Escrito por kat sucha - dueño deEscotilla atlética
Es hora de desacreditar el hecho de la ficción sobre lo que realmente son los ejercicios funcionales de alta intensidad que no debe hacer en el embarazo, y por qué.
1. Ejercicios por tiempo.
Esto ya no es una carrera. No se sienta tentado a elegir la intensidad de la integridad del movimiento, ahora está trabajando con diferentes principios en mente. Mi sentimiento es que la mayoría de nosotros no tenemos mucha experiencia haciendo ejercicio mientras está embarazada, la mayoría de nosotros no podemos estar absolutamente seguros, no nos estamos esforzándonos o exageres. Así que mamá, diría que la intensidad debería ser la primera cosa a seguir. Sus metas para el ejercicio ahora deben ser acerca de sentirse bien, manteniendo sus niveles de acondicionamiento físico y masa muscular, manteniendo una buena postura, desarrollando un control de pélvico superhéroes y manteniendo la diabetes gestacional a raya.También debe dirigir a los Doms induciendo el volumen. DOMS (dolor muscular de inicio retrasado) significa que ha estado levantando o haciendo ejercicio hasta el punto de romper y construir nuevas fibras y está presente en gran medida después de un volumen muy alto de repeticiones o después de un levantamiento muy pesado. Ya no estás construyendo masa muscular, y esto debería ser realmente lo último en tu mente. Ningún domador en el embarazo más tarde es mucho de la que se enorgullece.
2. Cualquier ejercicio que comprometa tu postura.
Eres algo así como 3 veces más probabilidades de tener una caída cuando está embarazada. Eso solo va a mostrar cómo 'OFF' su conciencia y equilibrio espacial es cuando tiene un bollo en el horno. Agregue pesos o movimientos altamente calificados en la mezcla y ingrese una categoría de alto riesgo para lesiones, más alto riesgo que su conejito de gimnasio normal. Cuidado con todos esos 'tope-winkers' en la parte inferior de una cuclilla: manténgalo lo suficientemente alto como para retener el control pélvico. Convierte en una caja de caja si no puedes estar seguro. TAMBIÉN, ¿Eres un cloncer de BUM? Diane Lee: el gurú de la salud pélvica de las mujeres, tiene mucho que decir sobre estos y es muy común en los atletas. Cuando estás parado, o que se levanta de una posición en cuclillas o un peso muerto, ¿te encuentras demasiado apreciando su trasero? Muchas personas atléticas tienen esta tendencia y conduce a una hiperextensión en la parte delantera de la cadera, que pone una cepa adicional en la espalda baja. Consigue a alguien que comprobe por usted. Esto solo empeorará en el embarazo, así que nip en el capullo ahora. Las áreas comunes de lesiones en el embarazo deben tener en cuenta si su postura no es acogida, las lesiones de la espalda y el cuello, la exacerbación de los problemas de faja pélvica y el compromiso de ese piso pélvico sagrado.
Movimientos comunes en los que todo sale mal: el peso muerto, la espalda con la espalda (quizás la subyunda para una cuclilla delantera en el tercer trimestre o haga cuclillas de la caja), kitching (que puede forzarlo a una beba y puede estirar la pared abdominal innecesariamente) y Los ascensores olímpicos (su centro de gravedad y su camino de barra cambiará, ¿vale la pena tener que volver a aprender completamente cómo levantar la pospartum?)
3. Cualquier ejercicio que pueda causar conos.
Convertir es la forma en que su cuerpo le está diciendo que el Linea Alba: el tejido conectivo que conecta sus abdominales, está bajo una presión indebida. Literalmente, parece que su vientre tiene forma de cono, o puede haber una pequeña protuberancia de la sección central de su barriga. No te asustes si lo ves, solo toma eso como la forma de decirte de su cuerpo que detenga ese ejercicio por ahora. El Linea Alba realiza una gran cantidad de estiramiento, mientras que eres un adivino y lo último que quieres es hacerlo sobrepasarlo poniendo fuerza adicional a través de la línea media. Coning es una indicación de que a) no está manteniendo un buen control de presión dentro de su abdomen y, por lo tanto, podría comprometer su piso pélvico, y b) exponer su Linea Alba a demasiada fuerza. Los movimientos comunes que agregan presión indebida a la línea media en el embarazo son:
a) Posiciones cargadas propensas (tablones, posiciones de empuje, erupción, escalador de montañas, etc.) - escalarla para inclinar versiones o detenerlos por completo si es necesario.
b) Ejercicios de carga abdominal (abdominales, v-ups, sostienen huecos, candelabros, etc.)
c) Atletas Tomn Nota: Conerse también puede ser común en ejercicios de colgado de arriba, como tirar hacia arriba, dedos de los pies a la barra, las escaladas de la cuerda, el esquí ERG y también con algunas mujeres (como yo hacia el tercer trimestre) en posiciones de tracción horizontales como el remo.
Todos son diferentes. Sigue observando su barriga y tenga en cuenta para detener ciertos movimientos si es necesario. Mantenga una pequeña lista de ejercicios que debe evitar personalmente para que pueda aprender sobre su cuerpo y cómo está respondiendo a su embarazo.
4. Valsalva respirando o respiración.
¿Gran ruido fuerte que viene de tu boca al levantarse de una posición en cuclillas? ¿Respiración sosteniendo antes de completar un levantamiento pesado? DETENER. Ahora que estás embarazada y, con suerte, aún, ¿levántese (genial!) Necesitas aprender a respirar de manera diferente. La respiración de Valsalva es una estrategia reservada para cargas máximas o submáximas, así que marque mis palabras en el punto 1. Realmente no necesita apuntar por un 1RM en este momento, así que reduzca un poco la carga y aumente sus repeticiones, introduzca un tempo si Te gusta, pero no respira Valsalva y no levante nada que lo exija. Se comprometerá su piso pélvico. Este consejo le faltó seriamente cuando estaba embarazada: aprender a respirar por su piso pélvico en todo el trabajo de resistencia.
Respire y relájese su piso pélvico en la parte excéntrica de la elevación (es decir, parte descendente de una posición en cuclillas), respire y apriete su piso pélvico en la parte concéntrica (es decir, parte superior de la cuclilla). Utilice este patrón de respiración para todos los trabajos de resistencia. Extraiga y apriete su piso pélvico para tirar de un peso muerto, para bajar el peso al piso. Respire y suelte su piso pélvico en el swing de kettlebell descendente, respire y apriete el ascenso.
Esto incluye equipos en movimiento alrededor del gimnasio y subir y salir del piso. Dentro y fuera de la cama. ¡Y dentro y fuera del sofá en la semana 40!
También voy a decir que es más importante que aprenda a liberar su piso pélvico de lo que es apretar como atletas, ¡muchos de nosotros podremos estar acostumbrados a apretar nuestros pisos pélvicos como locos! La sincronización es clave, especialmente con movimientos funcionales que suceden rápidamente. Asegúrese de que su apretón esté cronometrado con la fase de esfuerzo.
5. Alto impacto
El impacto pondrá una presión adicional sobre ese precioso piso pélvico. A medida que empiezas a crecer, la caja de intercambio se salta para sobresaltar, correr y doble botín para la bicicleta de aire, y desconfiar de los movimientos explosivos en algunos ascensores, es decir, tirones y arrebatos.
(Imagen de Escotilla atlética)
Sí, algunas mamás, correrán hasta que se rompan sus aguas, pero mi consejo es detenerlo ahora. El control del piso pélvico de un atleta puede no ser tan revestido de hierro como se esperaba. Especialmente si eres muy bajo en grasa corporal. Si alguna vez ha tenido amenorrea (períodos estancados), sus niveles de estrógeno más bajos pueden significar que su control de piso pélvico es más débil que el promedio.
6. Dividir la postura o el trabajo de una sola pierna si tiene síntomas de faja pélvica
El dolor pélvico de la faja pélvica (PGP) puede ser los pozos. Es posible que le resulte que tenga que reinar en gran parte de los ejercicios cargados de una sola pierna. Esto tendrá caso por caso, lo cambie si se agrava. A veces, los brotes pueden tomar las 24 horas para que se muestren a sí mismas para que intente identificar qué ejercicios hizo el día anterior, puede haber exacerbado las cosas. Buenas noticias es PGP casi siempre se resuelve después de la entrega, así que prepárese un calendario tonto y comience a golpear esos días.
7. ¿Qué pasa con acostarse sobre tu espalda?
El jurado está fuera en estos días. La investigación en 2015 en los Estados Unidos sugiere que está absolutamente bien para las mujeres que hacen ejercicio para pasar períodos más cortos en su espalda. Creo que las directrices básicas sin salida están ahí para dormir o pasar un período prolongado de tiempo allí, lo que puede potencialmente comprometer el flujo de sangre en las arterias y venas principales que se ejecutan a través de la cavidad abdominal.
Habiendo leído y también hablado con algunos amigos profesionales médicos, la opinión actual es si es solo para hacer ejercicio y no tiene ningún síntoma de mareos, náuseas, dificultad para respirar o dolor, entonces está bien para seguir adelante (por ejemplo, Bridging que puede ser FAB para el suelo pélvico, la espalda baja y el núcleo).
8. Cualquier ejercicio que cause dolor en el pecho, falta de aliento, mareos, náuseas, dolor de cabeza, hinchazón de las piernas, fugas de orina, o de líquido de la vagina.
Todos ustedes son individuos educados para que no lo patroné, pero tengo que decirlo desde una perspectiva de seguridad. No tome ningún riesgo innecesario para las damas. Nunca vale la pena.
SOBRE EL AUTOR
Kat es el director de Hatch Athletic, un nuevo y emocionante programa de entrenamiento posparto para Mamas Athletic / Strong. Kat es un fisioterapeuta, atleta de crossfit y entrenador y, lo más importante, una mamá. Ha diseñado este programa posparto de 12 semanas aprobado médicamente para adaptarse específicamente a nuevas mamás que tienen deseos de regresar a su deporte con la salud pélvica a prueba de balas. El programa es ideal para el cuerpo posparto de curación, el cuerpo atlético y la mente.Échale un vistazo awww.hatchathletic.como pop kat un emailkat@hatchathletic.comPara descubrir mas.
