Det bör noteras att dessa riktlinjer är riktlinjer och bör utgöra en utgångspunkt. Individuella idrottare kräver individuella planer, planerar, utför och gör sedan justeringar baserat på hur du svarar.
Nutrition är ett område med överflöd av information, men mycket lite kunskap. Instagram, Facebook, socialt inflytande. Vi bombarderas ständigt med information om hur man ser bättre ut naken. Syftet med denna post är att skära igenom informationen och ge er bevis och ge er befogenhet att ta kontroll över näringens prestanda för att optimera prestanda.
Jag tror att den första punkten vi måste ta itu med är hur man kan identifiera symtomen på dålig näring. Om vi kan identifiera symtomen på dålig näring, då kan vi peka ut om vi har att göra med ett närliggande problem, eller en annan underliggande fråga som utbildning, återhämtning, sömn, sjukdom osv.
Om du kan relatera till en mängd av dessa symtom, så skulle jag ta en närmare titt på din kost.
- Fatigue under train/konkurrens
- Magproblem som uppsvällning, kramper osv.
- Dålig immunfunktion
- Återställningsfrågor
- Viktproblem
- Förlust / oregelbunden menstruationscykel, svaga hår / naglar, stressfrakturer
När vi väl vet att vi behöver förbättra näringslära måste vi se till att vi ägnar vår tid och kraft åt de faktorer som kommer att göra de största förbättringarna av prestanda.
Hur ofta har du varit snäll hela veckan, men kom över helgen eller en social händelse, du faller över vagnen? Går du runt i cirklar varje vecka utan några ändringar i resultat? -Adherence! Kan du se dig själv hålla dig till din nuvarande kost (och brist på resultat) för 6, 12 eller 24 månader? Om inte, finns det någon mening med att börja? Adherens bör utgöra grunden för varje näringsmässig plan. Dieter måste vara hållbara på lång sikt för att garantera framgång. En diet borde passa din livsstil, och inte försöka passa din livsstil runt en diet.
Nu går vi vidare till de praktiska sakerna!
Energibalansen definieras vanligen som antalet kalorier som krävs för att hålla dig vid liv, samt utföra alla dina dagliga uppgifter och övningar. För idrottsmän kräver detta att vi matcha mängden livsmedel som vi konsumerar, med utgiftsbeloppet. Detta antal kommer att vara olika för alla som faktorer som kroppsstorlek, sammansättning, utbildningsvolym / intensitet, yrke osv. Allt inflytande på hur många kalorier du behöver. Om du är en del av ett team (coach, fysio, S&C. osv.) Utmaningen är sedan mångdubblad.
Utmaning = Performance + Recovery + Athlete Satisfaction + Specifika Demands of Sport + Other Professionals
Det mest praktiska sättet att uppskatta din energibalans är.
- Spåra allt du äter så noggrant som möjligt i 10-14 dagar.
- Spåra din vikt för de 10-14 dagarna
- Om du bibehåller din vikt, så är du nog på mål. Om du förlorar / går upp i vikt, lägg till / ta bort lite mat under de följande 10-14 dagarna och sedan göra en ny bedömning. Detta är inte på något sätt 100 procent korrekt och kvinnor kommer att ha större problem med detta eftersom deras vikt fluktuerar beroende på menscykelns skede. Detta kommer dock att ge en bra utgångspunkt.
Jag skulle vilja se alla i detta skede av att känna till deras energibalans och hur många makronsämnen de bör konsumera, eftersom detta kommer att bidra till den största förbättringen av prestationsförmågan. På den mest grundläggande nivån kommer all den mat som du äter på en given dag att likställa med ett visst antal kalorier. Dessa kalorier kan sedan delas in i våra makronäringsämnen, kolhydrater, protein och fett. Detta kommer att kräva att du kan läsa näringsetiketter, men det är ett litet arbete för stor belöning och frihet med din kost.
Kolhydrater
Kolhydrater är er främsta energikälla för er sport. Tänk på dina muskler som en bränsletank, de måste vara fulla av bränsle för att få bästa prestanda. Om du startar en bilresa med en halv tank bensin, så kommer du att springa ut mycket snabbare. Kolhydrater måste prioriteras i din kost. För de flesta människor tränar mellan 3-5 timmar och 10-15 timmar i veckan, rekommenderar jag 4-5 g eller 6-7 g kolhydrater per kg kroppsvikt per dag. För att ge dig ett exempel, om vi har 2 idrottare, en rekreation 10K som kör 4 timmar i veckan, och en maratonlöpare som kör 13 timmar i veckan och båda väger 70 kg.
- 10K-löparen kommer att behöva 280-350g CHO per dag.
- Maratonlöparen kommer att behöva cirka 420g-490g CHO per dag.
Typiska livsmedelskällorRis, potatis, spannmål, gröt, bröd, bagels, sötsaker m.m.
För att ge dig en uppfattning om vad 600g kolhydrater ser ut som jag har bifogat en urvalsmeny nedan.
| Frukost |
|
| Morning Snack |
|
| Lunch |
|
| After12Snack |
|
| Middag |
|
| KvällsSnack |
|
Proteinin
Protein är nödvändigt för att bevara den magra vävnaden och i många fall kommer det att hjälpa till med återhämtningen. De flesta av er kommer att dra nytta av 1,20-1,60g per kg kroppsvikt. Om vi tar vår 70kg idrottare som ett exempel igen, skulle detta motsvara en rad 90g-115g protein per dag. För att ge detta sammanhang är ett typiskt kycklingbröst ungefär 35g protein.Typisk livsmedels-källor. Kyckling, kalkon, lax, nötkött, tonfisk, ägg, vassleprotein / proteinbarer
Fett
Jag har en tendens att hålla fettintag någonstans mellan 40-70-g per dag för de flesta idrottare. Igen, somliga idrottare presterar och mår bättre av högre fettdieter, men det kommer att gå till rättegång och misstag.
Typiskt Feta källor. mandelsmör, ägg, smör, nötter, oljig fisk, avokado
Kom ihåg att det inte finns några sådana livsmedel som goda eller dåliga livsmedel. Jag föreslår att de flesta konsumerar 70-80% av sin kost från maten ovan, och får plats i dina godsaker runt det.
