par Sam Pepys 5 min lire

6 conseils pour améliorer votre sommeil

Le repos passif, sous forme de sommeil, est sans doute la composante la plus importante du protocole de récupération. La quantité et la qualité du sommeil jouent un rôle central dans la fourniture d'énergie au cerveau et au corps. Une bonne nuit de sommeil offre un temps précieux pour que le corps s'adapte aux facteurs de stress physiques, neurologiques et émotionnels qu'ils peuvent éprouver tout au long de la journée.

La recherche suggère que la privation de sommeil augmente les niveaux de l'hormone de stress, le cortisol. Cortisol est l'un des plus grands contributeurs au sommeil altérée, parmi toute une série d'autres impacts physiologiques. On a également constaté une privation de sommeil pour diminuer le métabolisme du glycogène (hydrates de carbone) qui est stocké pour une utilisation énergétique pendant l'activité physique, ce qui peut entraîner une réduction des performances. Par conséquent, il ne sera pas surprenant que moins de sommeil puisse augmenter la possibilité de fatigue. Les symptômes de fatigue sont étendus et vont de faibles niveaux d'énergie et une faible concentration à une mauvaise alimentation et à des schémas de sommeil perturbés. Tous ces facteurs peuvent avoir une influence significative sur l'exécution de la formation, la performance au travail et les situations sociales. La gestion de ces symptômes qui sont révélateurs d'un stress excessif et de fatigue est cruciale pour toute stratégie de récupération.

La quantité de sommeil nécessaire peut varier d'une personne à l'autre, en fonction du style de vie, du calendrier d'entraînement, du maquillage génétique, etc. Selon leFondation nationale du sommeil, la recherche montre que la plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. Les athlètes et ceux qui ont un programme d'entraînement rigoureux peuvent bien en avoir besoin de plus. Ce n'est pas tout à propos de la quantité cependant, la qualité réelle du sommeil est presque plus importante. Les déterminants clés du sommeil de qualité sont inclus dans un rapport publié dansSanté du sommeil. Ils comprennent:

  • Dormir plus de temps au lit (au moins 85% du temps total).
  • Endormir dans 30 minutes ou moins.
  • Ne se réveiller pas plus d'une fois par nuit.
  • Être réveillé pendant 20 minutes ou moins après s'être endormi au départ.

Une meilleure qualité du sommeil augmentera la probabilité d'obtenir le nombre requis de cycles de sommeil (4 à 5), ce qui est considéré comme un sommeil de nuit efficace. Alors, comment améliorer notre qualité du sommeil? C'est la question du million de dollars. Voici quelques conseils pour aider à garder votre rythme circadien (horloge interne du corps) afin d'assurer un bon sommeil.

  • Contrôle courant - aller au lit et se réveiller à peu près au même moment. En prenant le rituel de prélit plus loin que les dents habituelles brossant avec l'ajout d'une certaine réflexion, en se déconnectant du travail (phone off, lappy away), la lecture de la lumière, la méditation et les techniques de respiration ont été prouvées pour aider le corps à se détendre et induire un état de conscience profonde.
  • Le moment est essentiel - le vieux dicton, "chaque heure de sommeil avant minuit est égal à deux heures de sommeil après minuit" est plus un mythe que tout mais a de la pertinence. Le premier tiers de votre sommeil est le plus réparateur (non REM) et lorsque vous allez vous coucher tard, votre corps priorisera et passera de non REM au sommeil REM, par conséquent, il y aura une réduction du sommeil réparateur. Essayez de vous coucher avant minuit - de cette façon, vous aurez la meilleure chance d'obtenir la bonne quantité de sommeil réparateur et le nombre de cycles de sommeil requis.
  • Température de la chambre - lorsque nos corps luttent pour atteindre la température corporelle optimale (18-22 degrés) pour le sommeil, cela peut conduire à l'agitation et à la difficulté à s'endormir. Les paramètres de température supérieurs ou inférieurs à l'optimal peuvent avoir un effet sur le sommeil paradoxal (mouvement oculaire rapide) - lorsque le cerveau est le plus actif et une partie importante du cycle du sommeil. Régler la température ambiante en fonction de la saison et créer cet environnement optimal pour dormir. Si vous avez encore du mal, parlez à Sean Paul, apparemment il a eu la "juste température".
  • Ténèbres mon vieil ami - la lumière a un effet profond sur notre sommeil avec la lumière du jour étant le signal le plus puissant qui influence nos rythmes circadiens. Vous donner une exposition à la lumière du jour le matin, et la première partie de la journée est un moyen d’améliorer votre vigilance et votre énergie pendant la journée, et peut vous aider à vous endormir la nuit. Quand il s’agit de se retourner, rendre la pièce aussi sombre que possible de sorte que rien n’empêche votre corps de s’engager dans sa progression naturelle vers le sommeil.
  • Bruit - des études ont montré que les « bruits de vol de sommeil » tels que les appareils ménagers, les téléviseurs, les animaux de compagnie, d’autres personnes, etc., bien qu’ils puissent ne pas vous réveiller complètement, peuvent toujours avoir un effet sur un cycle de sommeil. Certains d’entre eux sont difficiles à contrôler, surtout lorsque nous vivons tous à proximité les uns des autres. Cependant, il ya certains que nous avons le plein contrôle de - éteindre tous les appareils, en veille ne sera pas le couper.
  • La lumière bleue, pas la lumière rouge - les longueurs d’onde bleues, qui sont salutaires pendant les heures de lumière du jour parce qu’elles stimulent l’attention, les temps de réaction, et l’humeur peuvent être les plus perturbatrices la nuit. L’exposition à la lumière artificielle après la tombée de la nuit peut envoyer des messages de réveil au cerveau, supprimant la production de l’hormone induisant le sommeil mélatonine, ce qui rend plus difficile de s’endormir et de rester endormi. Évitez d’utiliser des téléphones, des ordinateurs portables, etc avant de dormir, et si vous avez besoin de dépenser un sou au milieu de la nuit, envisagez de garder la lumière éteinte.

Il ya toute une série d’autres facteurs qui peuvent contribuer à une bonne nuit de sommeil, tels que; réduire la consommation de caféine après 17 h (dépendant de la tolérance), avoir des glucides pour le dîner, manger des aliments riches en tryptophane, p. ex. dinde, saumon, noix et graines, ananas, etc., éviter de s’entraîner tard, ne pas boire trop d’eau avant le lit, moins d’alcool, faire tomber les choses avant de se coucher... la liste est longue. Le sommeil est un sujet si complexe, les scientifiques croient qu’ils ne savent toujours pas tout ce qu’il ya à elle.

Cependant, la recherche indique qu’il ya beaucoup que nous pouvons faire pour aider à améliorer l’efficacité de notre sommeil. Créez votre propre routine - le corps prospère hors de la routine et il peut juste être ce qui se trouve entre vous et certains bon vieux fermage à l’ancienne. Essayez de dormir avant minuit (rien ne se passe après 22 heures de toute façon, sauf si vous êtes sorti) et donner à votre corps les meilleures chances d’obtenir ces cycles de sommeil tout-important.

À propos de The Author

Sam est un entraîneur de force et de conditionnement avec l’expérience de travailler dans un certain nombre de sports différents. Sam a eu la chance d’avoir travaillé aux côtés d’entraîneurs et de praticiens de premier plan. Ayant travaillé dans le football professionnel, il possède une compréhension habile de l’entraînement, et la compétition au niveau élite. Il continue de travailler au sein du football et du monde de l’endurance, aidant les athlètes à se préparer à la course à distance et aux triathlons.

Suivez Sam sur Instagram:- Sam Pepys Performance


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