Economía de correr - ¿Qué es y cómo puedo mejorarlo?

Ejecutar es una habilidad que aprendemos de una edad temprana, pero no es tan simple como poner un pie delante del otro. Aparte de los aspectos técnicos, hay una multitud de factores físicos que contribuyen al rendimiento. El rendimiento de la resistencia aeróbica depende de los tres factores clave: el consumo máximo de oxígeno (VO2MAX), el umbral de lactato (LT) y la economía de funcionamiento (RE).

La ejecución de la economía mide la utilización de energía de un individuo cuando se ejecuta en una intensidad aeróbica. El consumo de oxígeno (VO₂) es el método más directo para medir la economía de funcionamiento, ya que el intercambio de gases en el cuerpo, específicamente el oxígeno y el dióxido de carbono, refleja estrechamente el metabolismo energético. Si bien se sabe que la genética desempeña un papel, la ejecución de la economía está fuertemente influenciada por nuestro entrenamiento y factores fisiológicos (metabólicos, cardiorrespiratorios, biomecánicos y neuromusculares). Entonces, ¿qué significa todo lo que significa y cómo vamos a mejorar nuestra economía corriente?

1. Capacitación - Historial de capacitación, tipo de entrenamiento, fase de entrenamiento e incluso superficie de entrenamiento pueden afectar a la economía. Mejorar la eficiencia requiere un aumento gradual en la frecuencia y el kilometraje general durante un período de tiempo sostenido. La frecuencia es nuestro amigo cuando se la dosifica correctamente. Tradicionalmente, se ha pensado que solo el trabajo de velocidad (entrenamiento anaeróbico) construye la velocidad. Sin embargo, primero, desarrolle el sistema aeróbico, antes de intentar el trabajo más duro y anaeróbico es el método preferido. Con el tiempo, el cuerpo se volverá más eficiente para utilizar la grasa, ya que una fuente de energía y la velocidad aumentarán a un costo adicional mínimo. Al hacerlo, el cuerpo quemará inherentemente más grasa, y se reducirá el estrés (desgaste) y el aumento del riesgo de lesiones asociados con la capacitación anaeróbica. Una vez que se ha establecido una buena base, se puede incorporar un trabajo de tempo más rápido.
   
   
2. Metabólico - Utilización del sustrato, tipo de fibra muscular para nombrar algunos, contribuir a la eficiencia. Los carbohidratos y las grasas son los combustibles primarios para la resistencia, y la desglose de cada uno requiere oxígeno. La grasa es el combustible principal para la resistencia: la disponibilidad a menudo dictará cuánto tiempo y rápido puede funcionar el sistema aeróbico. El tipo de fibra muscular se determina típicamente por el historial de capacitación, pero la genética también juega una parte. La capacitación más lenta y estable no solo mejora la capacidad del cuerpo para quemar grasa, sino que también desarrolla la función de las fibras musculares de contracción lenta, que están directamente relacionadas con una mejor economía. Además, el exceso de peso puede tener un efecto perjudicial en el costo de funcionamiento, lo que aumenta la ritmo cardíaco y la captación de oxígeno, por lo tanto, aumentando la demanda de la actividad y la economía que afectan directamente.
   
   
3. Biomecánico - Estilo, técnica, función conjunta, antropometría y todo ese jazz. Los mecánicos de funcionamiento son complejos. Algunos de nosotros somos más bajos más eficientes que otros - período. La tasa de zancada (pasos por minuto) puede tener un profundo impacto en el tiempo de contacto del suelo, las fuerzas de frenado horizontal y la oscilación vertical, que afectan directamente a la economía de funcionamiento. La sobrecarga es común dentro del campo de funcionamiento. La adición de fuerzas de frenado al contactar no solo aumenta el costo de funcionamiento, sino que también nos expone a un mayor riesgo de lesiones. Articulaciones de la extremidad inferior; Todas las caderas, las rodillas y los tobillos (pies) desempeñan un papel fundamental (¡Sí, no hay mierda!) Al ayudar a absorber fuerzas e impulsar el cuerpo hacia adelante. Asegurarse de que las caderas, los pies y los músculos circundantes estén haciendo su trabajo correctamente pueden minimizar el riesgo de lesiones, pero también proporcionan cualidades propulsoras efectivas.
   
   
4. Neuromuscular – pensar entrenamiento de fuerza y plyometría. Ambos tienen un impacto positivo en las habilidades de absorción, y la velocidad a la que se puede producir la fuerza - tasa de desarrollo de fuerza (RFD). Al correr, el cuerpo está expuesto a fuerzas de alto impacto de hasta x 3 peso corporal. Se ha divulgado entrenamiento de fuerza para ayudar a mejorar la coordinación intramuscular, rigidez músculo-tendón, área transversal del tendón y explotación de elasticidad. El sistema nervioso desempeña un papel importante en la regulación de la rigidez muscular y la utilización de la elasticidad muscular durante los ejercicios del ciclo de acortamiento del estiramiento, como correr, en los que se utilizan velocidades de contracción alta. Cebar el sistema para poder hacer frente a las fuerzas de impacto y utilizar la eficiencia energética elástica son cualidades clave cuando se trata de golpes en el pavimento y la economía.

La economía en marcha es un enfoque multifacoso. Comience estable y continúe constantemente. Añade velocidad una vez que se haya establecido una sólida base aeróbica. Incorpore el entrenamiento de fuerza a su régimen y remate con la exposición calificada a la plyometría. Construir una economía, como con la mayoría de los aspectos de la sobrecarga de las necesidades de formación. Aumente gradualmente la frecuencia y la distancia general en un 10% cada semana, y lo que es más importante, sea coherente con ella.

SOBRE EL AUTOR

Sam es un entrenador de fuerza y acondicionamiento con experiencia de trabajar en una serie de deportes diferentes. Sam ha tenido la suerte de haber trabajado junto a algunos entrenadores y profesionales líderes. Después de haber trabajado dentro del fútbol profesional, posee una comprensión hábil del entrenamiento, y competir a nivel de élite. Continúa trabajando dentro del fútbol, y el mundo de la resistencia, ayudando a los atletas a prepararse para carreras a distancia y triatlones.

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