Nutrición de rendimiento: ¡La clave para obtener lo básico!

Cabe señalar que estas son directrices y deben formar un punto de partida. Los atletas individuales requieren planes individuales, por lo tanto, planean, ejecuten y luego realicen ajustes según la forma en que responde.

La nutrición es un área con una abundancia de información, pero muy poco conocimiento. Instagram, Facebook, Influyentes sociales; Somos constantemente bombardeados con información sobre cómo lucir mejor desnuda. El objetivo de esta publicación es reducir la información y darle evidencia y empoderamiento para tomar el control de su nutrición para optimizar el rendimiento.

Creo que el primer punto que debemos abordar es cómo identificar los síntomas de la mala nutrición. Si podemos identificar los síntomas de la mala nutrición, podemos señalar si estamos tratando con una preocupación relacionada con la nutrición, u otro tema subyacente, como la capacitación, la recuperación, el sueño, la enfermedad, etc.

Si puede relacionarse con una variedad de estos síntomas, entonces me vería más de cerca su nutrición;

• Fatiga durante el entrenamiento / competencia.
• Problemas estomacales tales como hinchazón, calambres, etc.
• Función inmune pobre
• Problemas de recuperación
• Problemas de peso
• Pérdida / ciclo menstrual irregular, cabello débil / uñas, fracturas de estrés

Una vez que sepamos que necesitamos mejorar la nutrición, debemos asegurarnos de que estemos dedicando nuestro tiempo y esfuerzo a los factores que van a hacer las mejoras más importantes para el desempeño.

¿Con qué frecuencia has estado bien durante toda la semana, pero viene el fin de semana o una ocasión social, te caes sobre el vagón? ¿Ve alrededor en círculos cada semana sin cambios en los resultados? ¡Adherencia! ¿Puede verse pegado a su dieta actual (y falta de resultados) por 6, 12 o 24 meses? Si no, ¿hay algún punto en comenzar? La adherencia debe formar la base de cualquier plan nutricional. Las dietas deben ser un largo plazo sostenible para garantizar el éxito. Una dieta debe encajar en su estilo de vida, y no tratar de adaptarse a su estilo de vida alrededor de una dieta.

¡Ahora llegamos a las cosas prácticas!

El balance de energía se define típicamente como el número de calorías necesarias para mantenerlo vivo, además realice todas sus tareas diarias y ejercicio. Para los atletas, esto requiere que coincidamos con la cantidad de alimentos que consumimos, con la cantidad de gastos. Este número será diferente para todos como factores, como el tamaño corporal, la composición, el volumen de capacitación / intensidad, la ocupación, etc., todos influyen en la cantidad de calorías que necesita. Si usted es parte de un equipo (entrenador, fisio, S & C. ETC), el desafío se multiplica.

Desafío = rendimiento + recuperación + satisfacción del atleta + demandas específicas de deporte + otros profesionales

La forma más práctica de estimar su balance energético es;

1. Pista todo lo que coma con la mayor precisión posible durante 10-14 días.
2. Rastree su peso por esos 10-14 días
3. Si mantiene su peso, probablemente esté en el objetivo. Si pierde / gana algo de peso, agregue / elimine un poco de comida para los siguientes 10-14 días y luego reevalúe. Esto no es de ninguna manera 100% preciso y las hembras tendrán más dificultades con esto, ya que su peso fluctúa dependiendo de la etapa del ciclo menstrual; Sin embargo, esto dará un buen punto de partida.

Me gustaría ver a todos en esta etapa de conocer su equilibrio energético y cuántos macronutrientes deberían consumir, ya que esto posiblemente contribuirá a la mayor mejora en el desempeño. En el nivel más básico, todas las comidas que comes en un día determinado equivaldrán a un número específico de calorías. Estas calorías se pueden dividir en nuestros macronutrientes; Carbohidratos, proteínas y grasas. Esto requerirá que pueda leer las etiquetas nutricionales, pero es un poco de trabajo para la recompensa masiva y la libertad con su dieta.

Carbohidratos

Los carbohidratos son su fuente de energía principal para su deporte. Piense en sus músculos como un tanque de combustible, deben estar llenos de combustible para obtener el mejor rendimiento. Si inicia un viaje por carretera con medio tanque de combustible, se va a agotarse mucho más rápido. Los carbohidratos deben tener prioridad en su dieta. Para la mayoría de las personas entrenando entre 3 y 5 horas, y 10-15hrs por semana, recomendaría 4-5 g o 6-7g de carbohidratos por kg de peso corporal por día. Para darte un ejemplo, si tenemos 2 atletas; Un corredor recreativo 10K que está haciendo 4 horas por semana, y un corredor de maratón que está funcionando 13 horas por semana y ambos pesan 70kg.

• El corredor 10K típicamente necesitará 280-350 g de CHO por día.
• El corredor de maratón necesitará aproximadamente 420 g-490 g de CHO por día.

Fuentes de alimentos típicos; Arroz, Patatas, Cereales, Primidge, Pan, Bagels, Dulces, etc.

Para darle una idea de lo que parece que 600 g de carbohidratos me parece un menú de muestra a continuación;

Desayuno	Tazón de cereal mediano de cereal con leche baja en grasa. 1-2 piezas de fruta 2 rebanadas de tostadas con mermelada 1 taza de jugo de naranja
Bocado matutino	Barra deportiva (flapjack, barra de energía, etc.) 1 plátano
Almuerzo	1 bagel con plátano y miel 1 sándwich con carne magra y ensalada de elección. Cóctel de frutas 1 yogurt bajo en grasa Agua
Bocadillo de la tarde	2 porciones de fruta fresca con yogurt. Un tazón pequeño de muesli con leche baja en grasa.
Cena	Mitad plato de pasta con carne magra 1 naranja 1 tazón pequeño de sorbete o helado bajo en grasa 1 vaso de jugo de frutas
Bocadillo de noche	Tazón de papilla y miel con bajo en grasa.

Proteína

La proteína es esencial para retener el tejido magro y, en muchos casos, ayudará con la recuperación. La mayoría de ustedes se beneficiarán de 1.20-1.60g por kg de peso corporal. Tomando nuestro atleta de 70kg como un ejemplo nuevamente, esto equivaldría a un rango de 90 g-115 g de proteínas por día. Para dar ese contexto, una pechuga de pollo típica es de aproximadamente 35 g de proteína.

Fuentes de alimentos típicos; pollo, pavo, salmón, carne de res, atún, huevos, proteína de suero / barras de proteínas

gordo

Tiendo a mantener la ingesta de grasa en algún lugar entre 40-70 g por día para la mayoría de los atletas. Nuevamente, algunos atletas actúan y se sienten mejor en las dietas más altas de grasa, pero esto va a bajar a prueba y error.

Fuentes de grasa típicas; Mantequilla De Almendra, Huevos, Mantequilla, Nueces, Pescado Graso, Aguacate

Recuerda, no hay tales alimentos como alimentos buenos o malos. Sugeriría que la mayoría de las personas consumen el 70-80% de su dieta de los alimentos anteriores, y luego encajan en sus golosinas alrededor de eso.

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