von Sam Pepys 4 Min lesen

6 Top-Tipps, um Ihren Schlaf zu verbessern

Passive Pause, in Form von Schlaf ist wohl die wichtigste Komponente des Erholungsprotokolls. Die Menge und Qualität des Schlafes spielt eine entscheidende Rolle bei der Bereitstellung von Energie sowohl des Gehirns als auch für den Körper. Ein guter Schlaf bietet eine unschätzbare Zeit für den Körper, um sich an die körperlichen, neurologischen und emotionalen Stressoren anzupassen, die sie den ganzen Tag überleben können.

Die Forschung legt nahe, dass Schlafentzug erhöht die Level des Stresshormons, Cortisol. Cortisol ist ein der größten Mitwirkenden, um den Schlaf behinderten zu beeinträchtigen, gehören zu einer Vielzahl anderer physiologischer Auswirkungen. Schlafentzug wurde auch gesehen, um den Metabolismus von Glykogen (Kohlenhydraten) zu verringern, die während der körperlichen Aktivität für den Energieverbrauch gespeichert werden, was zu einer verringerten Leistung führen kann. Daher wird es nicht überrascht, dass weniger Schlaf die Möglichkeit der Ermüdung erhöhen kann. Die Ermüdungssymptome von Müdigkeit sind umfangreich und reichen von, geringer Energiespiegel und schlechter Konzentration auf schlechte Ernährung und störende Schlafmuster. Alle können einen wesentlichen Einfluss auf die Trainingsausführung, die Leistung in Arbeit und der sozialen Situationen haben. Die Verwaltung dieser Symptome, die übermäßiger Stress und Ermüdung hinweisen, sind für jede Wiederherstellungsstrategie von entscheidender Bedeutung.

Die benötigte Schlafmenge kann von Person zu Person variieren, basierend auf Lebensstil, Schulungsplan, genetischer Make-usw. gemäß derNational Sleep Foundation., Die Forschung zeigt, dass die meisten Erwachsenen pro Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf benötigen. Athleten und diejenigen mit einem strengen Trainingszeitplan erfordern möglicherweise immer mehr. Es geht nicht um die Menge an der Menge, die eigentliche Qualität des Schlafes ist fast wichtiger. Die wichtigsten Determinanten des Qualitätsschlafs sind in einem in einem Bericht enthaltenSchlafgesundheit. Sie beinhalten:

  • Mehr Zeit im Bett schlafen (mindestens 85 Prozent der Gesamtzeit).
  • In 30 Minuten oder weniger einschlafen.
  • Nicht mehr als einmal pro Nacht aufwachen.
  • 20 Minuten lang wach sein, nachdem er anfänglich einschlafen.

Eine verbesserte Schlafqualität erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass die erforderliche Anzahl von Schlafzyklen (4 bis 5) die erforderliche Anzahl von Schlafzyklen (4 bis 5) erhält, was als effizienter Nachtschlaf erfolgt. Wie verbessert man unsere Schlafqualität? Das ist die Millionen-Dollar-Frage. Nachfolgend sind ein paar Tipps, um Ihren Circadian-Rhythmus (interne Körpertakt) zu halten, um einen guten Schlaf sicherzustellen.

  • Routineprüfung - Gehen Sie zu Bett und wachen Sie ungefähr gleichzeitig an. Nehmen Sie das Pre-Bett-Ritual weiter als die üblichen Zähne, die mit der Hinzufügung einiger Reflexion bürstet, trennen Sie sich von der Arbeit (Telefon aus, lappy weg), leichte Messung, Meditation und Atmungsverfahren, um dem Körper zu helfen, sich dem Körper zu entspannen und einen Zustand tiefzulassen Bewusstsein.
  • Timing ist von der Essenz - Das alte Sprichwort "Jede Schlafstunde vor Mitternacht entspricht zwei Stunden nach Mitternacht", ist eher ein Mythos als alles andere als Relevanz. Das erste Drittel Ihres Schlafes ist die am meisten restaurant (nicht rem) und wenn Sie spät zum Bett gehen, priorisiert und wechselt Ihr Körper von Non REM, um den REM-Schlaf zu erhalten. Daher wird der restaurative Schlaf reduziert. Versuchen Sie, vor Mitternacht ins Bett zu gelangen - auf diese Weise können Sie die beste Chance haben, die richtige Menge an restaurativen Schlaf und erforderliche Anzahl von Schlafzyklen zu erhalten.
  • Zimmertemperatur - Wenn sich unsere Körper kämpfen, um die optimale Körpertemperatur (18-22 Grad) für den Schlaf zu erreichen, kann dies zu Unruhe und Schwierigkeitsgrad führen, die einschlafen. Die Temperatureinstellungen höher oder niedriger als optimal kann den REM-Schlaf (schnelle Augenbewegung) auswirken - wenn das Gehirn am aktivsten und einem wichtigsten Teil des Schlafzyklus ist. Regulieren Sie die Raumtemperatur je nach Saison und schaffen Sie dieses optimale Umfeld für den Schlaf. Wenn Sie immer noch kämpfen, sprechen Sie mit Sean Paul, anscheinend hatte er einmal die "die richtige Temperatur".
  • Dunkelheit mein alter Freund - Licht hat einen tiefen Effekt auf unseren Schlaf mit dem Tageslicht, der der mächtigste Cue ist, der unsere zirkadierenden Rhythmen auswirkt. Sie geben sich am Morgen dem Tageslicht an, und der frühe Teil des Tages ist eine Möglichkeit, Ihre Wachsamkeit und Energie während des Tages zu verbessern, und kann Ihnen helfen, nachts einzuschlafen. Wenn es darum geht, einzudrehen, machen Sie den Raum so dunkel wie möglich, damit sich Ihr Körper daran hindert, sich in ihrem natürlichen Fortschritt in Richtung Schlaf einzugehen.
  • Lärm - Studien haben gezeigt, dass "Schlaf stehlen Klänge" wie Hausgeräte, Fernseher, Haustiere, andere Personen usw., obwohl sie Sie nicht vollständig aufwachen, dennoch einen Einfluss auf einen Schlafzyklus haben. Einige davon sind schwer zu kontrollieren, vor allem, wenn wir alle in so unmittelbarer Nähe zueinander leben. Es gibt jedoch einige, dass wir eine vollständige Kontrolle haben, um alle Geräte auszuschalten, den Standby nicht abschneiden wird.
  • Blaues Licht, nicht das rote Licht - Blaue Wellenlängen, die während der Tageszeit von Vorteil sind, weil sie auf die Aufmerksamkeit, Reaktionszeiten und Stimmung steigern, können nachts der störendste sein. Die Exposition gegenüber künstlicher Licht nach Dunkelheit kann Weckungsnachrichten an das Gehirn schicken, wobei die Herstellung des schlafendualisierenden Hormons Melatonin unterdrückt wird, wodurch es schwieriger ist, einzuschlafen und einzuschlafen. Vermeiden Sie die Verwendung von Telefonen, Laptops usw. vor dem Schlafengehen, und wenn Sie mitten in der Nacht einen Penny verbringen müssen, sollten Sie das Licht abhalten.

Es gibt eine ganze Reihe anderer Faktoren, die zu einem guten Schlaf beitragen können, wie z. Reduzieren des Koffeinverbrauchs nach 17 Uhr (abhängig von der Toleranz), mit Kohlenhydrate zum Abendessen, essen Sie Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, z. Türkei, Lachs, Nuss & Samen, Ananas usw., das Training zu spät vermeiden, nicht zu viel Wasser-Vorbett, weniger Alkohol, weniger Alkohol, die Dinge vor dem Schlafengehen retten ... Die Liste geht weiter. Schlaf ist ein solches komplexes Thema, wissen Wissenschaftler, dass sie immer noch nicht alles wissen, dass es dabei ist.

Die Forschung zeigt jedoch an, dass es viel gibt, die wir tun können, um die Effizienz unseres Schlafes zu verbessern. Erstellen Sie Ihre eigene Routine - der Körper gedeiht die Routine, und es ist vielleicht nur das, was zwischen Ihnen steht, und ein gutes altmodisches Shut-Auge. Versuchen Sie, vor Mitternacht einschlafen

Über den Autor

Sam ist ein Stärke- und Konditionierungsstrainer mit Erfahrungen mit der Arbeit in verschiedenen Sportarten. Sam hat das Glück gehabt, neben einigen führenden Trainern und Praktizierenden zusammengearbeitet zu haben. Nachdem er in einem professionellen Fußball gearbeitet hatte, besitzt er ein gutes Verständnis von Coaching und dem Wettbewerb auf Elite-Ebene. Er arbeitet weiterhin innerhalb des Fußballs und der Ausdauerwelt und hilft den Athleten, sich auf Fernlauf- und Triathlons vorzubereiten.

Folgen Sie Sam auf Instagram: - Sam Pepys Leistung.


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