Le repos passif, sous forme de sommeil, est sans doute la composante la plus importante du protocole de récupération. La quantité et la qualité du sommeil jouent un rôle central dans la fourniture d'énergie au cerveau et au corps. Une bonne nuit de sommeil offre un temps précieux pour que le corps s'adapte aux facteurs de stress physiques, neurologiques et émotionnels qu'ils peuvent éprouver tout au long de la journée.
La recherche suggère que la privation de sommeil augmente les niveaux de l'hormone de stress, le cortisol. Cortisol est l'un des plus grands contributeurs au sommeil altérée, parmi toute une série d'autres impacts physiologiques. On a également constaté une privation de sommeil pour diminuer le métabolisme du glycogène (hydrates de carbone) qui est stocké pour une utilisation énergétique pendant l'activité physique, ce qui peut entraîner une réduction des performances. Par conséquent, il ne sera pas surprenant que moins de sommeil puisse augmenter la possibilité de fatigue. Les symptômes de fatigue sont étendus et vont de faibles niveaux d'énergie et une faible concentration à une mauvaise alimentation et à des schémas de sommeil perturbés. Tous ces facteurs peuvent avoir une influence significative sur l'exécution de la formation, la performance au travail et les situations sociales. La gestion de ces symptômes qui sont révélateurs d'un stress excessif et de fatigue est cruciale pour toute stratégie de récupération.
La quantité de sommeil nécessaire peut varier d'une personne à l'autre, en fonction du style de vie, du calendrier d'entraînement, du maquillage génétique, etc. Selon leFondation nationale du sommeil, la recherche montre que la plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. Les athlètes et ceux qui ont un programme d'entraînement rigoureux peuvent bien en avoir besoin de plus. Ce n'est pas tout à propos de la quantité cependant, la qualité réelle du sommeil est presque plus importante. Les déterminants clés du sommeil de qualité sont inclus dans un rapport publié dansSanté du sommeil. Ils comprennent:
Une meilleure qualité du sommeil augmentera la probabilité d'obtenir le nombre requis de cycles de sommeil (4 à 5), ce qui est considéré comme un sommeil de nuit efficace. Alors, comment améliorer notre qualité du sommeil? C'est la question du million de dollars. Voici quelques conseils pour aider à garder votre rythme circadien (horloge interne du corps) afin d'assurer un bon sommeil.
Il ya toute une série d’autres facteurs qui peuvent contribuer à une bonne nuit de sommeil, tels que; réduire la consommation de caféine après 17 h (dépendant de la tolérance), avoir des glucides pour le dîner, manger des aliments riches en tryptophane, p. ex. dinde, saumon, noix et graines, ananas, etc., éviter de s’entraîner tard, ne pas boire trop d’eau avant le lit, moins d’alcool, faire tomber les choses avant de se coucher... la liste est longue. Le sommeil est un sujet si complexe, les scientifiques croient qu’ils ne savent toujours pas tout ce qu’il ya à elle.
Cependant, la recherche indique qu’il ya beaucoup que nous pouvons faire pour aider à améliorer l’efficacité de notre sommeil. Créez votre propre routine - le corps prospère hors de la routine et il peut juste être ce qui se trouve entre vous et certains bon vieux fermage à l’ancienne. Essayez de dormir avant minuit (rien ne se passe après 22 heures de toute façon, sauf si vous êtes sorti) et donner à votre corps les meilleures chances d’obtenir ces cycles de sommeil tout-important.
Sam est un entraîneur de force et de conditionnement avec l’expérience de travailler dans un certain nombre de sports différents. Sam a eu la chance d’avoir travaillé aux côtés d’entraîneurs et de praticiens de premier plan. Ayant travaillé dans le football professionnel, il possède une compréhension habile de l’entraînement, et la compétition au niveau élite. Il continue de travailler au sein du football et du monde de l’endurance, aidant les athlètes à se préparer à la course à distance et aux triathlons.
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