen Fuß, das andere hinter dem Kopf , um sicherzustellen, dass es ist nicht gegen Ihren ziehen Hals. -
adoptieren Sie eine Longe-Haltung , ein Fuß vor der andere und beide zeigten nach vorne, Die Band sollte sein unter der Front geschlungen Fuß. -
Ihr Fußabstand sollte ausreichend sein, dass Wenn Sie niederknien Sie erstellen richtig Winkel in beiden Knien und dein Back Knie ist direkt unter Ihnen . -
Fassen Sie ein Gewicht ein oder ein robustes Gewicht in zwei Händen und halten Sie es ein Nur wenige Zentimeter von Ihrem Brust. -
Verteilen Sie Ihr Gewicht meistens über der Front Bein (Denken " Nase über Zehen ') -
Nehmen Sie eine tiefe Verspannung atmen Sie, halten Sie den Gewicht verteilt über das Vorderbeinlaufwerk durch den vorderen Fuß sich selbst schieben aus einer Longe-Position , in einen Split-Haltung. < / text >. -
wiederholen für den entsprechenden Anzahl Wiederholungen.
