Que vous soyez un fanatique de fitness à part entière ou que vous commenciez simplement votre voyage d'exercice, le gymnase est probablement votre premier port d'appel en matière de formation de force. Mais choisir de construire des muscles à la maison peut être aussi efficace que la transpiration de votre centre sportif local. Les exercices de construction musculaire peuvent être effectués à peu près n'importe où, avec ou sans équipement. Donc, si vous cherchez une plus grande flexibilité dans votre routine d'entraînement, vous êtes venu au bon endroit.
Quels sont les meilleurs exercices de muscle?
Ce n'est pas parce que vous pouvez construire des muscles à la maison ne signifie pas que vous devriez le faire sans plan. Certains exercices de bâtiment musculaire sont plus efficaces que d'autres, mais à quel point une routine fonctionne-t-elle vraiment de vos besoins individuels. Avant de commencer, vous devez déterminer quels sont vos objectifs, votre niveau de fitness actuel et ce qui a et n'a pas fonctionné pour vous dans le passé. Cela vous aidera à créer la meilleure séance d'entraînement musculaire pour vous en ce moment, alors ne vous inquiétez pas si les exercices que vous changez au fil du temps.
Exercices de bâtiment musculaire
Bien que ce soit vrai, tout le monde a besoin d'adapter leur séance d'entraînement en fonction de ses propres besoins, il sera difficile de construire des muscles à la maison si vous vous concentrez uniquement sur le cardio et l'étirement. Celles-ci ont certainement leur place et vous aideront à développer un niveau complet de fitness, mais si vous cherchez à affiner la définition musculaire, il est important de vous concentrer sur des exercices de construction musculaire.
Nous avons décomposé certains des différents types d'entraînement que vous pouvez faire pour commencer. Il y a quelque chose pour tout le monde, y compris les débutants sans équipement dans des gymnases plus expérimentées avec une configuration de la maison.
Exercices de poids corporel
L'entrée la plus facile dans la construction musculaire à la maison est sans aucun doute une formation de poids corporel. Ne nécessitant aucun équipement, vous pouvez assembler une routine efficace à l'aide d'untapis d'exercice et un peu de volonté. Il est vrai que la levée de poids plus lourdes vous aider à progresser plus rapidement, mais la formation des poids corporels ne devrait pas être ignorée même par les athlètes les plus expérimentés comme moyen de construire des muscles.
Des pompes
Un entraînement classique, les push-ups vous aident à construire les muscles de votre poitrine et de vos bras. Bien que la plupart des gens se familiariseront avec une presse standard, vous pouvez essayer de travailler différents muscles et de vous donner un défi supplémentaire. Pour les débutants qui luttent, nous vous recommandons de commencer avec des push-ups sur vos genoux ou des pompes à incliner, qui impliquent l'utilisation d'un banc ouboîte Sous tes mains. Ne vous sentez pas sous pression pour aller directement sur le sol si vous trouvez ce mouvement trop difficile. Au lieu de cela, essayez une presse murale pour renforcer vos muscles.
Si une pression standard se révèle trop facile, les pompes de déclin offrent un défi supplémentaire. Celles-ci impliquent des pieds sur une surface surélevée plutôt que vos mains. Vous pouvez également effectuer une presse sur une main à une main pour vraiment construire vos bras. Assurez-vous de répéter cet exercice un nombre pair de fois sur chaque bras, passez à la suite d'un nombre défini de représentants plutôt que d'alternance avec chaque pressage.
Squats
Se déplaçant sur vos jambes, des squats sont l'un des nombreux exercices de bâtiment musculaire qui vont directement dans vos gluettes, cuisines et quadriceps. Les squats sont accessibles aux débutants mais vous obligeront à avoir une forme appropriée pour éviter les blessures. N'oubliez pas de vous assurer que vos genoux suivent vos orteils et n'expliquent pas plus loin.
Il existe de nombreux types de squats que vous pouvez effectuer pour construire des muscles à la maison, de Sumo Squats pour sauter des squats. Pour travailler vos veaux ainsi que vos fessiers, soulevez vos talons pour rester sur vos orteils lorsque vous levez de votre squat. Pendant que vous n'avez besoin d'aucun équipement pour effectuer des squats, de nombreuses personnes ajoutentmini bandes dans leur séance d'entraînement pour ajouter une couche de résistance supplémentaire. Tout simplement boucler la mini-bande autour de vos cuisses et vos squats seront encore plus intenses qu'auparavant.
Planches
En ce qui concerne le renforcement de vos muscles noyau et arrière, les planches sont un favori de tous les temps pour une raison. Ils sont faciles à effectuer mais pas si faciles à contenir pendant de longues périodes, alors ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez rester que pendant 15 secondes ou moins. Dans le temps, vous pourrez construire vos planches pendant une minute ou plus. Avec des planches, vous devez vous assurer que votre corps est dans une longue ligne avec vos mains directement sous vos épaules. Évitez de cambrioler votre colonne vertébrale tout au long du déménagement.
De même aux push-ups et aux squats, il existe de nombreuses variations de planche qui peuvent vous aider à défier votre force. Les planches latérales, les planches inversées et les planches d'épaule peuvent vous aider à développer des muscles à la maison. Des exercices tels que les grimpeurs de montagne et les sauts de planches vous permettent de combiner Cardio avec votre entraînement de force et peut également être intégré à une routine HIIT.
Poids
Si vous souhaitez intensifier votre entraînement de force, utiliser des poids peut vous aider à créer la meilleure séance d'entraînement musculaire que vous avez dû à cette journée. Bénéficiaire pour votre haut du corps et votre corps inférieur, incorporant des poids dans votre routine peut accélérer la croissance musculaire et défier votre corps comme jamais auparavant. Cependant, il est important de se rappeler de commencer petit. Ne poussez jamais votre corps au-delà de ses limites, en particulier avec des poids plus lourds et donnez la priorité à une bonne forme sur plus de représentants.
Voici quelques-unes des moyens les plus populaires d'intégrer des poids dans vos séances d'entraînement à domicile.
Haltères
Probablement le moyen le plus accessible de soulever des poids à la maison, unEnsemble d'haltères peut être intégré à votre routine de poids corporel actuelle. Bien que vous puissiez utiliser des haltères sur eux-mêmes pour effectuer des boucles de biceps, des augmentations latérales et des presses aériennes, elles peuvent également être utilisées tout en se laissant échapper et s'accroupir pour travailler plus de groupes musculaires.
Avec des haltères, vous avez deux choix. Vous pouvez choisir un poids plus léger pour effectuer un nombre plus élevé de représentants ou augmenter le poids que vous soulevez pour un nombre plus petit de représentants. Ces deux exercices vous aident à gagner de la masse musculaire, mais d'effectuer plus de représentants peuvent vous rendre plus susceptibles de sacrifier votre forme lorsque vous êtes fatigué. De même, si votre haltère est trop lourd, vous ne pourrez pas maintenir votre formulaire correctement pour éviter les blessures. Nous conseillions toujours une variété d'haltères que vous pouvez échanger entre la façon dont vous vous sentez.
Kettlebells
Pas contrairement aux haltères,kettlebells peut être intégré à votre programme de formation à votre corps. Particulièrement populaire pour l'utilisation pendant les squats, Kettlebells peut donner à vos muscles un défi supplémentaire. Nous recommandons généralement Kettlebells aux utilisateurs qui connaissent déjà des haltères. Si vous êtes un débutant absolu, vous trouverez peut-être difficile de maîtriser certains des mouvements, ce qui permet de faire des exercices plus difficiles à effectuer des muscles efficacement.
Barbells
L'un des meilleurs entraînements à gagner du muscle,barbells sont le défi ultime. Pendant que nous invitons les débutants à commencer une formation à Barbell, ils ne devraient le faire que quand ils sont pleinement confiants sous leur forme.
Les barres sont généralement observées dans les gymnases, mais vous pouvezacheter des barres pour votre maison aussi. Ils sont plus d'investissement que d'autres types de poids et nécessitent plus d'espace pour stocker, mais vous êtes susceptible de voir des avantages plus rapidement lorsque vous les utilisez régulièrement.
Si vous n'avez jamais utilisé de barres avant, commencez avec unTechnique standard Barre olympique est un choix abordable et polyvalent. Même si vous êtes intéressé à passer à la mise sous tension, en utilisant unbarre de puissance ne devrait être tenté que par des haltérophiles expérimentés. Une fois que vous avez votre barre de choix, ajoutezplaques personnaliser le poids que vous soulevez.
Pendant que les barres sont généralement associées à travailler sur votre haut du corps, vous pouvez renforcer tout groupe musculaire en fonction du mouvement que vous choisissez. Avec votre barre olympique standard, vous serez en mesure d'effectuer une gamme d'exercices tels que des titres de marché, des squats, des presses aériennes et des presses de banc. Si vous ne savez jamais à effectuer un exercice, assurez-vous de consulter un expert pour éviter les blessures.
Régime
Tout en travaillant sera la principale chose qui vous aide à développer des muscles, votre régime alimentaire joue également une partie importante. Même la meilleure séance d'entraînement musculaire ne vous aidera pas à améliorer votre forme physique si tout ce que vous mangez est de la malbouffe. Si vous avez travaillé pendant un moment et que vous ne voyez pas les résultats que vous avez attendus, ce que vous mangez pourrait être le coupable. Voici quelques groupes alimentaires que vous devez envisager lorsque vous prenez votre entraînement de force plus au sérieux.
Protéine
Vous ne pouvez pas construire musculaire sans protéines. Les aliments contenant des protéines sont constitués d'acides aminés, qui sont des blocs de construction essentiels qui aident à promouvoir la croissance musculaire et à réparer des larmes après avoir travaillé. Assurez-vous que vos repas contiennent de nombreuses viandes maigres, fruits de mer, œufs et certains produits laitiers. Les alternatives à base de plantes comprennent le tofu, les lentilles, les pois chiches et les haricots. Si vous avez du mal à avoir suffisamment de protéines, vous pouvez regarder dans des poudres protéinées que vous pouvez mélanger dans des smoothies et des bols de petit-déjeuner.
Les glucides
Le soi-disant ennemi des personnes à la diète partout, les glucides sont essentiels au maintien des niveaux d'énergie, quelle que soit votre routine de séance d'entraînement. Même si vous cherchez à perdre du poids lorsque vous construisez des muscles, la découpe des glucides est une recette de catastrophe. Assurez-vous d'intégrer des glucides dans votre alimentation afin d'avoir suffisamment d'énergie pour travailler dur. Les glucides populaires parmi les gymnases comprennent le quinoa, l'avoine, les patates douces et les grains entiers.
Fruits et légumes
Une erreur que beaucoup de gens gagnent avec la formation de la force consiste à couper leurs verts en faveur des aliments protéinés. Il est important de garder votre alimentation équilibrée et les fruits et les légumes sont remplis d'éléments nutritifs essentiels pour que votre corps fonctionne correctement. Associez votre poisson cuit à la vapeur avec un côté des verts feuillus et ajoutez une poignée de baies à votre bouillie le matin.
Reste et récupération
Ne sous-estimez pas le pouvoir du repos. Peu importe la scène dans votre voyage d'entraînement, le repos doit toujours être pris en compte dans votre routine. Le soulevez des poids chaque jour est susceptible d'entraîner une blessure surutilisée, même si vous soulevez en toute sécurité. Cela pourrait vous écrire de travailler pendant une période de temps beaucoup plus longue, alors lorsque votre corps se sent fatigué, il est temps de faire une pause.
Les jours où vous n'êtes pas une formation en force, il est important de vous étirer et de garder votre corps bouger avec un exercice doux, comme aller faire une promenade. Avoir le temps de congé ne signifie pas que vous perdrez les progrès que vous avez réalisés, en fait, vos jours de repos donnent à votre corps le temps de construire ces muscles que vous avez travaillé si fort.
Si vos muscles se sentent particulièrement douloureux, vous pourriez essayer d'utiliser unrouleau de mousse. Cela aide à réduire les nœuds et les sentiments d'étanchéité tout en favorisant un flux sanguin normal d'une manière similaire à un massage.
Pourquoi construire des muscles à la maison?
Certaines des meilleures séances d'entraînement pour gagner du muscle peuvent être effectuées à la maison, mais si vous êtes un gymnase avide, vous vous demandez peut-être si l'interrupteur vous convient. Travailler plus à la maison peut vous donner plus de flexibilité dans pas seulement votre horaire, mais également votre routine de formation de force. Vous pourrez personnaliser l'équipement que vous utilisez et prendre le contrôle de votre utilisation. Beaucoup de personnes qui sont sérieuses à propos de l'augmentation de leur masse musculaire trouvent plus facile à rester une routine lorsqu'elles peuvent correspondre à leurs exercices autour de leur vie quotidienne.
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