por BLK BOX 5 los minutos leen

AutorIskandalani

En las últimas semanas, me han hecho esta pregunta más a menudo de lo que recuerdo.El Gimnasio está cerrado, todo el mundo está saltando de la pared en casa, preocupado por ganar peso no deseado, perder la cosecha ganada duramente, y perder el golpe de su amigo favorito, el Sr. Antoine.

¿Por lo tanto, puede el aficionado promedio a la aptitud usar un par de ampollas temporalmente para reemplazar su forma normal de fitness, todavía puede ser más fuerte?Vamos...

El problema es un poco miope.Es como preguntar si puedes ganar peso comiendo galletas.Envíame 3 - 4 cajas de chocolate, te mostraré;)

Así que aquí hay una respuesta simple.Sí, claro.

Se cree comúnmente que para ser más fuerte en un deporte, usted necesita pasar la mayor parte de su tiempo de entrenamiento en el rango de 70 - 85% (1 m).La mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza le permiten acumular 85 - 95% de repeticiones antes de la prueba.

Por lo tanto, si usted puede cargar estos movimientos con el 70 - 85% de su máximo, usted está en el camino correcto.Ahora, si usted puede repetir 100 kg en cuclillas delanteras, hacer una taza de 32 kg kb en cuclillas no ayuda mucho a su fuerza.En este punto, es fácil ignorar la campana, pero el verdadero problema es:

  1. ¿Te mueves bien?
  2. ¿Tienes una campana lo suficientemente pesada?

Es importante entender cómo definimos el poder antes de empezar.Para ello, podemos dividirlo en variedades comunes y variedades especiales.

  • Fuerza específica ¿Es una tarea "especificada", por lo que es fácil medirla, como una caída circular; cuál es el peso máximo que puede soportar para x repeticiones de caída circular?
  • Fuerza integral A menudo se mide por la suma de varios movimientos.Levantamiento de pesas en cuclillas, taburetes y sin obstáculos o levantamiento de pesas de tipo humano fuerte.

Se cree generalmente que el aumento de la Fuerza General le permitirá aumentar mejor la fuerza específica, por lo que un plan de fuerza sólido incluirá movimientos multi - articulares de los cuales usted puede construir una base sobre la cual usted puede centrarse en objetivos específicos si es necesario.

Teniendo en cuenta todos estos factores, necesitamos construir un program a basado en varios movimientos multiarticulares y luego cargarlos completamente.Para simplificar, podemos ver los cuatro modos de acción Push, pull, squat y bisagra y poner estos movimientos en la base.

Mantenga la bisagra a un lado durante algún tiempo, y voy a elegir:

  • Prensa de un solo brazo
  • Remo de un solo brazo
  • Copa de fútbol búlgaro en cuclillas

Usted puede repetir hasta 8 - 10 veces su peso corporal en una fila por lo general le pone en el rango medio de 70 - 85 por ciento, y para la mayoría de la gente, usted puede hacer estos tres movimientos con dos diferentes campanas de tetera.Si tienes la suerte de tener más, también puedes considerar la variación de los brazos.

Ahora para las bisagras, esto es un poco diferente, ya que vamos a utilizar el movimiento balístico, y su explosividad significa que las fibras musculares se recogen más alto.Mi elección:

  • Brazo oscilante de un solo brazo

Aquí estamos usando balística, estamos buscando resistencia a la fuerza, así que lo que queremos, podemos trabajar 10 - 20 segundos sin una caída de velocidad obvia, que sigue siendo un desafío.

Una vez más, si tienes una campana lo suficientemente pesada, puedes hacer un balanceo de brazos.

En este punto, la gente está acostumbrada a hablar líricamente de los beneficios del entrenamiento de la campana.Discuta la ubicación extendida del Centro de gravedad y todos los beneficios asociados.Pero de hecho, dada la situación mundial actual, la respuesta simple es que usted tiene una herramienta de entrenamiento de fuerza y ajuste muy versátil entre todas las formas de "balística" (como balanceo y agarre) y "molienda" (como prensado y cuclillas).Una será adecuada para su unidad de estudio sin causar fricción innecesaria entre usted y otros residentes.Afrontémoslo, si tuvieras suficiente espacio para una barra y una máquina de remo en tu sala de estar, probablemente no lo leerías.

Por lo tanto, volviendo a la realidad, ahora podemos construir un plan de tres días a la semana, tres días de molienda de alta, media y baja cantidad.Por ejemplo:

 

Lunes

Matrimonio

Viernes

Agacharse

Alto

Medio

Baja

Push

Baja

Alto

Medio

Pull

Medio

Baja

Alto


¿Qué tienen que ver estos volúmenes?

  • Bajo: 2 - 4 veces en 4 grupos
  • Mediana: 5 grupos, 3 - 5 repeticiones
  • Alto: 4 - 6 veces en 6 grupos

Agregue un grupo a cada ejercicio cada dos semanas durante un total de 8 semanas, después de lo cual puede ser el tiempo de prueba, o simplemente descanse una semana, luego enjuague y repita.

Personalmente, me gusta que las rangos REP (en relación con un valor definido en particular) Den variaciones entre conjuntos, o simplemente descansen cuando no se sientan cómodos.Usted puede hacer ejercicios en grupos lineales o super / mega.Pero queremos tener suficiente tiempo libre entre los sets, así que piensa más en la calidad y menos en el tiempo.

¿Y el Swing?

Usted puede calentar con estos dos brazos oscilantes (tal vez 3 grupos de 10) y luego añadir un solo brazo oscilante al final (alrededor de 5 grupos de 10 a cada lado).

¿Algo más?

Si añado algo más, calentaré con la persona que se levanta y lo llevaré al "Terminator".

Por lo tanto, el calentamiento ahora se ve como: 3 veces (1 en cada lado + 10 oscilaciones de brazos)

Los adornos serán swing de un solo brazo y una combinación de un solo brazo o ambos brazos, superior, delantera o maleta, dependiendo de su equipo lo permita.

¡PSA: Tenga cuidado de combinar la maleta con el swing de un solo brazo porque se aprieta!

Ahora para muchos de ustedes, usted puede hacer todo esto con 2 - 3 ampollas.

¿Entonces, puedes usar un par de ampollas en casa para conseguir un buen entrenamiento?¿Por qué no vas a verlo tú mismo?

Sobre el autor Firas iskandarani

Todos hemos oído hablar del gimnasio, uno de los gimnasios más populares de Londres.Firas iskandarani es su entrenador y está detrás de lo que hace que la gente quiera más cursos.Como entrenador funcional, philas tiene la responsabilidad de educar a todos los entrenadores de gimnasia para que comprendan sus ideas curriculares y se desarrollen en ellas.Además de trabajar en gymbox, Firas es ingeniero mecánico y actualmente está estudiando un doctorado en ingeniería mecánica y biológica.Entre muchas otras calificaciones, Firas es un poderoso instructor de ll de primer nivel, y en blk Box respetamos altamente esta certificación



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