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par BLK BOX 5 min lire

Écrit parFiras Iskandarani

On m'a probablement posé cette question à plus de fois que je ne me souviens que ces dernières semaines. Les gymnases sont fermées et tout le monde est à la maison qui rebondit sur les murs, inquiet de gagner du poids indésirable, perdant leurs gains durement gagnés et manquait qui frappe leur ami préféré M. Endorphin.

Alors, le gymnase moyen pourrait-il remplacer temporairement leur installation normale avec quelques kettlebells et encore devenir plus forte? Voici…

La question est un peu myope. C'est comme demander si vous pouvez prendre du poids simplement en mangeant des biscuits. Envoyez-moi 3-4 caisses de plaque de cuisson au chocolat et je vais vous montrer;)

Alors, voici la réponse simplifiée. Oui.

Il est généralement admis que de devenir plus fort dans un mouvement dont vous avez besoin pour dépenser la part du lion de votre temps d'entraînement dans la plage de 70 à 85% (de votre 1RM). La majorité des programmes de force vous feront accumuler des représentants ici avant de vous emmener jusqu'à 85-95% pour la phase de «pic majeur» avant de tester.

Ainsi, à condition que vous puissiez charger ces mouvements avec 70-85% de votre max, vous êtes sur le bon chemin. Maintenant, si vous pouvez reproduire 100 kg pour des représentants sur le squat avant, effectuez 32kg KB Gobelet Squats ne va pas faire beaucoup pour votre force. À ce stade, il est facile de rejeter Kettlebells, mais les vrais problèmes sont les suivants:

  1. Utilisez-vous les mouvements corrects?
  2. Avez-vous assez de kettlebells assez lourds pour les charger de manière appropriée?

Avant d'entrer dans cela, il est important de comprendre comment nous définissons la force. Pour ce faire, nous pouvons la diviser en variétés générales et spécifiques.

  • Force spécifique se rapporte à une tâche "spécifiée" et à mesurer ainsi, c'est facilement effectué par ex. Trempette de bague; Quel est le poids le plus lourd que vous puissiez sonner tremper pour x représentants?
  • Force générale est normalement mesuré par la Sommation d'un certain nombre de mouvements. par exemple. Squat, banc et mort de style de style fort.

Il est largement admis que l'augmentation de la force générale vous permet de mieux augmenter la force spécifique et donc un programme de résistance au son comprendra des mouvements multi-articulations à partir desquels vous pouvez créer une base après laquelle des objectifs spécifiques peuvent être concentrés sur le cas échéant.

Compte tenu de tout ce qui précède, nous devons créer un programme basé sur quelques mouvements multi-communes, puis les charger suffisamment. Pour la simplicité, nous pouvons regarder 4 motifs de mouvement pousser, tirer, squat et charnier et mettre des mouvements basés sur ceux-ci.

Garder le mouvement de charnière sur le côté un instant, je choisirais:

  • Presse à bras à bras unique
  • Rangée à bras
  • Gobelet bulgare split squat

Un poids que vous pourriez faire au maximum 8-10 répétitions continues vous asseoir normalement vous asseoir au milieu de cette gamme de 70 à 85% et pour la plupart des gens, vous pouvez charger tous les trois de ces mouvements avec seulement deux kettlebells différents. Si vous êtes assez chanceux d'avoir plus, vous pouvez également envisager des variations à double bras.

Et maintenant pour la charnière, celle-ci est légèrement différente, car nous utiliserons des mouvements balistiques, dont la nature explosive signifie un recrutement de fibres musculaires beaucoup plus élevés. Mon choix:

  • Swing KB à bras unique

Ici, à mesure que nous utilisons un mouvement balistique, nous recherchons une endurance de puissance et je veux donc quelque chose que nous pouvions travailler avec 10-20S sans une chute de vitesse notable, qui serait toujours difficile.

Encore une fois, si vous avez une poignée assez lourde, vous pourriez faire une balançoire à deux bras.

À ce stade, il serait habituel de cire lyrique sur les avantages de la formation de Kettlebell. Discuter de la position étendue du centre de masse et de tous les avantages associés. Mais en vérité, compte tenu de la situation actuelle du monde entier, la réponse simple est, entre diverses formes de "balistique" (par exemple, balançoires et arraches) et "broyer" (E.G. Presses & Squats) Vous avez un outil de formation de force et de conditionnement très polyvalent. Celui qui conviendra dans votre studio sans causer de friction inutile entre vous les autres habitants. Et laissez-le faire face, si vous aviez de l'espace pour abriter une barre et une machine à ramer dans votre salon, vous ne lirez probablement pas cela.

Ainsi, pleurer à la réalité, nous pouvons désormais construire un programme de 3 jours-week, avec des jours de volume élevé, moyen et faible pour les trois moutures. Quelque chose comme:

 

lun

mer

ven

S'accroupir

Haute

Moyen

Faible

Pousser

Faible

Haute

Moyen

Tirer

Moyen

Faible

Haute


Et que ces volumes concernent-ils?

  • Basse: 4 séries de 2-4 représentants
  • Medium: 5 ensembles de 3-5 représentants
  • Haut: 6 séries de 4-6 représentants

Toutes les deux semaines, ajoutez un autre ensemble à chaque exercice pour un total de 8 semaines, après quoi il pourrait être temps de tester ou de prendre une semaine de congé, puis de rincer et de répéter.

Personnellement, j'aime les gammes de représentants (par opposition à une valeur définie spécifique) pour donner une variation entre les ensembles ou juste pour un peu de pause pendant des jours où vous ne vous sentez pas à la hauteur. Vous pouvez compléter les exercices dans des ensembles droits ou comme des ensembles super / géants dans une mode de circuit. Mais nous voudrions beaucoup de repos entre les ensembles, alors pensez plus "pour la qualité" moins "pour le temps."

Et qu'en est-il des sautes?

Vous pouvez utiliser ces balançoires à deux bras comme une échauffement (peut-être 3 jeux de 10), puis ajoutez les balançoires à un bras à l'extrémité (~ 5 ensembles de 10 chaque côté)

Rien d'autre?

Si je devais ajouter quelque chose d'autre, j'irais avec des gauchons aux échauffements et que les «finisseurs».

Ainsi, les échauffements ressembleraient maintenant à: 3x (1 Get-up de chaque côté + 10 balançoires à deux bras)

Et les finisseurs seraient composés de balançoires à bras à bras combinés à un bras unique ou à deux bras, au-dessus de la tête, à la porte avant ou à la valise, les varient en fonction de votre équipement.

PSA: Soyez prudent de combiner la valise de la valise avec des balançoires à bras à bras, car il peut devenir Grippy!

Maintenant, pour beaucoup d'entre vous, vous pourriez faire tout cela avec 2-3 kettlebells.

Alors, pouvez-vous obtenir une formation forte à la maison avec quelques kettlebells? Pourquoi ne pas essayer de voir par vous-même?

À propos de l'auteur Firas Iskandarani

Nous avons tous entendu parler de Gymbox, l'une des scènes de fitness les plus populaires à Londres. Firas Iskandarani est leur maître entraîneur et l'homme derrière les cours qui laissent des gens qui veulent plus. En tant que formateur de maître fonctionnel, Firas a la responsabilité de sensibiliser tous les entraîneurs Gymbox pour leurs concepts de classe dans lesquels il s'est développé lui-même. Parallèlement à son rôle pour Gymbox, Firas est un ingénieur en mécanique et travaillant actuellement vers un doctorat en mécanique et en bioingénierie. Parmi de nombreuses autres qualifications, Firas est un instructeur de niveau ultime de niveau fort, une certification dans laquelle nous respectons vivement à BLK Box.



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