Geschrieben vonFiras Iskandarani
Ich habe diese Frage wohl öfter gestellt, als ich mich in den vergangenen Wochen erinnern kann. Gyms sind geschlossen und jeder ist zu Hause, prallt von den Mauern ab, besorgt darüber, ungewolltes Gewicht zu erlangen, ihre fleißigen Gewinne zu verlieren und den Treffer, den sie von ihrem Lieblingsfreund Mr. Endorphin bekommen, zu verpassen.
Könnte der durchschnittliche Gymnastiktor also vorübergehend seinen normalen Aufbau durch ein paar Wasserkocher ersetzen und immer noch stärker werden? Hier geht ...
Die Frage ist ein wenig kurzsichtig. Es ist, als würde man fragen, ob man Gewicht gewinnen kann, nur indem man Kekse isst. Schiff mir 3-4 Kisten von Schokoladenhobennobs und ich werde es dir zeigen;)
Also, hier ist die vereinfachte Antwort. Ja.
Es wird allgemein akzeptiert, dass Sie in einer Bewegung, die Sie brauchen, um den Löwenanteil Ihrer Trainingszeit in der 70-85% (von Ihrem 1RM) Bereich zu verbringen, stärker werden. Die meisten Festigkeitsprüfungen werden Sie hier sammeln, bevor Sie bis zu 85-95% für die "Peaking" Phase vor dem Testen.
So, vorausgesetzt, Sie können diese Bewegungen mit 70-85% von Ihrem Max laden, sind Sie auf dem richtigen Weg. Nun, wenn Sie 100kg für Wiederholungen auf der Front-Squat rep, tun 32kg KB Goblet Squats wird nicht viel für Ihre Stärke zu tun. An diesem Punkt ist es einfach, Wasserkocher zu entlassen, aber die wahren Probleme sind:
- Verwenden Sie die richtigen Bewegungen?
- Haben Sie Wasserkocher schwer genug, um sie angemessen zu laden?
Bevor wir das erreichen, ist es wichtig zu verstehen, wie wir die Stärke definieren. Um dies zu tun, können wir es in General & Specific Sorten aufteilen.
- Spezifische Stärke Es geht um eine "Angegebene" Aufgabe und somit ist es leicht zu messen z.B. Ring Dips; was ist das schwerste Gewicht, das du Ring Dip für X reps kannst?
- Allgemeine Stärke wird in der Regel durch die Summierung einer Reihe von Bewegungen gemessen. z.B. Squat, Bench & Deadlift oder Strongman Liftanlagen.
Es ist weithin akzeptiert, dass die Erhöhung der Stärke von General Strength Sie besser auf die Erhöhung der spezifischen Stärke setzt, und so wird ein Programm für eine solide Stärke aus mehreren gemeinsamen Bewegungen bestehen, aus denen Sie eine Basis aufbauen können, nach der bestimmte Ziele konzentriert werden können, wenn dies gewünscht wird.
Unter Berücksichtigung all der oben genannten, müssen wir ein Programm auf der Grundlage einiger Multi-Joint-Bewegungen bauen und dann laden sie ausreichend. Zur Schlichtheit können wir uns 4 Bewegungsmuster drücken, ziehen, zittern & scharnieren und in Bewegungen basierend auf denen setzen.
Wenn ich die Scharnierbewegung für einen Moment an der Seite halte, würde ich wählen:
- Einarm-Overhead-Presse
- Einzelarm-Zeile
- Goblet Bulgarisch Split Squat
Ein Gewicht, das man maximal 8-10 fortlaufende Wiederholungen machen könnte, würde normalerweise in der Mitte von dieser 70-85% Reichweite sitzen und für die meisten Menschen könnten Sie alle drei dieser Bewegungen mit nur zwei verschiedenen Kettlebells laden. Wenn Sie das Glück haben, mehr zu haben, dann könnten Sie auch zweiarmige Variationen in Betracht ziehen.
Und jetzt für das Scharnier, dieses ist etwas anders, wie wir werden mit ballistischen Bewegungen, die explosive Natur, bedeutet eine viel höhere Muskelfasereinstellung. Meine Wahl:
- Einarmer KB-Swing
Hier, da wir eine ballistische Bewegung verwenden, suchen wir nach der Kraftausdauer und wollen so etwas, mit dem wir für 10-20er arbeiten könnten, ohne einen spürbaren Geschwindigkeitsabfall, der immer noch herausfordernd wäre.
Wieder, wenn du eine schwere Glocke hast, könntest du einen Two-Arm Swing machen.
An dieser Stelle wäre es üblich, lyrisch über die Vorteile des Kettlebell Trainings zu wachsen. Um die erweiterte Position des Massenzentrums und alle damit verbundenen Vorteile zu diskutieren. Aber in Wahrheit, wenn man die aktuelle weltweite Situation betrachtet, ist die einfache Antwort, zwischen verschiedenen Formen der "Ballistik" (z.B. Schaukeln & Schnäppchen) und "Grinds" (z.B. Pressen & Squats), ein sehr vielseitiges Festigkeits-und Konditionstraining-Tool. Eine, die in Ihre Studio-Wohnung passen wird, ohne unnötige Reibung zwischen Ihnen die anderen Bewohner zu verursachen. Und lets Gesicht es, wenn Sie Platz haben, um eine Barglocke und eine Rudermaschine in Ihrem Wohnzimmer zu beherbergen, würden Sie das wahrscheinlich nicht lesen.
Also, wenn wir zurück in die Realität gehen, können wir jetzt ein 3 Tage-ein-Wochen-Programm bauen, mit hohen, mittleren und niedrigen Datenträgertagen für die drei Grinds. So etwas wie:
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|
Mon |
Mi |
Fri |
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Squat |
Hoch |
Mittel |
Niedrig |
|
Drücken |
Niedrig |
Hoch |
Mittel |
|
Ziehen |
Mittel |
Niedrig |
Hoch |
Und was halten diese Bände?
- Niedrig: 4 Sätze von 2-4 reps
- Mittel: 5 Sätze von 3-5 Reps
- Hoch: 6 Sätze von 4-6 Reps
Alle zwei Wochen fügen Sie jeder Übung für insgesamt 8 Wochen einen weiteren Satz hinzu, nach dem es Zeit sein könnte, zu testen oder einfach eine Woche zu nehmen und dann zu spülen und zu wiederholen.
Ich persönlich mag rep-Bereiche (im Gegensatz zu einem bestimmten definierten Wert), um Variationen zwischen Sets zu geben oder einfach nur für ein bisschen eine Pause an Tagen, wenn man sich nicht ganz oben fühlt. Sie könnten die Übungen in geraden Sets oder als Super/Riesen-Sets in einer Schaltungs-Mode abschließen. Aber wir würden wollen, dass viel Ruhe zwischen den Sets so denken mehr "für Qualität" weniger "für die Zeit."
Und was ist mit den Swings?
Sie können diese 2-Arm-Schwünge als Aufwärm (vielleicht 3 Sätze von 10) verwenden und dann am Ende den Single-Arm-Swings hinzufügen (~ 5 Sätze von je 10 Seiten)
Alles andere?
Wenn ich noch etwas hinzufügen würde, würde ich mit Get-Ups zu den Warmups gehen und zu den "Finisern" führen.
Also, Warmups würden nun aussehen: 3x (1 Get-Up jede Seite + 10 Zwei-Arm-Swings)
Und die Finisher würden aus Single-Arm-Swings kombiniert mit Einzel-oder Doppelarm, Overhead, Front-Rack oder Koffer trägt, variieren diese nach oben, wie Ihre Ausrüstung erlaubt.
PSA: Achten Sie darauf, Koffer-Carries mit Single-Arm-Swings zu kombinieren, da es griffig werden kann!
Für viele von euch könnte man das alles mit 2-3 Kettlebells machen.
Also, können Sie zu Hause mit ein paar Wasserkocher stark trainieren? Warum nicht versuchen, für sich selbst zu sehen?
Über den Autor Firas Iskandarani
Wir alle haben von Gymbox gehört, einer der beliebtesten Fitness-Szenen in London. Firas Iskandarani ist ihr Master Trainer und der Mann hinter den Klassen, die Menschen verlassen wollen mehr. Firas hat als Functional Master Trainer die Verantwortung, alle Gymbox Trainer für ihre Klassenkonzepte zu schulen, in denen er sich selbst entwickelt hat. Neben seiner Rolle für Gymbox ist Firas Maschinenbauingenieur und arbeitet derzeit an einer Promotion in Mechanical & Bioengineering. Neben vielen anderen Qualifikationen ist Firas ein StrongFirst Level ll Instructor, eine Zertifizierung, in der wir bei BLK BOX hoch respektieren.
