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par Josh Williamson 5 min lire

Il convient de noter que ce sont des lignes directrices qui devraient constituer un point de départ. Les athlètes individuels ont besoin de plans individuels, donc de planifier, d'exécuter et de faire des ajustements en fonction de la façon dont vous répondez.

La nutrition est un domaine où l'abondance de l'information est abondante, mais très peu de connaissances. Instagram, Facebook, les influenceurs sociaux ; nous sommes constamment bombardés d'informations sur la façon d'être mieux nues. L'objectif de ce billet est de passer à travers les informations et de vous donner la preuve et l'habilitation pour prendre le contrôle de votre nutrition afin d'optimiser les performances.

Je pense que le premier point que nous devons aborder est de savoir comment identifier les symptômes d'une mauvaise nutrition. Si nous pouvons identifier les symptômes d'une mauvaise nutrition, alors nous pourrons déterminer si nous avons affaire à une préoccupation liée à la nutrition, ou à une autre question sous-jacente telle que la formation, le rétablissement, le sommeil, la maladie, etc.

Si vous avez des liens avec une variété de ces symptômes, j'examinerai plus attentivement votre alimentation.

  • Fatigue pendant la formation / la compétition
  • Problèmes d'estomac tels que ballonnement, crampes, etc.
  • Mauvpauvre fonction immunitaire
  • Problèmes de reprise
  • Problèmes de poids
  • Perte / cycle menstruel irrégulier, faiblesse des cheveux / ongles, fractures du stress

Une fois que nous savons que nous devons améliorer la nutrition, nous devons nous assurer que nous consacrons notre temps et nos efforts aux facteurs qui vont apporter les améliorations les plus importantes au rendement.

Combien de fois avez-vous été bonne toute la semaine, mais venez le week-end ou une occasion sociale, vous tombez sur le wagon? Se déplacer en rond chaque semaine sans aucun changement dans les résultats? Adhésion ! Pouvez-vous vous voir s'en tenir à votre régime alimentaire actuel (et à l'absence de résultats) pendant 6, 12 ou 24 mois? Si ce n'est pas le cas, y a-il un point de départ? L'adhésion doit constituer la base de tout plan nutritionnel. Les diètes doivent être durables à long terme pour assurer le succès. Un régime alimentaire devrait s'adapter à votre mode de vie et ne pas essayer de vous adapter à votre mode de vie.

Maintenant nous nous en sommes aux trucs pratiques !

L'équilibre énergétique est généralement défini comme le nombre de calories nécessaires pour vous garder en vie, ainsi que l'exercice de toutes vos tâches quotidiennes. Pour les athlètes, cela nous oblige à correspondre à la quantité de nourriture que nous consommons, avec le montant des dépenses. Ce nombre sera différent pour tous, car des facteurs tels que la taille du corps, la composition, le volume et l'intensité de la formation, la profession, etc., influent sur le nombre de calories dont vous avez besoin. Si vous faites partie d'une équipe (coach, physio, S&C. Etc.) le défi est ensuite multiplié.

Défi = Rendement + Récupération + Satisfaction des athlètes + Exigences particulières du sport + Autres professionnels

Le moyen le plus pratique d'estimer votre équilibre énergétique ;

  1. Suivez tout ce que vous mangez le plus précisément possible pendant 10-14 jours
  2. Suivez votre poids pour les 10 à 14 jours
  3. Si vous maintenons votre poids, vous êtes probablement sur la cible. Si vous perdez un peu de poids, ajoutez / enlevez quelques aliments pendant les 10 à 14 jours suivants, puis réévaluez. Ce n'est en aucun cas à 100% exact et les femmes auront plus de difficultés avec cela, car leur poids fluctue en fonction de l'étape du cycle menstruel ; toutefois, cela donnera un bon point de départ.

Je voudrais voir tout le monde à ce stade de la connaissance de son bilan énergétique et du nombre de macronutriments qu'il devrait consommer, ce qui contribuera sans doute à la plus grande amélioration de la performance. Au niveau le plus basique, tous les aliments que vous mangez en une journée donnée correspondent à un nombre spécifique de calories. Ces calories peuvent alors être divisées en macronutriments, en glucides, en protéines et en lipides. Cela vous obligera à lire les étiquettes nutritionnelles, mais c'est un peu de travail pour une récompense massive et pour la liberté avec votre régime.

Carbohydrates

Les glucides sont votre principale source d’énergie pour votre sport. Pensez à vos muscles comme un réservoir de carburant, ils doivent être pleins de carburant pour obtenir les meilleures performances. Si vous commencez un voyage sur la route avec un demi-réservoir de carburant, vous allez manquer beaucoup plus vite. Les glucides doivent avoir la priorité dans votre alimentation. Pour la plupart des gens de formation entre 3-5 heures, et 10-15hrs par semaine, je recommanderais 4-5g ou 6-7g de glucides par KG de poids corporel par jour. Pour vous donner un exemple, si nous avons 2 athlètes; un coureur récréatif de 10 km qui fait 4 heures par semaine, et un marathonien qui court 13 heures par semaine et qui pèse tous les deux 70 kg.

  • Le coureur 10K aura généralement besoin de 280-350g de CHO par jour.
  • Le marathonien aura besoin d’environ 420g-490g de CHO par jour.

Sources alimentaires typiques; riz, pommes de terre, céréales, porridge, pain, bagels, bonbons, etc.

Pour vous donner une idée de ce que 600g de glucides ressemble, j’ai joint un menu échantillon ci-dessous;

petit déjeuner
  • Bol moyen-grand de céréales avec du lait faible en gras
  • 1-2 morceaux de fruits
  • 2 tranches de pain grillé avec de la confiture
  • 1 tasse de jus d’orange
Collation du matin
  • Bar de sport (flapjack, barre d’énergie etc.)
  • 1 Banane
déjeuner
  • 1 Bagel à la banane et au miel
  • 1 Sandwich à la viande maigre et salade de choix
  • Cocktail de fruits
  • 1 yogourt faible en gras
  • Eau
Goûter
  • 2 portions de fruits frais avec yogourt
  • Un petit bol de muesli avec du lait faible en gras
dîner
  • Demi-assiette de pâtes à la viande maigre
  • 1 orange
  • 1 petit bol de sorbet ou de crème glacée faible en gras
  • 1 verre de jus de fruits
Collation du soir
  • Bol de bouillie et de miel à faible teneur en gras

protéine

La protéine est essentielle pour retenir les tissus maigres et, dans de nombreux cas, elle aidera à la récupération. La plupart d’entre vous bénéficieront de 1,20-1,60g par kg de poids corporel. Prendre notre athlète de 70 kg comme exemple à nouveau, cela équivaudrait à une gamme de 90g-115g de protéines par jour. Pour donner ce contexte, une poitrine de poulet typique est d’environ 35g de protéines.

Sources alimentaires typiques; poulet, dinde, saumon, bœuf, thon, œufs, barres protéiques/protéines de lactosérum

graisse

J’ai tendance à garder la consommation de graisse quelque part entre 40-70g par jour pour la plupart des athlètes. Encore une fois, certains athlètes effectuent et se sentent mieux à un régime plus riche en graisses, mais cela va se réduire à des essais et des erreurs.

Sources typiques de matières grasses; beurre d’amande, oeufs, beurre, noix, poisson gras, avocat

Rappelez-vous, il n’y a pas d’aliments tels que les bons ou les mauvais aliments. Je suggère que la plupart des gens consomment 70-80% de leur alimentation à partir des aliments ci-dessus, puis s’adapter à vos friandises autour de cela.

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