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por BLK BOX 5 los minutos leen

¿Tiene un dolor de espalda de hacer 80 o menos arrebatos de potencia a 42.5 / 35kg? Si está bien acondicionado y entrena de manera competitiva en Crossfit, entonces, posiblemente, no debe.

Entonces, ¿quién soy yo para decirle cómo círculos? Bueno, me considero un especialista de arrebatamiento en el mundo de Crossfit de todos modos, es uno de mis mejores movimientos y probablemente mi favorito. Cuando fui a los regionales en 2016, llegué 8º en la escalera de arrebatamiento en Europa, uno de los sólo 12 atletas para terminarlo. En 17.3 El entrenamiento de arrebatamiento y C2B terminé en segundo lugar en Europa y 14 en todo el mundo. Luego, en 2018, en los regionales nuevamente en el entrenamiento de arrebato y burpee, terminé 7º. Entonces, creo que es seguro decir que estoy algo bien en la arrebatada y puede pasar un poco de conocimiento para afilar su ciclismo de barra de arrebatamiento.

Así que por dónde empezamos. De la posición inicial, por supuesto. Date la mitad de la oportunidad desde el principio, escoge la barra del piso con la cabeza mirando hacia adelante y hacia atrás. Por esto, me refiero a las cuchillas de los hombros se juntan y se dirigen hacia arriba para mantener la espalda superior apretada y la espalda baja en una ligera hiperextensión para ayudar a mantener mejor el cuerpo superior e inferior.

Para mí, me gusta sacar mis pies y también empujar las rodillas ligeramente hacia un lado al salir del piso para asegurarse de que mis rodillas no se interpongan en el camino, lo que también ayuda a mantener la barra tan cerca del cuerpo como posible. Los pies serán aproximadamente alrededor del ancho de la cadera, ya sea más estrecho o más amplio variarán de persona a persona, pero deberían permanecer en la misma posición a lo largo del representante y no se mudan y no se mudan. Tenga en cuenta que una postura más amplia significará menos distancia recorrida, pero con una postura más estrecha, puede obtener un poco más de extensión en el tirón, que es lo que prefiero en este peso, porque no me caigo debajo de la barra. Tenga en cuenta que tanto en el camino hacia arriba como hacia abajo, la barra debe estar tan cerca de su centro de gravedad como sea posible.

Una cosa clave para recordar es que para cada mm, la barra está alejada de su cuerpo, se vuelve más pesada o, al menos, requiere más fuerza para mantenerlo en movimiento. Por ejemplo, imagínese tratar de levantar una barra con brazos rectos, sería extremadamente difícil. Lo mismo se aplica aquí, pero en una escala más pequeña. Pero en muchos repeticiones, esto se suma muy rápido y, por lo general, significa que está teniendo que gastar más energía para obtenerlo de la A a B. Así que teniendo en cuenta lo que acabamos de decir en el camino, queremos contactar idealmente en el pliegue de la cadera. Para ayudar a la barra, acelerar y mantener una buena velocidad en el camino sin nosotros tener que usar la parte superior del cuerpo para terminar el movimiento y usar más energía. Con este contacto, también le brinda los comentarios de que la barra está más cerca de su centro de gravedad que si no hay contacto. Una extensión triple rápida luego sigue este contacto sin que los pies se mudan, sino que se extienden a los dedos de los pies.

El tiempo en la posición de acabado a toda la extensión es mínima, para comenzar con la ronda anterior y el último set cuando intentaba bajar el pie para terminar también (set 1). Mientras me canso, puedes ver que la hora en que sostengo la parte superior de la barra aumenta ligeramente, por lo que puedo captar un aliento más grande, dejar caer la velocidad de la repetición y dejar que mi ritmo cardíaco se vuelva un poco.

En el descenso, debería ser bastante idéntico en el camino hacia abajo, ya que estaba en el camino hacia arriba. Lo primero que deberíamos estar buscando hacer es pasar los codos para que estén por encima de la barra y pueden ayudar a conducir la barra hacia el piso en lugar de simplemente dejar que la gravedad lo derriba. Pero nuevamente, esto puede cambiar a medida que se vuelva más cansado y quiera ralentizar la velocidad de su representante, en cuyo caso no querrá convertirlos activamente los codos tan rápidos. La otra cosa nuevamente nuevamente con el giro de los codos más rápido es que también mantiene la barra más cerca de su cuerpo en el descenso.

A medida que la barra baja, más allá de la cintura, debería estar lo suficientemente cepilla como para cepillarse ligeramente en algún momento de los muslos. Para mí, tiende a ser más alto en el muslo, más pesado, la barra en el camino hacia abajo porque necesito controlar el peso más. Pero a 42.5 kg / 30kg, probablemente puede salirse con ese contacto, teniendo un poco más bajo y no ralentice el descenso de la barra tanto. Con la barra que está más cerca y con mayor control, esto significa que puede mantener una buena posición más fácil, manteniendo una mejor tensión a través del torso, que es la parte clave en la transferencia de la alimentación de las piernas y los glúteos hasta la barra. En lugar de perder la tensión y dejar que su espalda baja, en particular, tome un martillo. Luego, la barra debe pasar las rodillas y tocar el piso justo al lado de sus espinillas porque idealmente, son más o menos perpendiculares al piso.

Como me siento más fatigado, comienza a salir por la ventana conmigo usando la cabeza y haciendo lo que pueda para obtener la barra, me estoy haciendo más difícil hacerlo. Manteniendo menos tensión a través de mi espalda, pero estoy tan cansada, solo estoy haciendo lo que pueda para obtener la barra. Pero al menos son solo 16-24 arrebates en lugar de 80. Al hacer esto, también estoy usando músculo ligeramente diferente a lo que estaba usando en las rondas anteriores también.

La clave para recordar es que para cada mm, la barra está alejada de su centro de gravedad, más energía tiene que usar para obtener la barra de A a B. Esto también, a su vez, es más probable que lo ponga en posicionamiento más pobre. Lo que significa que usas músculos que no son tan poderosos y efectivos, es decir, quads en lugar de espalda baja y isquiotibiales y glúteos. A su vez, lo hace menos eficiente y dejándote con un dolor de espalda.



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