Avez-vous une endormie de 80 arraches de puissance à 42,5 / 35kg? Si vous êtes bien conditionné et que vous vous entraînez de manière continue dans Crossfit, vous ne devriez pas le faire.
Alors, à qui suis-je pour vous dire comment faire du vélo des arraques? Eh bien, je me considère de toute façon un spécialiste des arracheurs dans le monde du Crossfit, c'est l'un de mes meilleurs mouvements et probablement mon préféré. Quand je suis allé pour la première fois chez les régionaux en 2016, je suis venu 8ème dans l'échelle des arraches d'Europe, l'un des 12 athlètes seulement pour le terminer. Le 17.3 L'entraînement Snatch & C2B, j'ai terminé deuxième en Europe et au 14ème mondial. Ensuite, en 2018 chez Regionals à nouveau dans l'entraînement des arbres et Burpee, j'ai terminé 7ème. Donc, je pense qu'il est prudent de dire que je suis un peu correct à l'arrache-pied et peut transmettre un peu de connaissances pour affûter votre cyclisme de barreau.
Alors où commençons-nous? De la position de départ bien sûr. Donnez-vous une autre une chance depuis le début, choisissez la barre du sol avec la tête avec impatience et un dos plat. Par ceci, je veux dire que les pales d'épaule sont tirées ensemble et se dirigent vers le haut pour maintenir le haut du dos et le bas du dos dans une légère hypersextension pour aider à maintenir mieux le corps supérieur et inférieur.
Pour moi, j'aime me tourner les pieds et pousser mes genoux légèrement sur le côté lors de la sortie du sol pour vous assurer que mes genoux ne vous empêchent pas de garder la barre aussi proche du corps que possible. Les pieds seront grossièrement autour de la largeur de la hanche, qu'il soit plus étroit ou plus large variera d'une personne à l'autre, mais ils doivent rester dans la même position tout au long du représentant et ne pas emménager et sortir. Gardez à l'esprit une position plus large signifiera moins de distance parcourue mais avec une position plus étroite, vous pouvez obtenir un peu plus d'extension dans la traction, ce que je préfère à ce poids, car je ne tombe pas trop sous la barre. N'oubliez pas que les deux sur le chemin de haut en bas de la barre devraient être aussi proches de votre centre de gravité que possible.
Une chose essentielle à retenir est que pour chaque mm, la barre est absente de votre corps, elle devient plus lourde ou nécessite au moins plus de force pour le maintenir. Par exemple, imaginez essayer d'élever une barre d'armes droites, ce serait extrêmement difficile. La même chose s'applique ici mais à une plus petite échelle. Mais sur de nombreux représentants, cela s'additionne très rapidement et signifie généralement que vous devez dépenser plus d'énergie pour l'obtenir de A à B. Donc, en tenant compte de ce que nous venons de dire sur la route, nous voulons du contact idéalement dans le pli de la hanche Pour aider la barre à accélérer et à garder une bonne vitesse sur le chemin sans nous avoir à utiliser le haut du corps pour terminer le mouvement et utiliser plus d'énergie. Avec ce contact, il vous donne également des commentaires que la barre est plus proche de votre centre de gravité que s'il n'y a pas de contact. Une extension triple rapide suit ensuite ce contact sans les pieds de déménagement mais s'étend sur les orteils.
Le temps en position de finition à pleine extension est minimal, pour commencer dans le tour antérieur et le dernier ensemble lorsque j'essayais de mettre le pied à la fin de la finition (ensemble 1). Comme je suis fatigué, vous pouvez voir le temps que je tiens la barre des frais généraux augmente légèrement afin que je puisse attraper une plus grande respiration, laissez tomber la vitesse de la représentation et laissez ma fréquence cardiaque tomber un peu.
Sur la descente, il devrait être à peu près identique sur le chemin que c'était sur le chemin. La première chose que nous devrions chercher à faire est de transformer les coudes afin qu'ils soient au-dessus de la barre et peuvent vous aider à conduire la barre jusqu'au sol plutôt que de simplement laisser la gravité le tirer. Mais encore une fois, cela peut changer à mesure que vous devenez plus fatigué et que vous voulez ralentir votre représentant de la vitesse, auquel cas vous ne voudrez pas les transformer activement aux coudes aussi rapidement. L'autre chose à nouveau avec le tournant les coudes plus rapidement est qu'il conserve également la barre plus proche de votre corps sur la descente.
Alors que la barre dépassait votre taille, il devrait être assez proche que cela brosse légèrement à un moment donné de vos cuisses. Pour moi, il a tendance à être plus élevé sur la cuisse, plus la barre de la hausse, car je dois maîtriser le poids plus. Mais à 42,5 kg / 30kg, vous pouvez probablement vous échapper avec ce contact étant un peu plus bas et ne ralentit pas autant la descente de la barre. Avec la barre étant plus proche et sous plus de contrôle, cela signifie que vous pouvez garder un bon positionnement plus facile, maintenir une meilleure tension à travers le torse qui correspond à la partie clé dans le transfert de la puissance de vos jambes et de vos glucides à la barre. Plutôt que de perdre des tensions et de laisser votre bas du dos, en particulier, prenez un martelage. Le bar devrait alors simplement passer vos genoux et toucher le sol juste à côté de vos tibias car idéalement, ils sont plus ou moins perpendiculaires au sol.
Au fur et à mesure que je reçois une forme plus fatigue, commence à sortir de la fenêtre avec moi en utilisant ma tête et de faire ce que je peux pour obtenir le barreau, je rend plus difficile la tâche de moi. Garder moins de tension dans mon dos, mais je suis tellement fatigué que je fais juste tout ce que je peux pour obtenir le barreau. Mais au moins, il ne s'agit que de 16 à 24 arraches plutôt que de 80. En faisant aussi cela, j'utilise un muscle légèrement différent dans ce que j'utilisais dans les tours plus tôt.
La principale chose à retenir est que, pour chaque mm, le bar est loin de votre centre de gravité, plus l'énergie que vous devez utiliser pour obtenir la barre d'A à B. Cela est également plus susceptible de vous mettre dans un positionnement plus pauvre Ce qui signifie que vous utilisez des muscles qui ne sont pas aussi puissants et efficaces, c'est-à-dire des quads plutôt que du bas du dos et des ischio-jambiers et des gambages. À son tour vous rend moins efficace et vous laissant mal au dos.