Hur man säkerställer en god natts sömn

6 Bästa Tips För Att Förbättra Din Sömn

Passiv vila, i form av sömn är utan tvekan den viktigaste komponenten i återhämtningsprotokollet. Mängden och kvaliteten på sömnen spelar en central roll för att ge energi till både hjärnan och kroppen. En god natts sömn ger ovärderlig tid för kroppen att anpassa sig till de fysiska, neurologiska och emotionella stressorer som de kan uppleva hela dagen.

Forskning tyder på att sömnbrist ökar nivåerna av stresshormonet kortisol. Kortisol är en av de största bidragsgivarna till nedsatt sömn, bland en hel del andra fysiologiska effekter. Sömnbrist har också visat sig minska metabolismen av glykogen (kolhydrater) som lagras för energianvändning under fysisk aktivitet vilket kan leda till minskad prestanda. Därför kommer det inte som någon överraskning att mindre sömn kan öka risken för trötthet. Symtom trötthet är omfattande och sträcker sig från, låga energinivåer och dålig koncentration till dålig kost och störda sömnmönster. Alla kan ha ett betydande inflytande på träningsutförande, prestanda på jobbet och sociala situationer. Hantera dessa symtom som tyder på överdriven stress och trötthet är avgörande för någon återhämtning strategi.

Mängden sömn som behövs kan variera från person till person, baserat på livsstil, träningsschema, genetisk smink etc. EnligtNational Sleep Foundation, forskning visar att de flesta vuxna behöver 7 till 9 timmars sömn varje natt. Idrottare och de med ett strikt träningsschema kan väl kräva mer. Det handlar inte bara om kvantiteten, men den faktiska kvaliteten på sömnen är nästan viktigare. De viktigaste bestämningsfaktorerna för kvalitetssömn ingår i en rapport som publiceras iSömn Hälsa. De inkluderar:

• Sova mer tid i sängen (minst 85 procent av den totala tiden).
• Somna om 30 minuter eller mindre.
• Vakna upp inte mer än en gång per natt.
• Att vara vaken i 20 minuter eller mindre efter att ha somnat i början.

Förbättrad sömnkvalitet ökar sannolikheten för att få det önskade antalet sömncykler (4 till 5) som anses vara en effektiv natts sömn. Så hur förbättrar Man vår sömnkvalitet? Det är frågan om miljoner dollar. Nedan följer några tips som hjälper till att hålla din dygnsrytm (inre kroppsklocka) för att säkerställa en god natts sömn.

• Rutinkontroll - gå och lägg dig och vakna på ungefär samma gång. Ta pre bed ritual längre än sedvanliga tandborstning med tillägg av någon reflektion, koppla från arbetet (telefon av, lappy bort), ljus läsning, meditation och andningstekniker har visat sig hjälpa kroppen varva ner och framkalla ett tillstånd av djupt medvetande.
• Timing är av kärnan - det gamla ordspråket, "varje timmes sömn före midnatt är lika med två timmars sömn efter midnatt" är mer av en myt än något annat än har relevans. Den första tredjedelen av din sömn är den mest återställande (icke REM) och när du lägger dig sent kommer din kropp att prioritera och flytta från icke REM till REM-sömn, därför kommer det att bli en minskning av återställande sömn. Försök och gå och lägg dig före midnatt-på så sätt står du den bästa chansen att få rätt mängd återställande sömn och erforderligt antal sömncykler.
• Rumstemperatur - när våra kroppar kämpar för att nå den optimala kroppstemperaturen (18-22 grader) för sömn kan det leda till rastlöshet och svårigheter att somna. Temperaturinställningar högre eller lägre än optimal kan ha en effekt på REM - sömn (snabb ögonrörelse) - när hjärnan är mest aktiv och en viktig del av sömncykeln. Reglera rumstemperaturen beroende på säsong och skapa den optimala miljön för sömn. Om du fortfarande kämpar, tala med Sean Paul, tydligen han en gång hade " rätt temperatur."
• Mörker min gamla vän – ljus har en djupgående effekt på vår sömn med dagsljus är den mest kraftfulla kö som påverkar våra dygnsrytmer. Ge dig själv exponering för dagsljus på morgonen, och den tidiga delen av dagen är ett sätt att förbättra din vakenhet och energi under dagen, och kan hjälpa dig att somna på natten. När det gäller att vända in, gör rummet så mörkt som möjligt så ingenting hindrar din kropp från att engagera sig i sin naturliga progression mot sömn.
• Buller - studier har visat att" sömnstjälande ljud " som hushållsapparater, TV-apparater, husdjur, andra människor etc, även om de kanske inte väcker dig helt, kan fortfarande ha en effekt på en sömncykel. Några av dessa är svåra att kontrollera, särskilt när vi alla bor i så nära varandra. Det finns dock några som vi har full kontroll över-stäng av alla apparater, standby kommer inte att klippa det.
• Blått ljus, inte rött ljus - blå våglängder, som är fördelaktiga under dagsljus eftersom de ökar uppmärksamhet, reaktionstider och humör kan vara de mest störande på natten. Exponering för artificiellt ljus efter mörkret kan skicka väckningsmeddelanden till hjärnan, undertrycka produktionen av det sömninducerande hormonet melatonin, vilket gör det svårare att somna och somna. Undvik att använda telefoner, bärbara datorer etc före sömn,och om du behöver spendera ett öre mitt på natten, överväga att hålla ljuset av.

Det finns en mängd andra faktorer som kan bidra till en god natts sömn, till exempel; minska koffeinförbrukningen efter 5pm (beroende på tolerans), ha kolhydrater till middag, äta mat rik på tryptofan t.ex. kalkon, lax, mutter & frön, ananas etc, undvika träning sent, inte dricka för mycket vatten före säng, mindre alkohol, jotting saker ner innan sängen...listan fortsätter. Sömn är ett så komplext ämne, forskare tror att de fortfarande inte vet allt som finns för det.

Forskning visar dock att det finns mycket vi kan göra för att förbättra effektiviteten i vår sömn. Skapa din egen rutin-kroppen trivs av rutin och det kan bara vara vad som står mellan dig och några bra gammaldags shut-eye. Försök att sova före midnatt (ingenting händer efter 22: 00 ändå om du inte är ute) och ge din kropp den bästa chansen att få de viktiga sömncyklerna i.

Om Författaren

Sam är en styrka och konditionering tränare med erfarenhet av att arbeta i ett antal olika sporter. Sam har haft turen att ha arbetat tillsammans med några ledande tränare och utövare. Efter att ha arbetat inom professionell fotboll har han en skicklig förståelse för coaching och tävlar på elitnivå. Han fortsätter att arbeta inom fotboll och uthållighetsvärlden, vilket hjälper idrottare att förbereda sig för distanslöpning och triathlons.

Följ Sam på Instagram:- Sam Pepys Prestanda