Free Shipping Over £350 (T&Cs Apply)

Av BLK BOX 5 min läsa

Skriven avFiras Isäkerhetarani

Jag har nog fått frågan fler gånger än jag kan minnas under de senaste veckorna. Gyms är stängda, och alla är hemma och studsar mot väggarna, oroar sig för att få oönskad vikt, förlora sina surt förvärvade vinster och missa den träff de får från sin favoritvän mr Endorfinin.

Så kan en vanlig gymnastik-bytare byta ut sitt normala set-up med några kettlebells och fortfarande bli starkare? Här kommer ...

Frågan är lite närsynt. Det är som att fråga om man kan gå upp i vikt genom att äta kex. Leverera mig 3-4 crates of Choklad hob-nobs och jag ska visa dig ;)

Så här är det förenklade svaret. -Ja,

Det är allmänt accepterat att du ska bli starkare i en rörelse du måste spendera lejonparten av din träningstid på 70-85% (av ditt 1RM-intervall). Majoriteten av styrkeprogrammen kommer att få dig att samla reps här innan du tar dig upp till 85-95% för "pekande" fasen före testning.

Så, förutsatt att du kan lasta dessa rörelser med 70-85% av din maxgräns, är du på rätt väg. Om du kan representera 100 kg för reps på framsidan, så gör 32 kg KB Goblet-Squats inte mycket för din styrka. I det här fallet är det lätt att avfärja kettlebells, men de verkliga frågorna är:

  1. Använder du de rätta rörelserna?
  2. Har du kettlebells tungt nog för att ladda dem på lämpligt sätt?

Innan vi kommer in på det, är det viktigt att förstå hur vi definierar styrka. För att göra detta kan vi dela upp det i allmänna och specifika sorter.

  • Specifik styrka för en "Angiven" uppgift och därmed mäta det lätt att göra, t.ex. Ringen Dips. Vad är den tyngsta vikten som du kan ringa Dip för X-reps?
  • Allmän styrka mäts normalt genom summering av ett antal förflyttningar. t.ex. Squat, Bench & Deadlift eller Strongman-stil.

Det är allmänt accepterat att öka den allmänna hållfastheten bättre för att öka specifik styrka och så att ett ljudstyrningsprogram kommer att bestå av flera gemensamma rörelser från vilka man kan bygga en bas efter vilka specifika mål kan fokuseras på om det är så önskvärt.

Med hänsyn till allt detta behöver vi bygga ett program som bygger på några multiledsamma rörelser och sedan lasta dem tillräckligt. För enkelhetens skull kan vi titta på 4 rörelser i rörelse tryck, dra, sitta i & gångjärn och sätta i rörelser baserat på dem.

För att hålla gångjärnet åt sidan en stund, skulle jag välja:

  • Single-Arm Overhead Press
  • Single-Arm Row
  • Goblet bulgariska Split Squat

En tyngd som du kan göra maximalt 8-10 kontinuerliga repetitioner skulle normalt sett dig mitt i 70-85% och för de flesta människor kunde du ladda alla tre dessa rörelser med bara två olika kettlebells. Om du har turen att ha mer, så kan du också överväga dubbla armvariationer.

Och nu till gångjärnet är denna något annorlunda, eftersom vi kommer att använda ballistiska rörelser, vars explosiva natur innebär en mycket högre muskelfiberrekrytering. Mitt val:

  • Single-Arm KB Swing

Här som vi använder en ballistisk rörelse, letar vi efter kraft uthållighet och vill ha något vi kan arbeta med för 10-20-talet utan en märkbar nedgång i hastighet, vilket fortfarande skulle vara en utmaning.

Igen, om du har tillräckligt med bjällra kan du göra en två-Arm Swing.

I det här fallet skulle det vara brukligt att göra en lyrisk bivax om fördelarna med utbildning i kettlebell. För att diskutera den utvidgade positionen för mässan och alla tillhörande förmåner. Men med tanke på den rådande situationen i världen är det enkla svaret att mellan olika former av ballistik (t.ex. sväljningar och snäckor) (t.ex. pressar och squats) har du ett mycket mångsidigt styrkeverktyg och ett konditioneringsverktyg. En som får plats i din studio utan att orsaka onödiga friktion mellan dig och de andra. Om du hade tid att koka en barbell och en roddmaskin i ditt vardagsrum, skulle du nog inte läsa det här.

Så när vi återgår till verkligheten kan vi nu bygga tre dagar-ett-veckas program, med hög, medelhög och låg volym dagar för de tre malarna. Något som:

 

Mon

Ved

fre

Squat

Hög

Medium

Låg

Push

Låg

Hög

Medium

Dra

Medium

Låg

Hög


Och vad är det för volymer?

  • Låg: 4 uppsättningar med 2-4 reps
  • Medium: 5 uppsättningar med 3-5 reps
  • Hög: 6 uppsättningar med 4-6 reps

Varje vecka lägger du till en annan uppsättning för varje övning i 8 veckor, varefter det kan vara dags att testa eller helt enkelt ta en vecka ledigt och sedan skölja och upprepa.

Personligen gillar jag representationsintervall (i motsats till ett specifikt definierat värde) för att variera mellan uppsättningar eller bara för en paus i dagar när du inte känner dig helt och fullt upp till den. Du kan slutföra övningarna i raka set eller som super/ stora mängder i ett kretsmode. Men vi skulle vilja ha gott om vila mellan uppsättningar så tänk mer "för kvalitet" mindre "för tid."

Och hur är det med Swings?

Du kan använda dessa två-Arm Swings som en uppvärmning (kanske tre uppsättningar av 10) och sedan lägga till Singel-Arm Swings in i slutet (~ 5 uppsättningar på 10 vardera sida)

-Nåt mer?

Om jag skulle lägga till något annat, skulle jag gå med Get-Ups till stridsspetsen och bär till "finishers".

Så, vårtor skulle nu se ut: 3x (1 Get-Up varje sida + 10 Two-Arm Swings)

Och slutförläggarna består av enarmsgungor kombinerat med en eller en dubbelarm, overhead, framställ eller resväska, olika dessa upp som er utrustning tillåter.

PSA: Var försiktig med att kombinera Suitcase Carries med Single-Arm Swings eftersom det kan bli grisigt!

För många av er, kan ni göra allt det med 2-3 Kettlebells.

Så, kan du få en stark träning hemma med några kettlebells? Varför inte försöka se själv?

Om författaren Firas Iskandarani

Vi har alla hört talas om Gymbox, en av de mest populära fitnesscenerna i London. Firas Iskandarani är deras Master Trainer och mannen bakom klasserna som lämnar folk som vill ha mer. Som huvudtränare har Firas ansvar för att utbilda alla Gymbox coacher för sina klasskoncept, där han själv har utvecklat sig. Vid sidan av sin roll för Gymbox är Firas en mekanisk ingenjör och arbetar för närvarande mot en doktorsexamen i mekanisk & bioteknik. Bland många andra kvalifikationerna är Firas en StrongFirst-instruktör, en certifiering som vi respekterar i hög grad på BLK BOX.



Get In Touch

Om du behöver ett anpassat citat för en träningsgrupp, fyll i det här formuläret och en medlem av vårt säljteam kommer att vara i kontakt inom 24-48 timmar.



Också i Resurser

Jack Grealish's Home Gym
Jack Grealish's Home Gym

Av BLK BOX 1 min läsa

Läs mer
Basis London
Basis London - Built to fit

Av BLK BOX 2 min läsa

Läs mer
Surviving 'The Murph'
Surviving 'The Murph'

Av BLK BOX 2 min läsa

Läs mer

Stay in the Loop

Net Orders Checkout

Item Price Qty Total
Subtotal £0.00
Shipping
Total

Shipping Address

Shipping Methods

x