" Det har sagts att en korrekt avrättad kettlebell swing är bättre än 99% av all styrka och konditionsträning. Jag är respektfullt oense. Jag anser att det är bättre än 100 procent av alla hållfasthet och konditionsträning. Jag utmanar någon att hitta en bättre rörelse. " -Mark Reifkind.
Kettlebell Swing är grunden till den ballistiska kettlebells träningen. Det ger oerhörda muskulärt, kardiovaskulära och uthålliga tillstånd och är också en övning som ökar styrkan och rörligheten i höfterna, nedre ryggen och axlarna. Det kommer att gå över till alla andra kettlebells färdigheter och kommer att hjälpa till att bygga en bas av otrolig arbetsförmåga och återhämtningsförmåga. Det är också en mycket säker övning när man undervisar på ett effektivt och effektivt sätt från en StrongFirst Kettlebell Instruktör.
1. Sätt upp
- Stå om en fot bakom kettlebell.
- Hip Hinge och greppa kettlebell med fingrarna.
- Luta kettlebell mot dig så att det bildar en utökning av dina armar och din kropp.
- Håll armarna raka och avslappnade.
- Koppla in musklerna för att "koppla" armarna och axlarna till kroppen.
- Håll ögonen 7-10 meter framför.
2. Hike-passning
- Håll i kärnan och håll fast vid en stark uppställning.
- Hike passerar kettlebell bakom dina ben och upp mot skrevet.
- I "Hike Pass" måste Kettlebell-handtaget stå över knäna.
- Sikta att placera underarmarna mot det inre låren.
- Sikta på att placera överarmen i bröstkorgen.
3. Stand-Tall
- Uppmärksamma efter att ha avslutat vandringen.
- Kör med höfterna och låt kettlebell fritt röra sig framåt.
- Armarna och axlarna fungerar som spakar, de leder signalen till en nivå någonstans mellan naveln / magområdet och bröstvårtan i bröstvårtan.
- Svinga inte den högre.
- Kom ihåg, i kettlebell swing, är det en projektion av energi framåt, inte uppåt.
4. Låsning
- Vid utelåsningen måste din kropp stå rak i en rak linje.
- Tänk dig att stå med ryggen mot en vägg. Det här är din lockout position.
- Din kropp är låst med spänningar från din hals ner.
- Fötterna ner i golvet, knälar dras upp och låren tenderade, glutes pressade hårt, kärt som om de accepterade ett slag.
Tips!
En av mina favoritövningar för att öva på kitteln med nybörjaren är handduksgungan. Den här unika övningen lär snabbt den tajmning och rytm som krävs för den perfekta kettlebells svingsteknik.
- Mata en liten handduk genom kettlebell-handtaget.
- Luta kettlebell mot dig så att det bildar en förlängning av armarna.
- Håll armarna raka, sätt på era ryggmuskler.
- Hike passerar kettlebell mellan dina ben, och sen snabbt stå upp för att få uppmärksamhet.
- Tillåt att kettlebell ska pendeln framåt. (Framåt, inte upp).
- Håll dina blickar tajta och vägleda kettlebell tillbaka med dina muskler.
- Hinge med höfterna och sen exploderar explosivt på uppmärksamhet.