Écrit par Kat Delaet - Propriétaire de Trappe athlétique
Quand la génération de ma mère est tombée enceinte, l'athlète féminin était une espèce différente. Une femme sportive était assez rare, une personne qui avait peut-être favorisé une compétence ou un talent unique dès son plus jeune âge, ou peut-être l'un des rares qui a pris un sport à un niveau professionnel. Les amis de mes amateurs de maman et de ma connaissance auraient pu faire de la classe de yoga ou de rester en forme ou devenus pour un jogging. Le reste, eh bien, tout n'était tout simplement pas la chose que les femmes soient très aménagées et sportives 30, 40, 50 ans.
Maintenant, en 2020, nous sommes à une époque où les femmes sont capables de jouir d'un exercice régulier de haute intensité plus que jamais auparavant. Nous connaissons un haltère d'une kettlebell et nous connaissons tous des femmes qui courent une 5 km, un 10 km, faisant un triathlon, ou un dur plus dur. Il est très normal que la «normale» parmi nous d'être des habitués à Barre, au Pilates ou aux classes de Hiit douloureux. De nombreuses femelles modernes peuvent décrire ce que Crossfit est tout à propos, et certains jouissent régulièrement de ce genre d'intensité. Le fait est - la femme moderne est plus athlétique, plus petite et plus forte que jamais. Et tout le temps, nous retenons des emplois et, oui, vous le devinez ... avoir des bébés!
La femme moderne est une forme, mais c'est aussi nos esprits qui évoluent; Nous sommes plus compétitifs mentalement et davantage de carrière. Nous sommes habitués à l'inconfort et nous sommes habitués à la jonglerie - pour changer de zone de notre cerveau en auto-pilote pendant que nous effectuons plusieurs tâches. Le rythme et les exigences de la vie moderne peuvent souvent dire que certaines zones de notre vie peuvent être un peu négligées plus que d'autres. Et parfois, juste de temps en temps, nous laissons tomber la balle. Nous ne sommes que des êtres humains après tout. Dans cette société chargée de l'information, je l'obtiens, cela peut être écrasant. Et aussi difficile d'appliquer les conseils à votre corps. Après tout, vous êtes en forme et plus fort que la plupart des conseils. «Exercice modéré» et «écouter de votre corps» ne sont pas vraiment des termes que vous avez été à l'aise. Il est temps que vous soyez dames, enceintes, enceintes et athlétiquement dames, a eu des conseils solides et de conversation directs sur la façon de s'occuper de votre corps pendant la grossesse. Ce temps est maintenant!
1. Attendez-vous moins
Êtes-vous comme moi et un perfectionniste? Le déposer dans la salle de gym et ne peut maintenant pas chevaucher le vélo d'exercice pour vouloir bâtir ou keeling dans un coin? Si le conseil a dit que je pouvais - d'une perspective de sécurité - travailler comme je le faisais (ce qui est le véritable conseil d'administration), alors je me suis dit que c'est bien sanglant ce que je devrais faire. En ne travaillant pas comme «normal», j'étais en quelque sorte visionner les conseillers génériques. Ne vous battez pas comme moi. Il suffit d'y arriver, il y a suffisamment de réalisation - laissez-le vous énerver, ou laissez-le vous aider à vous détendre, ou à vous sentir plus normal. Le moment n'est pas le moment de faire des gains. Permettez-moi de dire ceci maintenant - au premier trimestre - il est tout à fait improbable que vous n'ayez pas incapable de jouer physiquement de la manière dont vous êtes habitué, malgré la pléthore de conseils vous indiquant que vous pouvez continuer avec ce que vous avez fait avec ce que vous avez fait. . C'est des conseils en matière de sécurité de la grossesse, mais ce qu'il néglige la bataille mental une femme fit traversera lors de l'apprentissage qu'elle ne peut tout simplement pas fonctionner à l'intensité qu'elle l'utilisait. Franchement, elle est Knackered et ne peut pas choisir si elle préférerait vomir ou briser un sac de copeaux salés. Ce que vous pouvez ou êtes autorisé à faire en toute sécurité et ce que vous devriez vous donner la permission de faire sont deux choses différentes. Il est absolument bien et totalement normal car même la plus apte des femmes ait des jours, des semaines ou même des mois de congé pendant leur parcours de grossesse. Vous êtes dans cela pour le long-courrier, j'ai bien peur maman, il est temps de déplacer un équipement et d'être gentil avec vous-même. Ajustez vos propres attentes de vous-même. Attendez-vous à atteindre moins dans votre premier trimestre.
2. garer l'ego
Hmm? Quelle? Pas d'ego ici. Dit personne jamais. J'ai peur si vous êtes sportif, alors les deux types de venez de la main dans une plus ou moins grande mesure. Cela signifie que vous êtes compétitif et vous obtenez un coup de pied de faire mieux à chaque fois que le moment précédent. Même si cela est compétitif avec vous-même et non avec les autres. C'est là, cette traînée de Glee lorsque vous écrasez une PB dans la piscine, sous la barre ou sur la piste. Si vous ne réussissez pas à travailler du tout, ne vous battez pas et ne vous battez pas sur toute la condition physique perdue - vous êtes en bonne forme pour la grossesse, et c'est votre travail en ce moment. Si vous êtes l'un des chanceux qui se sent énergiques et qui travaille comme normal dans votre premier trimestre - c'est génial mais garer l'ego. Il est bon de pratiquer dès que le deuxième et le troisième trimestre viendra et vous devrez vous faire des amis avec une mise à l'échelle. Bien sûr, il y a des femmes qui vont nettoyer et branler leur poids corporel à 30 semaines enceintes et qui concurrenceront jusqu'à leur première contraction. Mais mon sentiment est, à moins que Nike vous ait sur un retenue, il est temps de mettre la concurrence en attente pour le moment. Le travail que vous avez mis en étant humble dans votre approche de l'exercice de la grossesse vous tiendra de bonne place pour la vie.
3. Il n'y a pas d'exercices «banni» dans le premier trimestre ... mais ...
C'est vrai! Sauf si vous êtes un cavalier de ski, un plongeur de falaise ou un cavalier de base. Mais il y a des choses à comprendre. Je gémissais quand les gens disent «écouter votre corps» parce que la plupart d'entre vous correspondent aux femmes sont habituées à ignorer la douleur pendant l'exercice. Alors, rehassons-la à "ne pas être tenté de pousser au-delà de l'inconfort". Soyez ce rythme cardiaque, surchauffe (un problème commun!), Une articulation achée ou un muscle twingy. Soyez comptent lorsque vous travaillez et commencez à vous connecter avec votre corps d'une nouvelle manière. Se sent mal à l'aise dans votre corps ou votre esprit? Régner-le dans un peu. Nous n'avons vraiment que des directives de sécurité en ce qui concerne l'effort, car une fréquence cardiaque de la femme enceinte est naturellement plus élevée que si elle n'était pas enceinte - ce n'est pas vraiment à voir avec la BUD de Vital O2. Bub obtiendra sa solution OS avant.
La température basale d'une femme enceinte est également un peu plus chaude. En ce qui concerne les nouvelles douleurs et douleurs, votre corps a maintenant relaxant nager autour de votre circulation, une hormone qui détend les ligaments autour de vos articulations. Cela vous rend plus susceptible aux entorses, aux souches et aux modifications que vous étiez. N'oubliez pas de points 1 et 2. Bien qu'il n'y ait pas d'exercices «banni» d'une perspective de sécurité, cela ne signifie pas respecter les directives que vous devez travailler exactement comme avant. Ceci est votre voyage et vous devez le personnaliser pour vous et vos niveaux d'énergie. Lorsque vous entrez dans votre deuxième trimestre, il y aura quelques modifications à certains mouvements nécessaires.
4. Investissez dans un appareil portable qui a un moniteur de fréquence cardiaque décent
Oui - Les bons anciens 1960 conseils sur la surveillance de la fréquence cardiaque de la grossesse sont dorés dans mes livres. Mais pas pour leurs raisons. Les recommandations sont parties pour coller sous les 140 battements par minute par minute des journées d'orguets (qui ne tiennent pas en compte la forme physique, l'âge ou le poids de la grossesse), de sorte que vous n'avez pas besoin du moniteur pour cela. L'inconfort est devenu tout à fait la norme dans l'exercice moderne et souvent en train de pousser à travers l'inconfort est considéré comme une réussite. Les femmes athlétiques modernes enceintes ont besoin du moniteur pour leur dire objectivement à quel point ils poussent. Et pour ceux d'entre vous interrogatifs sur les conseils génériques de jour moderne, utilisez plutôt le test de discussion ou le taux de Borg d'effort perçu - voir ci-dessus.
Lorsque vous êtes enceinte, votre fréquence cardiaque au repos naturel devient plus élevée. Fit les femmes enceintes courir le risque de percevoir leur effort comme étant en réalité. Alors, achetez des achats et conservez moins de 85-90% de fréquence cardiaque maximale. Garmin, Myzone, Polar, et Maintenant, Même Fitbit et Apple Watch ont tous été cliniquement validés comme des moniteurs HR précis. La subjectivité n'est pas suffisamment bonne pour la population féminine athlétique moderne enceinte - nous avons besoin de la technologie pour nous aider à savoir à quel point nous poussons.
5. Douleur ligamentaire ronde - 'Afraid So
Pour ceux d’entre vous qui sont assez athlétiques dans le physique, cela est plus susceptible de vous affecter. Cela peut commencer dès le premier trimestre et peut durer jusqu’au deuxième trimestre. Cela dépend vraiment quand vous faites la majorité de votre croissance initiale. Si vous êtes chanceux, vous pouvez éviter ces douleurs ou ils seront au moins de courte durée, mais si vous êtes comme beaucoup de mes amis athlétiques qui ont eu un bébé, la douleur peut être un peu pénible. Juste pour que vous sachiez ce que ça fait, c’est une douleur aiguë un peu comme un muscle tiré, autour de vos abdos ou plus bas dans votre région pelvienne. Il peut se produire n’importe quand, mais plus commun sur les mouvements soudains, les torsions, les changements de position ou la toux / éternuements. Je crains que la description de base est vrai: vos abdos font place à votre bub croissante.
Les meilleurs conseils que j’ai eu d’un médecin qui était aussi un athlète de compétition CrossFit: les éteindre (re: vos abdos). Essayez de détendre vos muscles du ventre autant que possible. Vous pouvez être naturellement très actif dans vos abdominaux et le plancher pelvien, peut-être même trop actif et cette résistance sont susceptibles d’exacerber la douleur ligamentaire ronde. Il est temps de se connecter avec votre souffle et d’apprendre quelques stratégies de relaxation simples que vous pouvez faire tout au long de la journée pour rendre le ventre aller tout squishy et détendu. Ça m’a tellement aidé. Tout comme la natation régulière.
À propos de The Author
Kat est le directeur de Hatch Athletic - un nouveau et passionnant programme d’entraînement post-partum pour les mamans athlétiques / fortes. Kat est physiothérapeute, athlète et entraîneure de CrossFit et, surtout, maman. Elle a conçu ce programme post-partum de 12 semaines approuvé médicalement spécifiquement pour les nouvelles mamans en forme qui ont le désir de retourner à leur sport avec la santé pelvienne pare-balles. Le programme est idéal pour le corps post-partum de guérison, le corps athlétique et l’esprit.Consultez-le àwww.hatchathletic.comou pop Kat un e-mail kat@hatchathletic.compour en savoir plus. Qui plus est - Hatch est en cours d’exécution d’un rabais de 25% pour le mois de mai, donc si vous avez récemment éclos et vous êtes prêt à commencer votre réadaptation, s’impliquer!