6 puntas principales para mejorar su sueño
Descanso pasivo, en forma de sueño es posiblemente el componente más importante del protocolo de recuperación. La cantidad y la calidad del sueño desempeñan un papel fundamental en la prestación de energía tanto al cerebro como para el cuerpo. Una buena noche de sueño proporciona un tiempo invaluable para que el cuerpo se ajuste a los factores estresantes físicos, neurológicos y emocionales que pueden experimentar a lo largo del día.
La investigación sugiere que la privación del sueño aumenta los niveles de la hormona del estrés, el cortisol. El cortisol es uno de los mayores contribuyentes a dañar el sueño, entre toda una gran cantidad de otros impactos fisiológicos. También se ha visto la privación de sueño para disminuir el metabolismo del glucógeno (carbohidratos) que se almacenan para el uso de energía durante la actividad física, lo que puede llevar a un rendimiento reducido. Por lo tanto, no sorprenderá, menos sueño puede aumentar la posibilidad de fatiga. Los síntomas de la fatiga son extensos y van desde, bajos niveles de energía y una concentración deficiente a una dieta deficiente y patrones de sueño interrumpidos. Todo lo cual puede tener una influencia significativa en la ejecución de la capacitación, el desempeño en el trabajo y las situaciones sociales. Administrar estos síntomas que son indicativos de estrés excesivo y fatiga son cruciales para cualquier estrategia de recuperación.
La cantidad de sueño necesaria puede variar de persona a persona, según el estilo de vida, el horario de capacitación, el maquillaje genético, etc. de acuerdo con elFundación Nacional del sueño, la investigación muestra que la mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño cada noche. Los atletas y aquellos con un calendario de entrenamiento riguroso bien pueden requerir más. Sin embargo, no se trata de la cantidad, la calidad de sueño en realidad es casi importante. Los determinantes clave de la calidad del sueño se incluyen en un informe publicado enSalud del sueño. Incluyen:
- Dormir más tiempo mientras está en la cama (al menos el 85 por ciento del tiempo total).
- Cayendo dormido en 30 minutos o menos.
- Despertando no más de una vez por noche.
- Estar despierto durante 20 minutos o menos después de quedarse dormido inicialmente.
La mejor calidad del sueño aumentará la probabilidad de obtener el número requerido de ciclos de sueño (4 a 5) que se considera que es un sueño eficiente de la noche. Entonces, ¿cómo mejora nuestra calidad de sueño? Esa es la pregunta del millón. A continuación se muestran algunos consejos para ayudar a mantener su ritmo circadiano (reloj de cuerpo interno) para ayudar a garantizar una buena noche de sueño.
- Revisión de rutina - Ir a la cama y despertarse a aproximadamente el mismo tiempo. Tomando el ritual de la cama previa al lecho más que el cepillado de los dientes habituales con la adición de alguna reflexión, se ha demostrado que la desconexión del trabajo (teléfono apagado, lappy lejos), la lectura ligera, la meditación y las técnicas de respiración ayudan al cuerpo a relajarse e inducir un estado de profundo conciencia.
- El tiempo es de la esencia. El viejo dicho: "Cada hora de sueño antes de la medianoche es igual a dos horas de sueño después de la medianoche" es más de un mito que nada, pero tiene relevancia. El primer tercio de su sueño es el más restaurador (no REM) y cuando se acuesta tarde, su cuerpo priorizará y cambiará de no REM a REM, por lo tanto, habrá una reducción en el sueño restaurativo. Trate de acostarse antes de la medianoche: de esa manera, tendrá la mejor oportunidad de obtener la cantidad correcta de sueño de restauración y el número requerido de ciclos de sueño.
- Temperatura ambiente - Cuando nuestros cuerpos luchan por alcanzar la temperatura óptima del cuerpo (18-22 grados) para dormir, puede conducir a inquietud y dificultad para quedarse dormido. Los ajustes de temperatura más altos o más bajos que los óptimos pueden tener un efecto en el sueño REM (movimiento de ojos rápido): cuando el cerebro está en su parte más activa y una parte importante del ciclo de sueño. Regular la temperatura ambiente según la temporada y cree ese entorno óptimo para dormir. Si todavía estás luchando, habla con Sean Paul, al parecer, una vez tuvo la "temperatura adecuada".
- Oscuridad, mi viejo amigo - La luz tiene un efecto profundo en nuestro sueño con la luz del día es la señal más poderosa que afecta a nuestros ritmos circadianos. Darse la exposición a la luz del día en la mañana, y la primera parte del día es una forma de mejorar su estado de alerta y energía durante el día, y puede ayudarlo a quedarse dormido por la noche. Cuando se trata de encenderse, haz la habitación lo más oscura posible para que nada evite que su cuerpo se involucre en su progresión natural hacia el sueño.
- Ruido - Los estudios han demostrado que "Sueño de los sonidos que roba", como los electrodomésticos, los televisores, las mascotas, otras personas, etc., aunque pueden no despertarse completamente, puede tener un efecto en un ciclo de sueño. Algunos de estos son difíciles de controlar, especialmente cuando todos vivimos en una proximidad tan cercana entre sí. Sin embargo, hay algunos que tenemos el control total de: gire todos los aparatos, el modo de espera no lo reducirá.
- Luz azul, no la luz roja - Las longitudes de onda azules, que son beneficiosas durante las horas del día, ya que aumentan la atención, los tiempos de reacción y el estado de ánimo pueden ser los más perturbadores de la noche. La exposición a la luz artificial después de la oscuridad puede enviar mensajes de despertador al cerebro, suprimiendo la producción de la hormona inductora de sueño, la hormonal, lo que hace que sea más difícil quedarse dormido y permanecer dormido. Evite usar teléfonos, computadoras portátiles, etc. antes de dormir, y si necesita pasar un centavo en medio de la noche, considere mantener la luz apagada.
Hay una gran cantidad de otros factores que pueden contribuir a una buena noche de sueño, como; Reducir el consumo de cafeína después de las 5 pm (dependiendo de la tolerancia), con los carbohidratos para la cena, comer alimentos ricos en triptófano por ejemplo. Turquía, salmón, nueces y semillas, piña, etc., evitando el entrenamiento tarde, no beber demasiada agua antes de la cama, menos alcohol, anotando las cosas antes de la cama ... la lista continúa. El sueño es un tema tan complejo, los científicos creen que todavía no saben que todo lo que hay.
Sin embargo, la investigación indica que hay mucho que podemos hacer para ayudar a mejorar la eficiencia de nuestro sueño. Crea tu propia rutina: el cuerpo prospera de la rutina y puede ser lo que se encuentra entre usted y un buen ojo cerrado de moda. Intente dormir antes de la medianoche (nada sucede después de las 10 pm de todos modos, a menos que esté fuera) y dé a su cuerpo la mejor oportunidad de obtener esos ciclos de sueño importantes.
Sobre el Autor
Sam es un entrenador de fortaleza y acondicionamiento con experiencia en trabajar en varios deportes diferentes. Sam ha tenido la suerte de haber trabajado junto a algunos entrenadores y practicantes principales. Habiendo trabajado dentro del fútbol profesional, posee una comprensión adepta de entrenamiento y compitiendo en el nivel de élite. Continúa trabajando dentro del fútbol, y el mundo de la resistencia, ayudando a los atletas a prepararse para la carrera y triatlones de distancia.
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