Es sei darauf hingewiesen, dass dies Richtlinien sind und einen Ausgangspunkt bilden sollten. Einzelne Athleten erfordern individuelle Pläne, daher planen, ausführen und anschließend Anpassungen auf der Grundlage dessen, wie Sie antworten.
Ernährung ist ein Bereich mit einer Fülle von Informationen, aber sehr wenig Wissen. Instagram, Facebook, soziale Influencer; Wir werden ständig mit Informationen darüber bombardiert, wie Sie nackt besser aussehen können. Ziel dieses Beitrags ist es, die Informationen durchzuschneiden und Ihnen Beweise und Ermächtigung zu geben, um die Kontrolle über Ihre Ernährung übernimmt, um die Leistung zu optimieren.
Ich denke, der erste Punkt, den wir ansprechen müssen, ist, wie man die Symptome einer schlechten Ernährung identifiziert. Wenn wir die Symptome der schlechten Ernährung identifizieren können, können wir feststellen, ob wir uns mit einem ermächtigen Anliegen oder einem anderen zugrunde liegenden Thema wie Training, Erholung, Schlaf, Krankheit usw. befassen.
Wenn Sie sich auf eine Vielzahl dieser Symptome beziehen können, würde ich Ihre Ernährung näher ansehen.
- Müdigkeit während des Trainings / beim Wettbewerb
- Magenprobleme wie Blähungen, Krämpfe usw.
- Schlechte Immunfunktion.
- Wiederherstellungsfragen
- Gewichtsfragen
- Verlust / unregelmäßiger Menstruationszyklus, schwache Haare / Nägel, Stressfrakturen
Sobald wir wissen, dass wir die Ernährung verbessern müssen, müssen wir sicherstellen, dass wir unsere Zeit und Mühe für die Faktoren widmen, die die größten Leistungsverbesserungen vornehmen.
Wie oft bist du die ganze Woche gut gewesen, aber komm das Wochenende oder ein sozialer Anlass, fällt dir über den Wagen? Gehen Sie jede Woche in Kreisen ohne Änderung der Ergebnisse? Adhärenz! Können Sie sehen, wie Sie sich für 6, 12 oder 24 Monate an Ihre aktuelle Ernährung (und das Mangel an Ergebnissen) anhalten? Wenn nicht, gibt es einen Punkt, um zu beginnen? Die Haftung sollte die Grundlage eines jeden Ernährungsplans bilden. Diäten müssen langfristig nachhaltig sein, um den Erfolg sicherzustellen. Eine Diät sollte um Ihren Lebensstil passen, und versuchen Sie nicht, Ihren Lebensstil um eine Diät anzupassen.
Jetzt kommen wir zum praktischen Sachen!
Die Energiebilanz wird typischerweise als Anzahl der benötigten Kalorien definiert, um Sie am Leben zu behalten, sowie alle Ihre täglichen Aufgaben und Bewegung durchführen. Für Athleten verlangt dies, dass wir mit dem Betrag der Ausgaben, die wir konsumieren, mit dem Betrag der Speisen entsprechen. Diese Zahl unterscheidet sich für alle als Faktoren wie Körpergröße, Zusammensetzung, Ausbildung von Volumen / Intensität, Beruf usw. Alle Einfluss auf, wie viele Kalorien Sie benötigen. Wenn Sie Teil eines Teams sind (Coach, Physio, S & C. usw.), wird die Herausforderung dann multipliziert.
Herausforderung = Performance + Recovery + Athlete Zufriedenheit + Spezifische Anforderungen von Sport + Andere Fachleute
Die praktischste Art, Ihre Energiebilanz zu schätzen, ist;
- Verfolgen Sie alles, was Sie als möglichst genau wie möglich für 10-14 Tage essen
- Verfolgen Sie Ihr Gewicht für die 10-14 Tage
- Wenn Sie Ihr Gewicht aufrechterhalten, sind Sie wahrscheinlich auf Ziel. Wenn Sie etwas Gewicht verlieren / gewinnen, fügen Sie einige Nahrung für die folgenden 10-14 Tage hinzu und entfernen Sie sie dann. Dies ist keineswegs zu 100% genauer und Frauen haben dabei mehr Schwierigkeiten, da ihr Gewicht in Abhängigkeit von der Bühne des Menstruationszyklus schwankt; Dies gibt jedoch einen guten Ausgangspunkt.
Ich würde gerne alle in diesem Bühnenbild sehen, um ihr Energiebilanz zu kennen, und wie viele Makronährstoffe, die sie konsumieren sollten, da dies dadurch wohl zur größten Leistungsverbesserung beitragen wird. Auf der grundlegendsten Ebene entsprechen das gesamte Essen, das Sie an einem bestimmten Tag essen, einer bestimmten Anzahl von Kalorien. Diese Kalorien können dann in unsere Makronährstoffe unterteilt werden. Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette. Dies erfordert, dass Sie Ernährungsetiketten lesen können, aber es ist eine kleine Arbeit für massive Belohnung und Freiheit mit Ihrer Ernährung.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind Ihre primäre Energiequelle für Ihren Sport. Denken Sie an Ihre Muskeln als Kraftstofftank, sie müssen voller Kraftstoff sein, um die beste Leistung zu erhalten. Wenn Sie mit einem halben Treibstoff eine Fahrt mit einem halben Tank beginnen, werden Sie viel schneller auslaufen. Kohlenhydrate müssen in Ihrer Ernährung Priorität ergreifen. Für die meisten Menschen, die zwischen 3-5 Stunden trainiert, und 10-15 Stunden pro Woche, würde ich 4-5G oder 6-7 g Kohlenhydrat pro kg Körpergewicht pro Tag empfehlen. Um Ihnen ein Beispiel zu geben, wenn wir zwei Athleten haben; Ein erholsamer 10k-Runner, der 4 Stunden pro Woche tut, und ein Marathonläufer, der 13 Stunden pro Woche läuft, und beide wiegen 70 kg.
- Der 10K-Runner benötigt typischerweise 280-350G CHO pro Tag.
- Der Marathonläufer benötigt ungefähr 420 g-490 g Cho pro Tag.
Typische Nahrungsmittelquellen; Reis, Kartoffeln, Getreide, Brei, Brot, Bagels, Süßigkeiten usw.
Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie 600 g Kohlenhydrat so aussieht, wie ich ein Mustermenü unten angehängt habe;
| Frühstück |
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| Morgensnack |
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| Mittagessen |
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| Nachmittags-Snack |
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| Abendessen |
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| Abendsnack |
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Protein
Protein ist wichtig, um mageres Gewebe zu behalten, und in vielen Fällen wird es bei der Erholung helfen. Die meisten von Ihnen profitieren von 1,20-1,60 g pro kg Körpergewicht. Wenn Sie unseren 70kg-Athleten als Beispiel erneut einnehmen, würde dies einem Bereich von 90g-115 g Protein pro Tag entsprechen. Um diesen Kontext zu geben, ist eine typische Hühnerbrust etwa 35 g Eiweiß.Typische Nahrungsmittelquellen; Hähnchen, Truthahn, Lachs, Rindfleisch, Thunfisch, Eier, Molkeprotein / Proteinstäbe
Fett
Ich neige dazu, den fetten Einlass irgendwo zwischen 40-70G pro Tag für die meisten Athleten zu halten. Wieder bieten einige Athleten und fühlen sich besser mit höherer fettiger Diät, aber dies wird auf Versuch und Irrtum runterkommen.
Typische Fettquellen; Mandelbutter, Eier, Butter, Nüsse, öliger Fisch, Avocado
Denken Sie daran, es gibt keine solchen Lebensmittel als gute oder schlechte Lebensmittel. Ich würde vorschlagen, dass die meisten Menschen 70-80% ihrer Ernährung von den oben genannten Lebensmitteln konsumieren, und passen dann in Ihre Leckereien herum.
