Den här veckan har vi hört av: JST Compete's Tränare Steven Fawcett på nyckeln för att springa fortare.
I CrossFit testas vi sällan i enstaka modalitet-det händer, men inte så ofta som att springa i workouter och köra med vikt eller andra objekt. Nyckeln till att köra snabbare i CrossFit, är att köra långsammare (stanna hos mig med denna!)
Varför köra saktare?
Pröva. Se till att efter en period (10 + minuter) blir det faktiskt ganska svårt. Genom att ta lite av takten i ditt springande minskar du den drivkraft som kroppen bär på för att kunna öppna sig i nästa steg. Vilket betyder att du måste skapa drivkraften själv, varje gång. Av samma anledning som TrueForm eller Assault Runner är mycket svårare än vanlig väg att köra-måste du skapa en egen drivkraft varje gång. Detta kan sedan sätta mer av en muskulös efterfrågan i dina löpande sessioner, samtidigt som det tvingar mer att bli bättre på att köra mekanik.
Enligt min åsikt har många CrossFitters slagit in på banan eller på vägen och alltid ser för att springa i ett tröskelvärde eller högre, eftersom de vill kunna springa snabbare över hela linjen. Det är dags och plats för säker, du behöver tågets hastighet och tröskel för att hjälpa till att utveckla dessa system, men det är inte det enda svaret.
Låt oss titta på några exempel på CrossFit workout / event med att köra som en stor del av workouten.
-Murph. -2 km västen
- Kelly -2 km i mellan 150 väggbollar och 150 Box-hopp
-2017 Burpee Litter -Runt en kilometer med en västen med en tyngd med en atlet på
-2019 Go Ruck Run -6km gradvis ökande viktad löpning
-Nancy. -2km för körning med 75 OHS
-2018 Battlemark -Omkring 3km med en väktad väst, dumhuvud och över hinder
Av dessa 6 träningspass skulle most/alla idrottare finna sig i en mycket långsammare takt än tröskeln på grund av antingen tillsatt vikt eller interferens från andra övningar som ökar motståndskraften eller trötthet, vilket skulle hindra dem från att springa i takt. Med den kraften som tas bort, måste idrottarna själva skapa den-och vissa om de har extra vikt. Man kan se att det är mer fördelaktigt att köra långsamt i de här tränarna än att springa fortare. Tekniken förändras och energisystemets efterfrågan förändras något än den skulle vara om det var en 1 km eller 5 km lång tid.
Ett enkelt sätt att veta hur långsam att köra
Bär en hjärtfrekvens monitor och kör 5km för tiden. Beräkna 80% av din maximala hjärtfrekvens. Det är din hjärtfrekvens i dina sega sessioner. Låt inte hjärtfrekvensen gå igenom det antalet och börja ackumulera avstånd per session, vecka och månad med den hjärtfrekvensen.
Med tiden och som din teknik och styrkeförmåga i att köra mekaniker förbättras du snabbare medan du fortfarande håller i samma hjärtrytmen. Detta är ett tecken på att ni har anpassat er och blivit mer effektiva när det gäller att skapa er egen drivkraft. Använd den för att se din CrossFit-prestanda förbättras avsevärt!
