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por BLK BOX 8 los minutos leen

Ya sea que usted sea un fanático de fitness de soplado completo o simplemente comenzar su viaje de ejercicio, el gimnasio es probablemente su primer puerto de llamada cuando se trata de entrenamiento de fuerza. Pero elegir construir músculo en casa puede ser tan efectivo como sudarla en su centro deportivo local. Los ejercicios de construcción muscular se pueden realizar casi en cualquier lugar, con o sin equipo. Por lo tanto, si está buscando más flexibilidad en su rutina de ejercicios, ha llegado al lugar correcto.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de construcción muscular?

Solo porque puede construir músculo en casa no significa que deba hacerlo sin un plan. Algunos ejercicios de construcción muscular son más efectivos que otros, pero qué tan bien funciona una rutina para usted realmente depende de sus necesidades individuales. Antes de comenzar, deberá considerar cuáles son sus metas, su nivel actual de aptitud física y qué tiene y no ha funcionado para usted en el pasado. Esto le ayudará a crear el mejor ejercicio del edificio muscular para usted, en este momento, así que no se preocupe si los ejercicios que realiza cambien con el tiempo.

Ejercicios de construcción muscular

Si bien es cierto que todos deben adaptar su entrenamiento para adaptarse a sus propias necesidades, será difícil construir músculo en casa si se está enfocando únicamente en cardio y estiramiento. Estos definitivamente tienen su lugar y lo ayudarán a desarrollar un nivel completo de fitness, pero si está buscando afilarse en la definición muscular, es importante centrarse en los ejercicios de la construcción de músculos.

Hemos desglosado algunos de los diferentes tipos de entrenamientos que puede hacer para comenzar. Hay algo para todos, incluidos principiantes sin equipo para con un gimnasio más experimentado con una configuración en casa propia.

Ejercicios de peso corporal

La entrada más fácil en la construcción del músculo en casa es, sin duda, entrenamiento de peso corporal. No requiere ningún equipo, puede armar una rutina efectiva usando unestera y un poco de fuerza de voluntad. Es cierto que levantarse pesos más pesados ​​lo ayuda a avanzar más rápidamente, pero el entrenamiento de peso corporal no debería ser ignorado incluso por los atletas más experimentados, como una forma de construir músculo.

Lagartijas

Un clásico de entrenamiento, las flexiones lo ayudan a construir los músculos en su pecho y brazos. Si bien la mayoría de las personas estarán familiarizadas con una presión estándar, hay muchas variaciones que puede intentar trabajar diferentes músculos y darse un desafío adicional. Para los principiantes que están luchando, recomendaríamos comenzar a comenzar con flexiones de rodillas o push-ups inclinadas, que implican usar un banco ocaja bajo tus manos No se sienta presionado para ir directamente en el suelo si encuentra que este movimiento es demasiado difícil. En su lugar, pruebe una pared de pared para fortalecer sus músculos.

Si una presión estándar está demostrando ser demasiado fácil, los push-ups de declinación ofrecen un desafío adicional. Estos implican descansar sus pies en una superficie elevada en lugar de sus manos. También puede realizar una presión con una sola mano para construir realmente los brazos. Asegúrese de repetir este ejercicio un número par de veces en cada brazo, cambie después de un número establecido de repeticiones en lugar de alternarse con cada presión.

Lagartijas

Sentadillas

Moviéndose a las piernas, las sentadillas son uno de los muchos ejercicios de construcción muscular que se realizan directamente en sus glúteos, isquiotibiales y cuadriceps. Las sentadillas son accesibles para principiantes, pero requerirán que tenga una forma adecuada para evitar lesiones. Recuerde asegurarse de que sus rodillas rastreen los dedos de los pies y no se extienden más.

Hay muchos tipos diferentes de sentadillas que puedes realizar para construir músculo en casa, desde Sumo Squats para saltar las sentadillas. Para trabajar sus terneros, así como a sus glúteos, levante los talones para que se apoyen en los dedos de los pies cuando salgan de su squat. Si bien no necesita ningún equipo para realizar sentadillas, muchas personas agreganmini bandas en su entrenamiento para agregar una capa extra de resistencia. Simplemente bucle la mini banda alrededor de sus muslos y sus sentadillas serán aún más intensas que antes.

Tablones

Cuando se trata de fortalecer sus músculos básicos y traseros, los tablones son un favorito de todos los tiempos por una razón. Son fáciles de realizar, pero no son tan fáciles de mantener durante períodos de tiempo más largos, así que no se preocupe si solo puede permanecer allí durante 15 segundos o menos. Con el tiempo, podrás acumularse para mantener los tablones por un minuto o más. Con los tablones, debe asegurarse de que su cuerpo esté en una línea larga con las manos directamente debajo de sus hombros. Evite arquear su columna vertebral en todo el movimiento.

Músculo de la construcción en casa

De manera similar a las flexiones y las sentadillas, hay muchas variaciones de tablones que pueden ayudarlo a desafiar su fuerza. Tablones laterales, tablones inversos y tablones con toques de hombro pueden ayudarlo a construir músculo en casa. Los ejercicios como los escaladores de montañas y los saltos de tablones le permiten combinar cardio con su entrenamiento de fuerza y ​​también se puede incorporar a una rutina HIIT.

Pesas

Si está buscando intensificar su entrenamiento de fuerza, el uso de pesas puede ayudarlo a crear el mejor ejercicio del edificio muscular que haya tenido hasta el día de hoy. Beneficioso tanto para su cuerpo superior como para la parte inferior del cuerpo, incorporando pesos en su rutina puede acelerar el crecimiento muscular y desafiar a su cuerpo como nunca antes. Sin embargo, es importante recordar comenzar pequeño. Nunca presione su cuerpo más allá de sus límites, especialmente con pesos más pesados, y priorice la buena forma sobre más repeticiones.

Aquí hay algunas de las formas más populares de incorporar pesos en sus entrenamientos domésticos.

Mancuernas

Probablemente la forma más accesible de levantamiento de pesas en el hogar, unConjunto de mancuernas Se puede incorporar a su rutina de peso corporal actual. Si bien puede usar mancuernas por su cuenta para realizar rizos de bíceps, elevaciones laterales y prensas generales, también se pueden usar mientras se extienden y se ponen en cuclillas para trabajar más grupos musculares.

Con mancuernas, tienes dos opciones. Puede elegir un peso más ligero para realizar un mayor número de repeticiones o aumentar el peso que levanta para un número menor de repeticiones. Ambos ejercicios lo ayudan a ganar masa muscular, sino que realizar más repeticiones pueden hacer que sea más probable que sacrifique su forma a medida que se canse. Igualmente, si su mancuerna es demasiado pesada, no podrá mantener su forma correctamente para evitar lesiones. Siempre le recomendamos una variedad de mancuernas que puede intercambiar entre dependiendo de cómo se sienta.

Kettlebells

No es diferente a las mancuernas,Kettlebells Se puede incorporar a su programa de entrenamiento de peso corporal. Particularmente popular por usar durante las sentadillas, Kettlebells puede darle un desafío adicional a sus músculos. Generalmente recomendamos Kettlebells a los usuarios que ya están familiarizados con pesas. Si eres un principiante absoluto, es posible que le resulte difícil dominar algunos de los movimientos, lo que hace que sea más difícil realizar ejercicios para ganar músculo de manera efectiva.

Barbell

Uno de los mejores entrenamientos para ganar músculo,barbell Son el desafío definitivo. Mientras invitamos a los principiantes a comenzar a entrenar en Barbell, solo deben hacerlo cuando están plenamente seguros en su forma.

Los barbells se ven comúnmente en gimnasios, pero puedescomprar barbells Para su casa también. Son más de una inversión que otros tipos de pesos y requieren más espacio para almacenar, pero es probable que vea los beneficios más rápidamente al usarlos regularmente.

Si nunca has usado barras antes, comenzando con unBarra olímpica técnica estándar Es una opción asequible y versátil. Incluso si está interesado en pasar a PowerLifting, usando unbarra de poder Solo debe intentarse por librones experimentados. Una vez que tienes tu barra de elección, agregueplatos Para personalizar el peso que levanta.

Músculo de la construcción de casa

Mientras que las barras se asocian típicamente con el trabajo en su parte superior del cuerpo, puede fortalecer cualquier grupo muscular dependiendo del movimiento que elija. Con su barra olímpica estándar, podrá realizar una gama de ejercicios como Lifts, sentadillas, prensas elevadas y prensas de banca. Si alguna vez no está seguro de realizar un ejercicio, asegúrese de consultar a un experto para evitar lesiones.

Dieta

Mientras se hace ejercicio, será lo principal que lo ayuda a construir músculo, su dieta también juega una parte significativa. Incluso el mejor ejercicio del edificio muscular no le ayudará a mejorar su estado físico si todo lo que come es comida chatarra. Si ha estado trabajando durante un tiempo y no está viendo los resultados que esperaba, lo que está comiendo podría ser el culpable. Aquí hay algunos grupos de alimentos que necesita estar considerando al tomar su entrenamiento de fuerza más en serio.

Proteína

No puedes construir músculo sin proteína. Los alimentos que contienen proteínas están formados por aminoácidos, que son bloques de construcción esenciales que ayudan a promover el crecimiento muscular y reparar las lágrimas después de hacer ejercicio. Asegúrese de que sus comidas contengan mucha carne, mariscos, huevos y algunos productos lácteos. Las alternativas a base de plantas incluyen tofu, lentejas, garbanzos y frijoles. Si está luchando para obtener suficiente proteína, podría mirar en polvos de proteínas que pueda mezclarse con batidos y tazones de desayuno.

Carbohidratos

El llamado enemigo de las personas que hacen dieta en todas partes, los carbohidratos son esenciales para mantener los niveles de energía sin importar cuál sea su rutina de entrenamiento. Incluso si está buscando perder peso mientras construye músculo, cortando los carbohidratos es una receta para el desastre. Asegúrese de que está incorporando carbohidratos en su dieta para que tenga suficiente energía para trabajar duro. Los carbohidratos populares entre los gimnasios incluyen la quinua, la avena, las batatas y los granos integrales.

Frutas y vegetales

Un error que muchas personas cometen con entrenamiento de fuerza está cortando sus verdes a favor de los alimentos de las proteínas densas. Es importante mantener su dieta equilibrada y las frutas y verduras se llenan de nutrientes esenciales para evitar que su cuerpo funcione correctamente. Empareje su pescado al vapor con un lado de frondosos verdes y agregue un puñado de bayas a su papilla por la mañana.

Descanso y recuperación

No subestimes el poder del descanso. No importa en qué etapa esté en su viaje de entrenamiento, el resto siempre debe ser factorizado en su rutina. Levantar pesas cada día es probable que resulte en una lesión en exceso, incluso si está levantando de manera segura. Esto podría escribirle de trabajar por un período de tiempo mucho más largo, por lo que cuando su cuerpo se siente cansado, es hora de tomar un descanso.

En los días en que no eres entrenamiento de fuerza, es importante estirarse y mantener su cuerpo moviéndose con un ejercicio suave, como salir a caminar. Tener tiempo libre no significa que perderá el progreso que ha hecho, de hecho, sus días de descanso le están dando tiempo a su cuerpo para construir esos músculos que ha trabajado tan duro.

Si tus músculos se sienten particularmente doloridos, podrías intentar usar unRodillo de espuma. Esto ayuda a disminuir los nudos y sentimientos de opresión al tiempo que promueve el flujo de sangre normal de manera similar a un masaje.

Movilidad del rodillo de espuma

¿Por qué construir músculo en casa?

Algunos de los mejores entrenamientos para ganar músculo se pueden realizar en casa, pero si eres un Avid Gym-Goer, podría estar preguntándose si el interruptor es adecuado para usted. Trabajar más en casa puede brindarle más flexibilidad en no solo su horario, sino también su rutina de entrenamiento de fuerza. Podrá personalizar el equipo que utiliza y tomar el control de cuando lo use. Muchas personas que son serias con respecto a aumentar su masa muscular, les resulta más fácil apegarse a una rutina cuando pueden adaptarse a sus ejercicios alrededor de su vida cotidiana.

Empieza a aumentar tu masa muscular hoy

Si has decidido empezarlevantando pesas o trabaja en tupeso corporal capacitación Rutina, Blk BoxAmplia gama de equipos de fitness. Puede ayudarlo a construir músculo en casa de manera más efectiva.



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