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von Eamonn Flanagan 12 Min lesen

/ prʌɪm /

Verb

  1. Machen Sie (etwas) einsatzbereit oder zur Handlung.

Einen Vorteil auf dem Spieltag abzurufen, ist das, was jedes Team und der Athleten erreichen wollen, und der Gameday-Primer kann eine mächtige Ergänzung eines Sportleistungsprogramms sein, um dies zu erreichen, um dies zu erreichen. Der Gameday Primer beinhaltet einen kurzen Treffer des hohen Ausstoßentrainings als Mittel zur Verbesserung der Leistung später am Tag, bei der Spielzeit. Die Vorteile dieser Priming-Aktivitäten sind die Potentiation des neuromuskulären Systems, akute hormonelle Effekte und psychologische Vorteile.

Die Idee von Gameday Priming ist nicht neu und ist nicht innovativ, aber es wächst in Interesse und Umsetzung über den Sport. In diesem Artikel werden die Grundlagen für den Gameday-Primer beschrieben, die Grundsätze, die die Erstellung solcher Workouts sowie flexible Beispiele für Gameday-Primer für eine Vielzahl von teambasierten Sportarten und Umständen führen sollen.

Während die Beweise für Gameday-Primer stark sind, kann in vielen Fällen kulturelle Widerstand innerhalb des Sports ein großes Hindernis für die Umsetzung solcher Vorbereitungsmethoden sein. Dieser Artikel wird diese ansprechen und Strategien anbieten, um sie zu überwinden.

Normalerweise besteht der Hauptzweck der Gameday-Priming-Trainingseinheiten darin, einen Potential-Effekt der neuromuskulären Leistung im anschließenden Spiel- oder Wettbewerbsereignis auszulösen1. Es gibt eine starke Forschungsergebnisse, die die Wirksamkeit dieses Ansatzes zeigt. Der Trainingsreiz bietet eine verspätete Potentiation des neuromuskulären Systems1 Einmal genügend Zeit ist es, akute Ermüdung zu dissipieren. Diese Forschung hat eine verbesserte neuromuskuläre Leistung mit einer Vielzahl von Trainingsarten und mit einer Reihe von Athletengruppen über den Zeitraum von 6-32 Stunden gezeigt2,3,4,5. In diesem Sinne kann der Gameday-Primer am Tag des Wettbewerbs oder sogar am Tag zuvor ausgeführt werden.

Diese wissenschaftlichen Studien haben typischerweise ähnliche Methoden. Baseline-neuromuskuläre Qualitäten werden zunächst bewertet, gefolgt von dem Priming-Trainingstimulus, der untersucht werden soll. Nach einem bestimmten Zeitrahmen werden dann die neuromuskulären Qualitäten im Vergleich zu einer Kontrollbedingung erneut bewertet, in der kein Priming-Trainingsreiz stattgefunden hat. Es ist zwar sehr schwierig, die wahre Spielerleistung zu bewerten, verwenden Forscher neuromuskuläre Leistungstests wie Jump-Tests, Geschwindigkeitstests oder Kraftprüfungen als Proxy für die Art der physikalischen Eigenschaften, die in Spielen oder Wettbewerb demonstriert werden würden.

Beispielsweise führte eine einfache, mit hohe Intensität mit hoher Intensität, die aus nur beladenen Squat-Sprüngen besteht, zu einem Anstieg der Sprungleistung von 5%, einem Anstieg der Reaktivitätsleistung von fast 10% und der Anstieg der Kraftfestigkeit von> 10% misst 24 Stunden nach dem Grundstimulus. Einige Vorteile wurden auch 48 Stunden nach dem Grundstimulus beobachtet, aber diese Effekte waren nicht so leistungsstark wie 24 Stunden5. Im Rahmen der Kontrollbedingung (keine Grundierungssitzung) wurden keine Änderungen in der neuromuskulären Leistung beobachtet.

In einer der gründlichsten Untersuchungen von Priming-Effekten führte Professor Mark Russell einen All-Star-Sportwissenschaftsguss, um die Wirkung verschiedener morgendlicher Priming-Übungsarten am Nachmittagsleistung in Elite-Level-Rugby-Spieler zu untersuchen3. Die Forschung betrachteten den Priming-Effekt des Hochintensitäts-Radsprint-Trainings-Trainings (maximale Anstrengungen von 6x6s), Oberkörperstärkentraining (5x10-Bank Press @ 75% 1RM) und Sprint-Training (6x40m-Sprints). Diese Primingsitzungen wurden 5 Stunden vor dem neuromuskulären Leistungstest durchgeführt. Ihre Marker der Leistungssteigerung waren Sprintprüfungen, Sprunguntersuchungen und Reaktionszeit und beurteilten auch Änderungen an Testosteron- und Cortisol-Spiegel. Alle drei Priming-Strategien verbesserten mindestens einen Marker der Nachmittagsleistung im Vergleich zu einer passiven Kontrollgruppe. Beispielsweise erhöhte das Oberkörperstärketraining deutlich erhöhte Testosteronspiegel und Sprinungsleistung in den anschließenden Nachmittagsprüfungen. Sprint-Training am Morgen, deutlich verbesserte Sprint- und Sprungleistung am Nachmittag und hatte den größten positiven Effekt auf die Testosteronproduktion. Es ist wichtig, dass keine der morgendlichen Primingaktivitäten in irgendeiner Weise degradierte Aktivitäten nachmittags.

Russells Forschung benutzte einigermaßen konservative Priming-Aktivitäten. Während der Intensität mit hoher Intensität, waren die relativen Trainingsvolumina niedrig - 5 Sätze von 1 Kraft-Trainingsübung oder nur 6 Wiederholungen der Radsprints. Einige Forschungsdesigns haben jedoch den Umschlag gedrückt und nutzten aggressivere Strategien wie Krafttraining an Müdigkeit2 und kombinierte Geschwindigkeits- und Kraftsitzungen einschließlich der Arbeit bis zu 100% 1RM6. Diese aggressiveren Priming-Strategien verbesserten die Nachmittagsleistung bei explosionsgefährdeten Aktivitäten wie Schusswalzen2, Sprints, Sprünge und Krafttests6 in einem Bereich von 4-6 Stunden vom Priming-Stimulus.

Einige Studien haben "kombinierte" Ansätze der sportspezifischen Priming-Aktivitäten und der Krafttyp-Aktivitäten verwendet. Zum Beispiel wurde eine Kopplung variierter Intensitätsschwimmsitzungen und das Drasilien-Widerstandstraining einschließlich der Tuck-Sprünge, Push-ups und Ballistic Medicine-Ballarbeit, um eine schnellere Schwimmzeitversuche zu stimulieren, und Anpassungen in der Rennstrategie in Schwimmer7.

In der gesamten Literatur ist die Prämisse hier ein einfacher Athleten, dessen neuromuskuläre Systeme "grundiert" sind, sollten in der Lage sein, höhere Kraft, Kraft und Geschwindigkeit im Wettkampfumfeld auszudrücken.

Einige der zitierten Forschungsstudien haben auch einen interessanten möglichen Effekt von Priming-Sitzungen auf hormonellen Profilen am Wettbewerbstag gezeigt. Dies kann eine Rolle in der Leistungsverbesserung spielen, die beobachtet wird. Die Wahrnehmung von Energie und deren hormonellen Regulierung der Athleten folgen einem zirkadischen Rhythmus. Es gibt einen natürlichen Anstieg und einen Fall der "Bereitschaft" während des ganzen Tages, der sich mit unserem Körperclock-itlator befindet, ist etwas von der Tageszeit und unserer Lichteinwirkung geführt. Das Hormon-Testosteron ist ein erheblicher Prädiktor der Leistung von den Aktivitäten, die von der Rugby Union bis zum Schach reichen6,12. Unter normalen Bedingungen wird Testosteron beobachtet, um den Tag über den Tag abzulehnen. Dies präsentiert Athleten, die an Abendwettbewerben oder Spielen mit einem bestimmten Problem beteiligt sind - sie konkurrieren gleichzeitig, wenn ihr Hormonprofil nicht optimiert werden kann.

Eine Anzahl der zuvor zitierten Autoren hat neben ihren neuromuskulären Leistungsmaßnahmen auch hormonelle Niveaus gemessen3,6. In Russells 2015-Forschung wurden alle Interventionen (Sprint, Sprint Cycling, Krafttraining) den Rückgang des Testosterons über den Tag deutlich gedämpft. Die Forschung von Christian Cook stellte fest, dass eine stärkige fokussierte Priming-Sitzung einen wirksamen Effekt auf den Umsetzung des zirkadischen Rückgangs des Testosteronspiegels hatte6. Der Priming-Anreiz kann also ein besonders starkes Werkzeug sein, das auf Spiele mit späten Auftakten verwendet wird, um den natürlichen hormonellen Zerfall zu überwinden. Es ist wahrscheinlich (aber nicht endgültig bewährt), dass diese hormonelle Stimulation ein Faktor ist, der zur verbesserten neuromuskulären Leistung beiträgt, die nach dem Primingsitzungen beobachtet wird. Es ist auch möglich, dass dieser hormonelle Effekt mit einem verbesserten psychologischen Ansatz für den Wettbewerb verbunden sein kann.

Höhere Testosteron-Ebenen wurden mit athletischer Motivation und "Vertrauen zu Wettkämpfen" in Verbindung gebracht8. Die Gameday-Umgebung ist oft eine, die keinen positiven körperlichen und geistigen Zustand ermutigt - vor allem von zu Hause weg. Athleten lagen oft in den Hotelzimmern in unbekannten Umgebungen, sparen Energie in den nTH Grad und sind weit weniger physikalische Aktivität als üblich oder als sie in Home-Spiel-Situationen sein würden. Das Away-Game-Spielerfahrung kann oft als Inaktivität, Lethargie sein, und dies kann dazu führen. Eine solche Wiederbelebung kann Vorwettbewerbsangst verschärfen oder zum pessimistischen Denken für diejenigen Athleten beitragen, die darauf vorhergesagt werden können - nicht ideal im Aufbau bis zu einem wichtigen sportlichen Ereignis9. Ablenkende, angenehme körperliche Tätigkeiten könnten diesen Zyklus von Lethargie, Rumination und Angstzeiten möglicherweise brechen und ein produktiver körperlicher, hormoneller und psychologischer Umfeld stimulieren.

Die praktische Wirkung davon wurde durch eine Studie zu wettbewerbsfähigen Gewichtheben von einigen der Pioniere der modernen Kraft-Trainingsforschung veranschaulicht - Andrew Bray, Mike Stone, John Soor und Stephen Fleck10. Jugendliche Weightlifter führten morgens vor einem simulierten Gewichtheben-Wettbewerb eine geringfügige, moderate Untergründe-Priming-Sitzung mit niedrigem Volumen. Maximale Sprungleistung und Stimmungsstatus wurde ebenfalls bewertet. Eine Untergruppe von "Responder"-Athleten zeigte wesentlich größere Gewichtheben- und Sprungleistung im simulierten Wettbewerb. Diese "Respondener" auf die Priming-Sitzung zeigten viel höhere typische Angststufen, die auf Athleten, die ein hohes Maß an Angst erfahren, insbesondere von Grundstrategien profitieren könnten. Die Herausforderung ist, dass High-Angst-Individuen auch diejenigen sein können, die weniger bereit sind, an solchen Aktivitäten teilzunehmen9.

Dies führt zu einem breiteren Problem, wenn Sie versuchen, Priming-Sitzungen in der sportlichen Umgebung einzuführen. Trotz einer starken Untersuchung der Forschung ist eine der primären Hindernisse für die Umsetzung eines Gameday-Primers die kulturelle Tradition in einem Sport. In vielen Feldsportarten und zu vielen Athleten gibt es einfach eine Tradition, sehr wenig am Spieltag und mit Hyper-Konservierungs-Energie zu tun. Es braucht einen tapferen Trainer, Athlet und Team, um sich von dieser Tradition abzubrechen, aber in einer Welt mit hohem Niveau-Vorbereitung und -leistung dauert es von der Norm, um diese Unterschiede zu finden und sie zu umarmen. Die üblichen Argumente gegen solche Gameday-Primer-Sitzungen beziehen sich typischerweise auf das Ermüdungs- oder Verletzungsrisiko. Dies können anspruchsvolle Wahrnehmungen sein, um zu überwinden. Ein paar Strategien können umgesetzt werden.

Ein Ansatz ist ein "bisschen von kleinen" Taktik. In diesem Fall kann der Prozess beginnen, mit sehr geringem Risiko (und wahrscheinlich niedrigen Effizienz-) Sitzungen umgesetzt zu werden, um die Idee einzuführen. Zum Beispiel sind viele Spieler, Teams und Sporttrainer offen, um Mobilitätsarbeit am Spieltag zu tätigen, da sie als Null-Risiko wahrgenommen werden, nicht ermüdend und vorteilhaft für den Getriebetagsleistung oder der Verhinderung von Verletzungen. Die Ironie ist, dass dieser Ansatz wahrscheinlich weit weniger vorteilhaft ist als einige der höheren Intensitätsansätze, die wir im Artikel beschrieben haben. Dieser "Little nach Little" wird verwendet, um die Routine einiger Aktivität am Spieltag herzustellen. Einmal etabliert, kann der Inhalt anschließend mit der Sitzung von der Sitzung aufgerufen werden. Kognitive Reaktionsspiele können zu Beginn der Sitzung hinzugefügt werden, um ein lustiges oder wettbewerbsfähiges Element einzuführen. Eine kleine Anzahl von maximalem Aufwand Gegengesprächssprüngen kann zum Ende der Sitzung als "Wake-up" nach der Mobilitätsarbeit mit niedriger Ebene hinzugefügt werden. Press- oder ballistische Pressen lassen sich leicht als Progression an alle in Bauchpositionen erstellten Mobilitätsübungen zugegeben. Medizinkugelwürfe oder Slams werden oft nicht als drohend oder "riskant" als schwerer Krafttraining angesehen, wenn sie mit maximaler Absicht getan werden, werden sie wahrscheinlich wirksame Rekrutierer mit großer Motoreinheit sein. Durch die Manipulation der Inhaltssitzung durch die Sitzung kann der Trainer in einer Position enden, in der die Arbeit nun echte Priming-Aktivitäten näher ist. Es ist ein langsamer Prozess, aber kulturelle Veränderung braucht Zeit.

Ein weiterer Ansatz ist, indem Sie mit der Einführung der Priming-Aktivität von Gameday vorlegen. Während des Tages vor dem Spiel das Spiel möglicherweise nicht ganz so effektiv ist wie der Getagetag-Primer, gibt es Beweise dafür, dass dies immer noch positive Auswirkungen auf die neuromuskuläre Leistung haben kann5. Zum Beispiel wurde während meiner Zeit im professionellen Rugby eine kurze, scharfe Stärke / Power-Trainingseinheit am Tag vor dem Spiel verwendet. Eine solche Sitzung bestand aus:

  • Schnelle plyometrische Arbeiten wie Wiederholungshärte springt mit kurzen Bodentakten
  • Power Cleans @ 65-85% 1RM für 4-6 Sätze von 2
  • Heavy Bank Press @ 80-90% 1RM für 3-4 Sätze von 2

Eine solche Sitzung war von einem niedrigen Volumen und weit genug vom Spiel entfernt, um als nicht bedrohlich zu sehen. Die damit verbundenen Gefühle von Macht, Geschwindigkeit und Bereitschaft in der folgenden Short-Dauer-Rugby-Sitzung beginnt, den Punkten zwischen kurzen Treffern der Kraft- / Festigkeitsarbeit und anschließenden positiven Gefühlen und Leistung im Sport selbst anzuschließen. Sobald der "Tag vor" Priming Session etabliert ist, ist es einfacher, Athleten zu ermutigen, dies an den Spieltag selbst zu erringen, um die Belohnungen des Botungseffekts zu ernten, der angeboten wird.

Wenn Sie versuchen, diese Tradition zu brechen und den kulturellen Wandel durchzusetzen, ist es meiner Meinung nach wichtig, nicht mit der Implementierung dogmatisch zu sein. Die mächtigsten Trainingsinterventionen sind oft diejenigen, in denen sich Athleten ein großes Maß an Autonomie haben. Der Athlet beteiligt sich aktiv an der Ausbildungsprogrammdesign und -implementierung. Gameday ist der Tag, an dem der Athlet die am stärkste steuerpflichtige und für ihr Verhalten und seine Leistung verantwortlich sein muss. Es ist der Tag, an dem Wettkämpfe gewonnen oder verloren gehen, Ruf, oder der Lebensunterhalt geht verloren. Die Spieler müssen sich an ihre Vorbereitung für die Veranstaltung besitzen. Ein überzeugender, aber flexibler Ansatz ist am besten. Führe Spieler zur Option der Gameday-Primer, geben sie jedoch Optionen und Flexibilität, wie diese Sitzung aussieht. Erstellen Sie flexible Bewegungsmenüs mit zahlreichen Optionen. Die Forschung hat gezeigt, dass sehr unterschiedliche Trainingsarten positive Auswirkungen aufweisen können. Bestehen Sie nicht auf der abgeschlossenen Sitzung - geben Sie den Spielern die Möglichkeit, ihre bevorzugte Vorbereitung außerhalb der vorgeschriebenen Arbeiten zu erhalten. Wenn ein Spieler die Zeit nutzen möchte, um sich mehr auf Mobilität oder Achtsamkeit zu konzentrieren, lassen Sie sie. Im Laufe der Zeit werden, wenn ein Interventionsarbeiten, Athleten selbst die besten Befürworter sein werden.

Die Zweckmäßigkeiten der Durchführung von Krafttraining um den Spieltag können anspruchsvoller sein. Aber beruhigend für Trainer und Athleten ist die Tatsache, dass die Arbeit entweder 6 Stunden oder am Tag vor dem Spiel erfolgt, bevor das Spiel einen positiven Effekt hat. Dies bedeutet, dass der Gameday-Priming-Plan abhängig von der Gameday-Logistik und der verfügbaren Einrichtungen fließend und anpassbar sein kann. In der Heimspiel-Umgebung können ein Array von Trainingsarten verwendet werden, da Athleten häufig Zugang zu ihrem typischen Hochleistungs-Trainingsumfeld haben. Wenn ein Team von zu Hause weg ist oder in Hotels übernachtet wird, sind oft nicht ausgerüstete Stärkeinrichtungen verfügbar.

Es gibt jedoch viele Sitzungsarten, die mit minimalen Geräten oder Kosten positive Ergebnisse erzielen können. Ein "Gameday Primer-Kit" könnte Grundlagen wie eine schwere Medizin-Kugel, hochbeständige Power-Bands, eine Landmine-Anlage oder einen Schuss-Put und alle in eine Kit-Tasche enthalten und wiegen weniger als eine Gepäckaufenthalte der Fluggesellschaft. Ein solches Kit reicht aus, um hochwaffenbeständige Sprünge auszuführen, hochgeschwindigkeitsunterstützte Sprünge, Würfe und geladene Rotationsleistung in selbst den schlecht ausgestatteten Hotelgymnastik- oder Teamraumraum.

Logistik und Praktiken spielen eine Rolle bei der Diktierung des Formats des Spiels der Gameday-Grundierung, der Inhalt sollte jedoch überwiegend durch evidenzbasierte und praktische Grundsätze informiert werden. In Anbetracht des derzeitigen Forschungskörpers neben meiner eigenen Erfahrung und der Erfahrung einer Reihe von Elite-Trainern, mit denen ich dies besprochen habe, sind hier die Prinzipien, die ich folgen würde, wenn Sie den Inhalt einer Gameday-Priming-Sitzung festlegen würden:

  • Teilnehmende Athleten sollten haben Hochstufiges Trainingsalterspeziell in den ausgewählten Übungsmodalitäten. Stärkere Athleten können stärker auf das Priming-Aktivitäten reagieren11.
  • Athleten sollten sein technisch kompetent Bei den ausgewählten Priming-Aktivitäten
  • Der Athlet sollte an der Auswahl der Priming-Aktivitäten beteiligt sein. Wählen Sie die Trainingsarten, nicht die spezifischen Übungen.
  • Priming-Aktivitäten sollten hohe Intensität sein. Die Intensität kann mit den Übungen mit hohen Kraftanforderungen (Kraftübungen) oder hoher Kraftentwicklungsanforderungen (ballistische Strom- / Geschwindigkeitsübungen) angetrieben werden.
  • Priming-Arbeit sollte mit einem hohen Niveau oder mit einem hohen Niveau durchgeführt werden Maximale Intensität der Anstrengung. Mess- und Rückkopplungsmethoden wie Geschwindigkeit in Krafttraining oder Sprunghöhe oder Kontaktzeitüberwachung in plyometrischer Arbeiten können nützlich sein, um Anstrengungen der Anstrengung zu erhöhen.
  • Die Priming-Arbeit sollte um ca. 5-6 Stunden vor dem Spiel erfolgen. Dies ist wahrscheinlich der stärkste Stimulus. Die Priming-Sitzungen leiteten jedoch 24-32 Stunden, bevor das Spiel auch positive Effekte haben kann.
  • Das Priming-Sitzungsvolumen sollte niedrig sein und die metabolische Ermüdung auf ein Minimum reduziert. Lange Ruhezeiten sollten verwendet werden. Ruhezeiten können vom Athleten selbst geführt werden, aber sie sollten mindestens 3 Minuten oder in Richtung der gesamten Erholung des Energiesystems sein.

In Anbetracht dieser Prinzipien können eine Reihe von Schulungsansätzen an den Gameday-Primer gebracht werden. Ich neige dazu, an zwei vorherrschende Faktoren zu denken, wenn ich den Priming-Trainingsreiz entwickeln kann. Wie aggressiv oder konservativ wollen wir mit unserem Trainingsansatz sein? Welches Gerät haben wir zur Verfügung? Die unten umrissenen Sitzungen können hohe oder geringe Anlagenverfügbarkeit und aggressive oder konservative Ausbildungsansätze abdecken. 

Die umrissenen Priming-Sitzungen oben sind sehr illustrative Beispiele. Solange Trainer und Athleten im Allgemeinen in den Leitprinzipien arbeiten, können jede Anzahl von Schulungen und Übungskombinationen verwendet werden. Ein weiterer Vorteil des Ansatzes ist ein laufendes Mittel, um die Kraft und Kraft in der gesamten Saison konsequent anzunehmen. Viele teambasierte Sportarten haben zunehmend verstopfte Befestigungslisten. Die Möglichkeiten zur Anregung der Kraft- und Kraftentwicklung sind begrenzt. Der Athlet oder das Team, das in der gesamten Wettbewerbszeit in der gesamten Wettbewerbsperiode eine stärketische oder kraftbasierte Priming-Sitzung verwendet, wird wahrscheinlich eine stärkere Anhäufung von Schulungsstunden als eine Opposition, die dies nicht tut, eine größere Anhäufung von Trainingsstunden als eine Opposition. Zwar gibt es erhebliche akute Auswirkungen des Primers, es gibt auch langfristige Vorteile der physischen Entwicklung, so dass der Trainingsinhalt den Entwicklungsbedürfnissen der einzelnen Athleten entsprechen sollte.

Wir haben akute neuromuskuläre, hormonelle und psychologische Vorteile des Gameday-Primers sowie anhaltenden Leistungen der körperlichen Entwicklung umrissen. Während der Inhalt von Primer-Trainingssitzungen variiert und flexibel sein kann, muss er von den evidenzbasierten Prinzipien mit dem einzelnen Athleten im Kern aller Übungsrezept und Entscheidungsfindung geleitet werden. Die Ermöglichung des Athleten zur Bestimmung des Trainingsinhalts wird wahrscheinlich die wahrgenommenen Vorteile eines solchen Ansatzes weiter maximieren. Kulturelle Hindernisse können in einigen Sportarten und Teams schwierig sein, aber Trainer sollten geduldig sein und akzeptieren, dass die Änderung Zeit braucht, und kann inkrementell geschehen. Während andere für "Randgewinne" kratzen, bietet der Primer eine einzigartige Gelegenheit, die Leistung auf dem Spieltag zu verbessern, und ist bereits weit verbreitet von Progressive, Elite Athleten und Teams verwendet.

Autor:Eamonn Flanagan.
Folgen Sie EAMONN auf Twitter: https://twitter.com/EamonnFlanagan

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