L'apprêt Gameday: principes et pratiques

/ prʌɪm /

verbe

1. Faire (quelque chose) prêt à être utilisé ou action.

Obtenir un avantage sur GameDay est ce que chaque équipe et athlète vise à atteindre et l'amorce GameDay peut être un ajout puissant à un programme de performance sportive pour vous aider à y parvenir. L'amorce Gameday implique un court coup de formation élevée de sortie afin d'améliorer la performance plus tard dans la journée, au moment du jeu. Les avantages de ces activités d'amorçage sont la potentialisation du système neuromusculaire, des effets hormonaux aiguës et des avantages psychologiques.

L'idée d'amorçage Gameday n'est pas nouvelle ni innovante, mais elle grandit dans l'intérêt et la mise en œuvre dans des sports. Cet article décrira les preuves de fondement de l'apprêt GameDay, les principes qui devraient guider la création de tels séances d'entraînement, ainsi que des exemples flexibles pour les amorces Gameday pour une variété de sports et de circonstances d'équipe.

Bien que les preuves des amorces Gameday soient fortes, la résistance culturelle au sein du sport peut constituer un obstacle majeur à la mise en œuvre de telles méthodes de préparation. Cet article traitera de ces stratégies et offrira des stratégies pour les surmonter.

En règle générale, le principal objectif des sessions de formation d'amorçage Gameday a été de susciter un effet de potentialisation de la performance neuromusculaire dans le jeu ultérieur ou de la concurrence.¹. Il existe un fort ensemble de recherches démontrant l'efficacité de cette approche. Le stimulus de formation fournit une potentialisation retardée du système neuromusculaire¹ une fois suffisamment de temps est autorisé pour la fatigue aiguë à se dissiper. Cette recherche a montré une performance neuromusculaire améliorée à l'aide d'une variété de types de formation et d'une gamme de groupes d'athlète à l'autre de la période de 6 à 32 heures.^2,3,4,5. Dans cet esprit, l'amorce Gameday peut être exécutée le jour de la concurrence ou même la veille.

Ces études scientifiques ont généralement des méthodologies similaires. Les qualités neuromusculaires de base sont initialement évaluées, suivies du stimulus d'entraînement d'amorçage à étudier. Ensuite, à la suite d'un cadre temporel spécifique, les qualités neuromusculaires sont à nouveau évaluées par rapport à une condition de contrôle où aucun stimulus d'entraînement d'amorçage n'a eu lieu. Bien qu'il soit très difficile d'évaluer la vraie performance GameDay, les chercheurs utilisent des tests de performance neuromusculaires tels que des tests de sauts, des tests de vitesse ou des tests de force en tant que proxy pour le type de caractéristiques physiques qui seraient démontrés dans des jeux ou des concurrents.

Par exemple, une session de formation explosive à faible volume à faible volume basse volume constituée uniquement de sauts de squat chargés a entraîné une augmentation de 5% des performances de saut, une augmentation de près de 10% de la performance de la résistance réactive et de l'augmentation de 10% du développement de la force de la force mesure 24 heures après le stimulus d'amorçage. Certains avantages ont également été observés 48 heures après le stimulus d'amorçage, mais ces effets n'étaient pas aussi puissants qu'à 24 heures.⁵. Sous la condition de contrôle (aucune session d'amorçage entreprise), aucun changement de performance neuromusculaire n'a été observé.

Dans l'un des examens les plus approfondis des effets d'amorçage, le professeur Mark Russell a dirigé une science sportive All-Star Cast d'examiner l'effet de différents types d'exercices d'amorçage du matin sur la performance de l'après-midi dans les joueurs de rugby de niveau élite³. La recherche a examiné l'effet d'amorçage de la formation de sprint de cyclisme à forte intensité (efforts maximum de 6x6s), formation de la force du haut du corps (5x10 banc à presse à 75% 1RM) et formation de sprint (sprints 6x40m). Ces sessions d'amorçage ont été menées 5 heures avant le test de performance neuromusculaire. Leurs marqueurs d'amélioration de la performance étaient des tests de sprint, des tests de saut et du temps de réaction et ont également évalué les modifications apportées aux niveaux de testostérone et de cortisol. Les trois stratégies d'amorçage ont amélioré au moins un marqueur de performance de l'après-midi par rapport à un groupe de contrôle passif. Par exemple, la formation de la force du haut du corps a considérablement augmenté les niveaux de testostérone et la performance du sprint en sessions de test après-midi ultérieures. Entraînement sprint le matin, amélioré de manière significative des performances de sprint et de saut dans l'après-midi et avait le plus grand effet positif sur la production de testostérone. Il est important de noter que rien des activités d'amorçage du matin dégradaient de toute façon la performance de l'après-midi.

La recherche de Russell a utilisé des activités d'amorçage raisonnablement conservatrices. Bien que l'intensité élevée, les volumes d'entraînement relatifs étaient faibles - 5 séries d'un exercice de formation de force ou seulement 6 répétitions de sprints cyclistes. Cependant, certaines conceptions de recherche ont poussé l'enveloppe et utilisaient des stratégies plus agressives telles que la formation de la force à la fatigue.² et des sessions de vitesse et de résistance combinées, y compris le travail jusqu'à 100% 1RM⁶. Ces stratégies d'amorçage plus agressives améliorent les performances de l'après-midi dans des activités explosives telles que des performances de lancement de tir², sprints, sauts et tests de force⁶ dans une plage de 4 à 6 heures du stimulus d'amorçage.

Certaines études ont utilisé des approches «combinées» des activités d'amorçage spécifiques sportives et des activités de type de formation de force. Par exemple, un couplage de sessions de natation d'intensité variées et d'entraînement en résistance aux terres arides comprenant des sauts de remplissage, des pompes et des travaux de balle de médecine balistique ont été observés afin de stimuler la performance et les ajustements de l'essai de nager plus rapides de la natation dans les nageurs⁷.

Dans la littérature, le principe ici est un simple - athlètes dont les systèmes neuromusculaires sont "apprêtés" devrait être en mesure d'exprimer des niveaux de force, de puissance et de rapidité plus élevés dans l'environnement de la concurrence.

Certaines des études de recherche citées ont également montré un effet intéressant possible des sessions d'amorçage sur les profils hormonaux sur la journée de la concurrence - cela peut jouer un rôle dans l'amélioration de la performance observée. La perception de l'énergie des athlètes et de leur régulation hormonale suivent un rythme circadien. Il y a une hausse naturelle et une chute de "préparation" tout au long de la journée qui est en ligne avec notre bodyclock -Il est quelque peu guidée par l'heure de la journée et notre exposition à la lumière. La testostérone hormonale est un prédicteur important de la performance des activités allant de l'Union de rugby aux échecs.^6,12. Dans des conditions normales, la testostérone est observée pour diminuer à travers la journée. Cela présente les athlètes impliqués dans des compétitions de soirée ou des jeux avec un problème spécifique - ils sont en concurrence à la fois lorsque leur profil hormonal peut ne pas être optimisé.

Un certain nombre d'auteurs cités précédemment ont également mesuré les niveaux hormonaux aux côtés de leurs mesures de performance neuromusculaire.^3,6. Dans les recherches de 2015 de Russell 2015, toutes les interventions (sprinting, cyclisme Sprint, formation de la force) atténuaient de manière significative la baisse de la testostérone au cours de la journée. Les recherches de Christian Cook ont ​​révélé qu'une session d'amorçage ciblée de force avait un effet puissant sur la compensation du déclin circadien des niveaux de testostérone⁶. Donc, le stimulus d'amorçage peut être un outil particulièrement puissant à utiliser sur Gamedays avec des coups de pied en retard pour aider à surmonter la décomposition hormonale naturelle. Il est probable (mais pas définitivement prouvé) que cette stimulation hormonale est un facteur qui contribue à la performance neuromusculaire améliorée observée après des sessions d'amorçage. Il est également possible que cet effet hormonal puisse être lié à une approche psychologique améliorée de la concurrence.

Des niveaux plus élevés de testostérone ont été associés à la motivation sportive et à la "confiance pour la concurrence"⁸. L'environnement GameDay est souvent celui qui n'encourage pas un état physique et mental positif - surtout loin de chez eux. Les athlètes se posissent souvent dans des chambres d'hôtel dans des environnements inconnus, conservent l'énergie au n^e degré et sont beaucoup moins physiquement que d'habitude ou qu'ils ne seraient dans des situations de jeu à domicile. L'expérience GameDay à l'extérieur peut souvent être une inactivité, la léthargie et cela peut conduire à la rumination. Une telle rumination peut exacerber l'anxiété de pré-concurrence ou contribuer à la pensée pessimiste pour ces athlètes qui pourraient être prédisposés - pas idéal dans la construction à un événement sportif important⁹. Des activités physiques distrayantes et agréables pourraient éventuellement casser ce cycle de léthargie, de rumination et d'anxiété et stimuler un environnement physique, hormonal et psychologique plus productif.

L'effet pratique de cela a été illustré par une étude sur les haltés d'haltérophilie concurrentielle par certains des pionniers de la recherche en formation de la force moderne - Andrew Fry, Mike Stone, John Thrush et Stephen Fleck¹⁰. L'haltérophilie adolescente a effectué une session d'amorçage d'intensité à faible volume et modérée le matin avant une compétition d'haltérophilie simulée. Les performances maximales de saut et le statut d'humeur ont également été évalués. Un sous-groupe d'athlètes "répondants" a montré une augmentation significative de l'haltérophilie et des performances de saut dans la concurrence simulée. Ces "intervenants" à la session d'amorçage ont démontré des niveaux d'anxiété typiques beaucoup plus élevés suggérant des athlètes qui subissent des niveaux élevés d'anxiété peuvent particulièrement bénéficier des stratégies d'amorçage. Le défi est que des personnes d'anxiété élevées peuvent également être celles qui sont moins disposées à participer à de telles activités.⁹.

Cela conduit à une question plus large lorsque vous essayez d'introduire des sessions d'amorçage dans l'environnement sportif. Malgré une base solide de recherches indiquant des avantages, l'un des principaux obstacles à la mise en œuvre d'un apprêt de gameday est la tradition culturelle au sein d'un sport. Dans de nombreux sports de terrain et parmi de nombreux athlètes, il y a simplement une tradition de faire très peu de jour de jeu et d'énergie hyper-conservation. Il faut un entraîneur courageux, un athlète et une équipe pour se séparer de cette tradition, mais dans un monde de préparation et de performance de haut niveau, il faut des pauses de la norme pour trouver ces points de différence et les embrasser. Les arguments communs contre ces sessions d'amorce Gameday sont généralement liés à la fatigue ou au risque de blessure. Celles-ci peuvent être difficiles à percer à surmonter. Quelques stratégies peuvent être mises en œuvre.

Une approche est une tactique "peu à petite". Dans ce cas, le processus peut commencer à être mis en œuvre en utilisant des sessions à risque très faible (et probablement à faible efficacité) pour introduire l'idée. Par exemple, de nombreux joueurs, équipes et coachs sportifs seront ouverts à faire des travaux de mobilité à la journée de jeu, car il est perçu comme étant nul le risque, non fatigant et bénéfique pour la performance de la journée de jeu ou la prévention des blessures. L'ironie est que cette approche est probablement beaucoup moins bénéfique que certaines des approches d'intensité plus élevées que nous avons décrites dans l'article. Cette approche «peu à peu» est utilisée pour établir la routine de certaines activités le jour du jeu. Une fois établi, le contenu peut alors être nudgé le long de la session par session. Les jeux de réaction cognitifs peuvent être ajoutés au début de la session pour introduire un élément amusant ou concurrentiel. Un petit nombre de sauts de contre-million d'efforts maximaux peut être ajouté à la fin de la session en tant que «réveil» à la suite du travail de mobilité bas niveau. Les pressions ou les pressions balistiques sont facilement ajoutées comme une progression de tout exercice de mobilité effectué dans des postes sujets. Les lancers de la balle de médecine ou des clés ne sont souvent pas considérés comme menaçants ou «risqués» comme une formation de force importante pourtant, lorsque cela est fait avec une intention maximale, ils sont susceptibles d'être efficaces de gros recruteurs de l'unité moteur. En manipulant la session de contenu par session, l'entraîneur peut se retrouver dans une position où le travail est maintenant beaucoup plus proche des véritables activités d'amorçage. C'est un processus lent, mais le changement culturel prend du temps.

Une autre approche consiste à commencer par introduire l'activité d'amorçage loin de Gameday. Alors que la veille du jeu ne peut être aussi efficace que l'amorce de la journée de jeu, il est prouvé que cela peut toujours avoir un impact positif sur la performance neuromusculaire.⁵. Par exemple, au cours de mon temps dans le rugby professionnel, une session de formation de force / puissance brève et forte a été utilisée la veille du jeu. Une telle session consistait en:

• Travaux plyométriques rapides tels que les sauts d'obstacles répétés avec des temps de contact au sol court
• Power Nettys @ 65-85% 1RM pour 4-6 séries de 2
• Banc lourde Presse à @ 80-90% 1RM pour 3-4 séries de 2

Une telle session était de faible volume et assez loin du jeu pour être considérée comme non menaçante. Mais les sentiments associés de pouvoir, de vitesse et de préparation dans la session de rugby de courte durée suivante commencent à rejoindre les points entre de courts hits de travail de pouvoir / force et de sentiments et de performances positifs ultérieurs dans le sport lui-même. Une fois que la session d'amorçage «Jour avant» devient établie, il est plus facile d'encourager les athlètes à repousser cela au gameday lui-même pour récolter les avantages de l'effet de potentialisation qui est proposé.

En essayant de briser cette tradition et de faire respecter les changements culturels, il est important de ne pas être dogmatique avec la mise en œuvre. Les interventions de formation les plus puissantes sont souvent celles dans lesquelles les athlètes ont un large degré d'autonomie. L'athlète impliquait activement la conception et la mise en œuvre du programme de formation. GameDay est le jour où l'athlète doit être le plus en contrôle et responsable de leurs comportements et de leurs performances. C'est le jour où les compétitions sont gagnées ou perdues, les réputations sont faites ou des moyens de subsistance sont perdus. Les joueurs doivent s'approprier leur préparation à l'événement. Une approche persuasive mais flexible est la meilleure. Diriger les joueurs à l'option de l'amorce GameDay, mais donnez-leur des options et une flexibilité dans la recherche de cette session. Créez des menus d'exercices flexibles avec de nombreuses options. La recherche a montré que des types de formation très variés peuvent tous avoir des effets positifs. Ne pas insister sur la session terminée - donnez aux joueurs la possibilité d'obtenir leur préparation privilégiée effectuée en dehors des travaux prescrits. Si un joueur veut utiliser le temps de se concentrer davantage sur la mobilité ou la pleine conscience, laissez-les. Au fil du temps, si une intervention fonctionne, les athlètes eux-mêmes seront les meilleurs avocats.

Les aspects pratiques de la formation de la force autour de GameDay peuvent être difficiles. Mais rassurant pour les entraîneurs et les athlètes est le fait que le travail effectué soit 6 heures à la journée avant que le jeu ait un effet bénéfique. Cela signifie que le plan d'amorçage GameDay peut être fluide et adaptable en fonction de la logistique GameDay et des installations disponibles. Dans l'environnement de jeu à domicile, une gamme de types de formation peut être utilisée car les athlètes auront souvent accès à leur environnement de formation typique de haute performance. Lorsqu'une équipe est absente de chez vous ou séjournant dans des hôtels, des installations de force souvent bien équipées ne sont pas disponibles.

Cependant, de nombreux types de session peuvent atteindre des résultats positifs avec des équipements ou des dépenses minimes. Un "kit d'amorce Gameday" pourrait contenir des bases telles qu'une boule de médicaments lourds, des bandes de puissance à haute résistance, une fixation de la mine anti-mines ou une prise de vue et toutes en forme dans un sac de kit et pèsent moins qu'une indemnité de bagages de la compagnie aérienne. Un tel kit suffit à effectuer des sauts résistants à haute résistance, des sauts assistés de vitesse à grande vitesse, des lancers et des travaux de puissance de rotation chargés, même de la salle de sport de l'hôtel le plus mal équipé.

La logistique et les aspects pratiques joueront un rôle dans la dictant le format de l'amorce GameDay, mais le contenu doit être principalement informé par des principes fondés sur des preuves et basés sur la pratique. Compte tenu de l'ensemble des recherches actuelles aux côtés de ma propre expérience et de l'expérience d'un certain nombre d'entraîneurs d'élite, j'en ai discuté avec cela, voici les principes que je suivrais lors de l'établissement du contenu d'une session d'amorçage Gameday:

• Les athlètes participants devraient avoir Âge de formation de haut niveau, spécifiquement dans les modalités d'exercices choisis. Les athlètes plus forts peuvent répondre plus particulièrement aux activités d'amorçage¹¹.
• Les athlètes devraient être techniquement compétent Dans les activités d'amorçage sélectionnées
• L'athlète doit être impliqué dans la sélection des activités d'amorçage. Choisissez les types de formation et non les exercices spécifiques.
• Les activités d'amorçage doivent être une intensité élevée. L'intensité peut être entraînée avec des exercices avec des exigences de forte force (exercices de force) ou des exigences de développement de la force élevées (exercices de puissance balistique / vitesse).
• Les travaux d'amorçage doivent être effectués avec un niveau élevé ou intensité maximale d'effort. Les méthodes de mesure et de rétroaction telles que la vitesse en matière de formation de force ou de hauteur de saut ou de surveillance du temps de contact dans des travaux pliométriques peuvent être utiles pour augmenter l'intention d'effort.
• Les travaux d'amorçage doivent avoir lieu à environ 5 à 6 heures avant le match.. Ceci est susceptible d'être le stimulus le plus puissant. Cependant, les sessions d'amorçage ont effectué 24 à 32 heures avant que le jeu puisse également avoir des effets bénéfiques.
• Le volume de session d'amorçage devrait être faible et métabolique fatigue maintenue au minimum. Les périodes de repos longues doivent être utilisées. Les périodes de repos peuvent être autoguées par l'athlète, mais elles doivent avoir au moins 3 minutes ou vers une récupération complète du système énergétique.

Compte tenu de ces principes, un certain nombre d'approches de formation peuvent être conduites à l'apprêt GameDay. J'ai tendance à penser à deux facteurs prédominants lors de la conception du stimulus d'entraînement d'amorçage. Quelle est la qualité agressive ou conservatrice voulons-nous être avec notre approche de formation? Quels équipements sont-nous disponibles pour une utilisation? Les sessions décrites ci-dessous peuvent couvrir la disponibilité élevée ou faible de l'équipement et des approches de formation agressives ou conservatrices. 

Les sessions d'amorçage décrites ci-dessus sont très simplement des exemples illustratifs. Tant que les entraîneurs et les athlètes travaillent généralement dans les principes directeurs, alors n'importe quel nombre de sessions de formation et de combinaisons d'exercices peuvent être utilisées. Un autre avantage de l'approche consiste à accumuler des moyens d'accumulation de force et de puissance constante tout au long de la saison. De nombreux sports basés sur l'équipe ont des listes de luminaires de plus en plus congestionnées. Les possibilités de stimuler la force et le développement du pouvoir sont limitées. L'athlète ou l'équipe, qui utilise systématiquement une session d'amorçage basée sur la force ou la puissance tout au long de la saison concurrentielle, une accumulation probablement plus accumulée d'heures de formation qu'une opposition qui ne le fait pas. Bien qu'il existe des effets aiguës importants de l'amorce, il existe également des avantages de développement physique à long terme afin que le contenu de la formation soit conforme aux besoins de développement de chaque athlète.

Nous avons décrit des avantages neuromusculaires, hormonaux et psychologiques aiguës de l'amorce GameDay ainsi que des avantages en cours de développement physique. Bien que le contenu des sessions d'apprentissage d'apprêt puisse être varié et flexible, il doit être guidé par des principes fondés sur des preuves avec l'athlète individuel au cœur de toutes les ordonnances d'exercice et la prise de décision. Permettre à l'athlète de déterminer le contenu de la formation est susceptible d'optimiser davantage les avantages perçus d'une telle approche. Les obstacles culturels peuvent être difficiles à surmonter dans certains sports et équipes, mais les entraîneurs devraient être patients et accepter que le changement prend du temps et peut se produire progressivement. Alors que d'autres se grattent pour des "gains marginaux", l'amorce offre une occasion unique d'améliorer la performance sur Gameday et est déjà largement utilisée par des athlètes et des équipes progressifs, d'élite.

Auteur:Eamonn Flanagan
Suivez Eamonn sur Twitter: https://twitter.com/EamonnFlanagan

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