Gameday Primer: principer och praxis

ordförande/

verb

1. Gör (något) redo för användning eller åtgärd.

Att få en kant på gameday är vad varje lag och idrottsman syftar till att uppnå och gameday primer kan vara ett kraftfullt tillägg till ett sportprestationsprogram för att uppnå detta. Gameday primer innebär en kort träff av hög utmatningsträning som ett sätt att förbättra prestanda senare på dagen, vid speltid. Fördelarna med sådana primingaktiviteter är potentiering av det neuromuskulära systemet, akuta hormonella effekter och psykologiska fördelar.

Idén om gameday priming är inte ny eller är det innovativt men det växer i intresse och genomförande över sport. Denna artikel kommer att beskriva de grundläggande bevisen för gameday primer, de principer som bör vägleda skapandet av sådana träningspass, samt flexibla exempel för gameday primers för en mängd olika lagbaserade sporter och omständigheter.

Även om bevisen för gameday primers är starka, kan kulturellt motstånd inom idrotten i många fall vara ett stort hinder för genomförandet av sådana beredningsmetoder. Denna artikel kommer att ta upp dessa och erbjuda strategier för att övervinna dem.

Vanligtvis har det huvudsakliga syftet med gameday priming - träningssessioner varit att framkalla en potentieringseffekt av neuromuskulär prestanda i efterföljande spel eller tävlingsevenemang¹. Det finns en stark kropp av forskning som visar effektiviteten av detta tillvägagångssätt. Träningsstimulansen ger en fördröjd potentiering av det neuromuskulära systemet¹ när tillräckligt med tid är tillåtet för akut trötthet att försvinna. Denna forskning har visat förbättrad neuromuskulär prestanda med hjälp av olika träningstyper och med en rad idrottsgrupper över tidsperioder från 6-32 timmar^2,3,4,5. Med detta i åtanke kan gameday primer utföras på tävlingsdagen eller till och med dagen innan.

Dessa vetenskapliga studier har vanligtvis liknande metoder. Baslinjen neuromuskulära egenskaper utvärderas initialt, följt av den priming träningsstimulans som ska undersökas. Sedan, efter en specifik tidsram, utvärderas de neuromuskulära egenskaperna igen i jämförelse med ett kontrolltillstånd där ingen priming träningsstimulans har ägt rum. Även om det är mycket svårt att bedöma sann gameday-prestanda, använder forskare neuromuskulära prestandatester som hoppprovning, hastighet testning eller styrkeprovning som proxy för den typ av fysiska egenskaper som skulle visas i spel eller konkurrens.

Till exempel, en enkel låg volym, högintensiv explosiv träningspass bestående av endast laddade squat hopp resulterade i en 5% ökning av hoppa prestanda, en nästan 10% ökning av reaktiv styrka prestanda och >10% ökning av graden av kraftutvecklingsåtgärder 24 timmar efter priming stimulans. Vissa fördelar observerades också 48 timmar efter priming stimulans men dessa effekter var inte lika kraftfull som vid 24 timmar⁵. Under kontrollförhållandet (ingen primingsession) observerades inga förändringar i neuromuskulär prestanda.

I en av de mest grundliga undersökningarna av priming effekter ledde Professor Mark Russell en All-star sport science cast att undersöka effekten av olika morgon priming övningstyper på eftermiddagen prestanda i elitnivå rugby spelare³. Forskningen tittade på priming effekten av högintensiv cykling sprint utbildning (6x6s maximala ansträngningar), övre kroppen styrketräning (5x10 bänkpress @ 75% 1RM) och sprint utbildning (6x40m sprints). Dessa priming sessioner genomfördes 5 timmar före den neuromuskulära prestandatestet. Deras markörer för prestandaförbättring var sprint-testning, hoppa testning och reaktionstid och de bedömde också förändringar i testosteron och kortisolnivåer. Alla tre priming strategier förbättras på minst en markör för afternoon performance i jämförelse med en passiv kontrollgrupp. Till exempel ökade styrketräning i överkroppen signifikant testosteronnivåer och sprintprestanda i efterföljande eftermiddagstestsessioner. Sprint träning på morgonen, signifikant förbättrad sprint och hoppa prestanda på eftermiddagen och hade den största positiva effekten på testosteronproduktionen. Viktigt, ingen av morgonen priming aktiviteter försämrade eftermiddag prestanda på något sätt.

Russells forskning använde rimligen konservativa primingaktiviteter. Medan hög intensitet var de relativa träningsvolymerna låg-5 uppsättningar av 1 styrketräning eller bara 6 repetitioner av cykelleder. Vissa forskningsdesigner har dock drivit kuvertet och använt mer aggressiva strategier som styrketräning till trötthet² och kombinerade hastighet och styrka sessioner inklusive arbete upp till 100% 1RM⁶. Dessa mer aggressiva primingstrategier förbättrade eftermiddagens prestanda i Explosiva aktiviteter som skottkastande prestanda², sprints, hopp och styrkeprov⁶ i ett intervall på 4-6 timmar från priming stimulans.

Vissa studier har använt "kombinerade" tillvägagångssätt för sportspecifika primingaktiviteter och styrketräningsaktiviteter. Till exempel, en koppling av varierande intensitet simma sessioner och dryland motstånd utbildning inklusive tuck hopp, armhävningar och ballistisk medicin bollen arbete observerades för att stimulera snabbare simma Time-trial prestanda och justeringar i ras strategi i simmare⁷.

Över hela litteraturen är förutsättningen här en enkel-idrottare vars neuromuskulära system är "primed" ska kunna uttrycka högre nivåer av kraft, kraft och hastighet i konkurrensmiljön.

Några av de citerade forskningsstudierna har också visat en intressant möjlig effekt av priming sessioner på hormonella profiler på tävlingsdagen – detta kan spela en roll i prestandaförbättringen som observeras. Idrottarnas uppfattning om energi och deras hormonella reglering följer en cirkadisk rytm. Det finns en naturlig uppgång och fall av "beredskap" hela dagen som ligger i linje med vår kropplås-det styrs något av tid på dagen och vår exponering för ljus. Hormonet testosteron är en betydande prediktor för prestanda från aktiviteter som sträcker sig från rugby union till Schack^6,12. Under normala förhållanden observeras testosteron att minska över dagen. Detta ger idrottare som deltar i kvällstävlingar eller spel med ett specifikt problem – de tävlar vid en tidpunkt då deras hormonella profil kanske inte optimeras.

Ett antal av de tidigare citerade författarna har också mätt hormonella nivåer tillsammans med deras neuromuskulära prestationsåtgärder^3,6. I Russells 2015-forskning dämpade alla ingrepp (sprinting, sprint cykling, styrketräning) signifikant nedgången i testosteron över dagen. Christian Cooks forskning fann att en styrka fokuserad priming session hade en potent effekt på att kompensera den cirkadiska nedgången i testosteronnivåerna⁶. Så priming stimulansen kan vara ett särskilt potent verktyg att använda på gamedays med sena kick-offs för att hjälpa till att övervinna det naturliga hormonella förfallet. Det är troligt (men inte definitivt bevisat) att denna hormonella stimulering är en faktor som bidrar till den förbättrade neuromuskulära prestanda som observeras efter priming sessioner. Det är också möjligt att denna hormonella effekt kan kopplas till ett förbättrat psykologiskt förhållningssätt till konkurrens.

Högre nivåer av testosteron har förknippats med atletisk motivation och " förtroende för att konkurrera”⁸. Gameday-miljön är ofta en som inte uppmuntrar till ett positivt fysiskt och mentalt tillstånd – särskilt hemifrån. Idrottare ligger ofta i hotellrum i okända miljöer, sparar energi till n^th grad och är mycket mindre fysisk aktivitet än vanligt eller än de skulle vara i hem-spel situationer. Gameday-upplevelsen kan ofta vara en av inaktivitet, slöhet och detta kan leda till rykten. Sådan rykten kan förvärra Pre-konkurrens ångest eller bidra till pessimistiskt tänkande för de idrottare som kan vara predisponerade för det-inte perfekt i uppbyggnaden till en viktig sportevenemang⁹. Distraherande, roliga fysiska aktiviteter kan eventuellt bryta denna cykel av slöhet, rykten och ångest och stimulera en mer produktiv fysisk, hormonell och psykologisk miljö.

Den praktiska effekten av detta illustrerades av en studie om konkurrenskraftiga tyngdlyftare av några av pionjärerna inom modern styrketräningsforskning-Andrew Fry, Mike Stone, John Thrush och Stephen Fleck¹⁰. Teenage tyngdlyftare utförde en låg volym, måttlig till hög intensitet priming session på morgonen före en simulerad tyngdlyftning tävling. Maximal hoppprestanda och humörstatus bedömdes också. En undergrupp av" responder " - idrottare visade signifikant större tyngdlyftning och hoppprestanda i den simulerade tävlingen. Dessa "responders" till priming-sessionen visade mycket högre typiska ångestnivåer som tyder på idrottare som upplever höga ångestnivåer kan särskilt dra nytta av priming strategier. Utmaningen är att hög ångest individer kan också vara de som är mindre villiga att delta i sådana aktiviteter⁹.

Detta leder till en bredare fråga när man försöker införa priming sessioner i idrottsmiljön. Trots en stark bas av forskning som indikerar fördelar är ett av de främsta hindren för att genomföra en gameday primer den kulturella traditionen inom en sport. I många fältsporter och bland många idrottare finns det helt enkelt en tradition att göra väldigt lite på speldagen och hyperbesparande energi. Det tar en modig tränare, idrottsman och lag att bryta sig loss från denna tradition men i en värld av hög nivå förberedelse och prestanda, det tar pauser från normen för att hitta dessa punkter av skillnad och omfamna dem. De gemensamma argumenten mot sådana gameday primer sessioner är vanligtvis relaterade till trötthet eller skada risk. Dessa kan vara utmanande uppfattningar att övervinna. Ett par strategier kan genomföras.

Ett tillvägagångssätt är en" liten och liten " taktik. I detta fall kan processen börja genomföras genom att använda mycket låg risk (och förmodligen låg effekt) sessioner för att introducera idén. Till exempel kommer många spelare, lag och sport tränare vara öppna för att göra mobilitet arbete på speldagen som dess uppfattas vara noll risk, icke-trötthet och fördelaktigt för speldag prestanda eller skadeförebyggande. Ironin är att detta tillvägagångssätt är förmodligen mycket mindre fördelaktigt än några av de högre intensitetsmetoderna vi har beskrivit i artikeln. Denna" little by little " tillvägagångssätt används för att fastställa rutinen för viss aktivitet på speldagen. En gång etablerat, innehållet sedan kan knuffas längs session efter session. Kognitiva reaktionsspel kan läggas till i början av sessionen för att introducera ett roligt eller konkurrenskraftigt element. Ett litet antal maximal ansträngning motrörlighetshopp kan läggas till i slutet av sessionen som en "wake-up" efter det låga rörlighetsarbetet.  Press-ups eller ballistiska press-ups läggs lätt till som en progression till alla mobilitetsövningar som görs i benägna positioner. Medicine ball kastar eller slam ses ofta inte som hotande eller" riskabelt " som tung styrketräning men när det görs med maximal avsikt kommer de sannolikt att vara effektiva stora motorenhetsrekryterare. Genom att manipulera innehållssessionen efter session kan tränaren hamna i en position där arbetet nu är mycket närmare sanna primingaktiviteter. Det är en långsam process, men kulturell förändring tar tid.

Ett annat tillvägagångssätt är att börja med att införa primingaktiviteten bort från gameday. Medan dagen innan spelet kanske inte är lika effektivt som game day primer, finns det bevis för att detta fortfarande kan ha en positiv inverkan på neuromuskulär prestanda⁵. Till exempel, under min tid i professionell rugby användes en kort, skarp styrka/kraftutbildning ofta dagen före matchen. En sådan session bestod av:

• Snabb plyometric arbete såsom upprepa hinder hoppar med korta markkontakttider
• Power rengör @ 65-85% 1RM för 4-6 uppsättningar av 2
• Tung bänkpress @ 80-90% 1RM för 3-4 uppsättningar av 2

En sådan session var av låg volym och tillräckligt långt bort från spelet för att ses som icke-hotande. Men de tillhörande känslorna av makt, hastighet och beredskap i följande korta rugbysession börjar gå med i prickarna mellan korta träffar av kraft/styrka och efterföljande positiva känslor och prestanda i sporten själv. När" dagen före " priming-sessionen blir etablerad är det lättare att uppmuntra idrottare att driva detta till gameday själv för att skörda frukterna av potentieringseffekt som erbjuds.

När man försöker bryta denna tradition och genomdriva kulturell förändring, är det enligt min mening viktigt att inte vara dogmatisk med genomförandet. De mest kraftfulla träningsinterventionerna är ofta de där idrottare har en stor grad av autonomi. Idrottaren är aktivt involverad i utbildningsprogrammet design och genomförande. Gameday är den dag då idrottaren måste vara mest kontrollerad och ansvarig för sina beteenden och prestanda. Det är den dag då tävlingar vinns eller förlorade, rykte görs eller försörjningen går förlorad. Spelare måste ta ägande av deras förberedelser för evenemanget. Ett övertygande men flexibelt tillvägagångssätt är bäst. Leda spelare till alternativet gameday primer men ge dem alternativ och flexibilitet i hur den sessionen ser ut. Skapa flexibla träningsmenyer med många alternativ. Forskningen har visat att mycket varierade träningstyper alla kan ha positiva effekter. Insistera inte på att sessionen är klar-ge spelarna möjlighet att få sina gynnad förberedelse görs utanför det föreskrivna arbetet. Om en spelare vill använda tiden för att fokusera mer på rörlighet eller mindfulness, låt dem. Med tiden, om ett ingripande fungerar, kommer idrottare själva att vara de bästa förespråkarna.

Det praktiska genomförandet av styrketräning runt gameday kan vara utmanande. Men lugnande för tränare och idrottare är det faktum att arbete som utförs antingen 6 timmar eller dagen innan spelet har en positiv effekt. Detta innebär att gameday priming planen kan vara flytande och anpassningsbar beroende på gameday Logistik och tillgängliga anläggningar. I hemmiljön kan en rad träningstyper användas, eftersom idrottare ofta har tillgång till sin typiska högpresterande träning miljö. När ett lag är hemifrån, eller vistas på Hotell, ofta välutrustade styrka anläggningar är inte tillgängliga.

Det finns dock många sessionstyper som kan uppnå positiva resultat med minimal utrustning eller kostnad. En "gameday primer kit" kan innehålla grunderna som en tung medicin boll, hög resistans Power bands, en landminor fastsättning eller ett skott sätta och alla passar i ett kit väska och väger mindre än ett flygbolag bagage. Ett sådant kit är tillräckligt för att utföra hög kraftmotstånda hopp, höghastighetsstödda hopp, kast och laddat rotationskraftsarbete i även det mest dåligt utrustade hotell gym eller team rum utrymme.

Logistik och praktik kommer att spela en roll när det gäller att diktera formatet för gameday primer, men innehållet bör huvudsakligen informeras genom evidensbaserade och praktikbaserade principer. Med tanke på den nuvarande kroppen av forskning tillsammans med min egen erfarenhet och erfarenhet av ett antal elit tränare jag har diskuterat detta med, här är de principer som jag skulle följa när fastställa innehållet i en gameday priming session:

• Deltagande idrottare bör ha hög nivå utbildning ålder, särskilt i de valda modaliteterna. Starkare idrottare kan reagera mer kraftfullt på primingaktiviteter¹¹.
• Idrottare bör vara tekniskt kunnig i de valda primingaktiviteterna
• Idrottaren bör vara involverad i valet av primingaktiviteterna. Välj träningstyperna, inte de specifika övningarna.
• Priming aktiviteter bör vara hög intensitet. Intensitet kan drivas med övningar med höga krav på kraft (styrketräning) eller höga krav på kraftutveckling (ballistisk kraft/hastighetsövningar).
• Priming arbete bör utföras med en hög nivå eller maximal ansträngningsintensitet. Mätnings-och återkopplingsmetoder som hastighet i styrketräning eller hopphöjd eller kontakttidsövervakning i plyometriskt arbete kan vara användbara för att öka ansträngningens avsikt.
• Priming arbete bör ske på cirka 5-6 timmar innan spelet. Detta kommer sannolikt att vara den mest potenta stimulansen. Men priming sessioner genomförs 24-32 timmar innan spelet kan också ha positiva effekter.
• Priming session volymen bör vara låg och metabolisk trötthet hålls till ett minimum. Långa viloperioder bör användas. Viloperioder kan styras själv av idrottaren men de bör vara minst 3 minuter eller mot full energisystem återhämtning.

Med tanke på dessa principer kan ett antal träningsmetoder tas till gameday primer. Jag tenderar att tänka på två dominerande faktorer när man utarbetar priming training stimulus. Hur aggressiv eller konservativ vill vi vara med vår träningsmetod? Vilken utrustning har vi tillgänglig för användning? De sessioner som beskrivs nedan kan omfatta hög eller låg utrustning tillgänglighet och aggressiva eller konservativa träningsmetoder. 

De skisserade priming sessionerna ovan är väldigt mycket bara illustrativa exempel. Så länge tränare och idrottare i allmänhet arbetar inom de vägledande principerna då valfritt antal träningspass och motion kombinationer kan användas. En ytterligare fördel med tillvägagångssättet är som ett pågående sätt att ackumulera styrka och kraftarbete konsekvent under hela säsongen. Många lagbaserade sporter har alltmer överbelastade fixturlistor. Möjligheter att stimulera styrka och kraftutveckling är begränsad. Idrottaren eller laget, som konsekvent använder en styrka eller kraftbaserad primingsession under hela tävlingssäsongen, kommer sannolikt att mikrodosera en större ackumulering av träningstider än en opposition som inte gör det. Även om det finns betydande akuta effekter av primern, det finns också långsiktiga fysiska utvecklingsfördelar så utbildningsinnehållet bör vara i linje med den enskilda idrottarens utvecklingsbehov.

Vi har skisserat akuta neuromuskulära, hormonella och psykologiska fördelar med gameday primer samt pågående fysiska utvecklingsfördelar. Medan innehållet i primerträningssessioner kan varieras och flexibelt, måste det styras av evidensbaserade principer med den enskilda idrottaren i kärnan av alla övningsrecept och beslutsfattande. Att låta idrottaren bestämma träningsinnehållet kommer sannolikt att ytterligare maximera de upplevda fördelarna med ett sådant tillvägagångssätt. Kulturell hinder kan vara svårt att övervinna i vissa sporter och lag men tränare bör ha tålamod och acceptera att förändringen tar tid och kan ske stegvis. Medan andra kliar runt för "marginella vinster", ger primern en unik möjlighet att förbättra prestanda på gameday och används redan i stor utsträckning av progressiva, elitidrottare och lag.

Författare:Eamonn Flanagan
Följ Eamonn på Twitter: https://twitter.com/EamonnFlanagan

1. Harrison, P. W., James, L. P., McGuigan, M. R., Jenkins, D. G. och Kelly, V. G., 2019. Resistens Priming för att förbättra neuromuskulär prestanda inom idrotten: bevis, potentiella mekanismer och riktningar för framtida forskning.idrottsmedicin, s. 1-16.
2. Ekstrand, L. G., Battaglini, C. L., McMurray, R. G. och Sköldar, E. W., 2013. Bedömning av explosiv kraftproduktion med hjälp av bakåtvända skottkastning och effekterna av morgonmotståndsövning på eftermiddagsprestanda.Journal of Strength & Conditioning Research, 27(1), s. 101-106.
3. Russell, M., Kung, A., Ormbunkar, R. M., Laga mat, C. J., Giroud, T. och Kilduff, L. P., 2016. En jämförelse av olika typer av morgonen priming övning på eftermiddagen prestanda.International journal of sports fysiologi och prestanda, 11(6), s. 763-767.
4. Cook, CJ, Kilduff, L.P., Crewther, B.T., Beaven, M. and West, D.J., 2014. Morgonbaserad styrkesträning förbättrar eftermiddagens fysiska prestanda i rugbyspelare.Vetenskaplig och idrottsutövning inom idrott, 17(3), s. 317-321.
5. Tsoukos, A., Veligekas, P., Brown, L.E., Terzis, G. and Bogdanis, G.C., 2018. Fördröjda effekter av en låsvolym, motvandetyp för motståndskraft mot explosiva prestanda. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32 (3), s. 643-650
6. Cook, CJ, Kilduff, L.P., Crewther, B.T., Beaven, M. and West, D.J., 2014. Morgonbaserad styrkesträning förbättrar eftermiddagens fysiska prestanda i rugbyspelare.Vetenskaplig och idrottsutövning inom idrott, 17(3), s. 317-321.
7. McGowan, C.J., Pyne, D.B., Thompson, K.G., Raglin, J.S. och Rattray, B., 2017. Morgon motion: förbättring av eftermiddagens sprint-simning.Internationell journal för idrottsfysiologi och idrottsverksamhet, 12(5), s. 605-611.
8. Kilduff, L.P., Finn, C.V., Baker, J.S., Cook, C.J. and West, D.J., 2013. Förkonditioneringsstrategier för att förbättra den fysiska prestationsdagen på konkurrensdagen.Internationell journal för idrottsfysiologi och idrottsverksamhet, 8(6), s. 677-681.
9. Lyubomirsky, S. och Nolen-Hoeksema, S., 1993. Självständiga egenskaper hos dysphorisk idissling.Journal of personlighets och social psykologi, 65(2), s. 339.
10. Fry, A.C., Stone, M.H., Thrush, J.T. and Fleck, S.J., 1995. Prestävlingsutbildningar ökar konkurrenskraften för högångestdämpande tyngdlöshämmande tyngdlösheter.The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(1), s. 37-42.
11. Seitz, L.B., de Villarreal, E.S. och Haff, G.G., 2014. Den temporala profilen för postaktiveringen är relaterad till styrkenivå.The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(3), s. 706-715.
12. Mazur, A., Booth, A. och Dabbs Jr, J.M., 1992. Testosteron och schacktävling.Kvartalsvis social psykologis. 70-77.