Jeg er atletisk, jeg er gravid – 5 ting jeg skulle ønske jeg visste da jeg ble gravid

Skrevet av Kat Suchet – eier av Hatch Athletic

Da mors generasjon ble gravid, var den kvinnelige idrettsutøveren en annen art. En atletisk kvinne var en ganske sjelden vare, noen som kanskje hadde utviklet en unik ferdighet eller et talent fra tidlig alder, eller kanskje en av de få som tok en idrett til et profesjonelt nivå. Mors mer spreke venner og bekjente kunne ha drevet med yoga, holdt seg i form eller gått på joggetur. Resten, vel, det var rett og slett ikke greia for kvinner å være veldig spreke og sporty for 30, 40, 50 år siden.

Nå, i 2020, lever vi i en tid der kvinner kan nyte regelmessig høyintensitetstrening mer enn noen gang før. Vi kjenner forskjell på manualer og kettlebells, og vi kjenner alle kvinner som løper 5 km, 10 km, driver med triatlon eller en Tough Mudder. Det er veldig normalt at de «normale» blant oss er faste på barre-, pilates- eller smertefulle HIIT-timer. Mange moderne kvinner kan beskrive hva CrossFit handler om, og noen liker denne typen intensitet regelmessig. Faktum er at den moderne kvinnen er mer atletisk, i bedre form og sterkere enn noen gang. Og hele tiden har vi jobber og, ja, du gjettet riktig ... får barn!

Den moderne kvinnen er i bedre form, men det er også tankene våre som utvikler seg; vi er mer mentalt konkurransepregede og mer karrieredrevne. Vi er vant til ubehag og vi er vant til å sjonglere – til å sette områder av hjernen vår på autopilot mens vi utfører flere oppgaver. Tempoet og kravene i det moderne liv kan ofte bety at noen områder av livene våre kan bli litt mer neglisjerte enn andre. Og av og til, bare av og til, mister vi ballen. Vi er tross alt bare mennesker. I dette informasjonsfylte samfunnet forstår jeg det, det kan være overveldende. Og det er også vanskelig å anvende rådene der ute på kroppen din. Tross alt er du i bedre form og sterkere enn de fleste rådene der ute. «Moderat trening» og «å lytte til kroppen din» er egentlig ikke begreper du har vært komfortabel med. Det er på tide at dere damer – spreke, gravide og atletisk dyktige damer – får noen solide, ærlige råd om hvordan dere kan ta vare på kroppen deres gjennom hele svangerskapet. Den tiden er inne!

1. Forvent mindre

Er du noe som meg, og en perfeksjonist? Sitter du på treningssenteret og klarer nå ikke å sitte på ergometersykkelen fordi jeg brekker meg eller faller over i et hjørne? Hvis rådet sa at jeg – fra et sikkerhetsperspektiv – kunne trene slik jeg gjorde (som forresten er sant), så sa jeg til meg selv at det jo var det jeg burde gjøre. Ved å ikke trene som «normalt» levde jeg liksom ikke opp til de generelle rådene. IKKE slå deg selv opp slik jeg gjorde. Bare det å komme dit er prestasjon nok – la det gi deg energi, eller la det hjelpe deg å sone ut, eller føle deg mer normal. Nå er ikke tiden inne for å gjøre fremskritt. La meg si dette nå – i første trimester – er det ganske usannsynlig at du ikke vil være i stand til å prestere fysisk slik du er vant til, til tross for mengden råd som forteller deg at du kan fortsette med det du har gjort. Dette er sikkerhetsråd for graviditet, men det de overser er den mentale kampen en sprek kvinne vil gå gjennom når hun lærer at hun rett og slett ikke kan prestere med den intensiteten hun er vant til. Helt ærlig, hun er helt utslitt og klarer ikke å velge om hun vil kaste opp eller knuse en pose med salt chips. Hva du kan, eller har lov til å gjøre trygt, og hva du bør gi deg selv tillatelse til å gjøre, er to forskjellige ting. Det er helt greit og helt normalt for selv den sprekeste kvinnen å ha dager, uker eller til og med måneder fri i løpet av svangerskapsreisen. Du er med på dette for lang tid, mamma, det er på tide å gire ned et gir og være snill mot deg selv. Juster dine egne forventninger til deg selv. Forvent at du vil oppnå mindre i første trimester.

2. Parker egoet

Hmm? Hva? Ikke noe ego her. Ingen har sagt det noen gang. Jeg er redd for at hvis du er sporty, så går de to liksom hånd i hånd i større eller mindre grad. Det betyr at du er konkurransedyktig, og du får et kick ut av å gjøre det bedre hver gang enn gangen før. Selv om det er konkurransedyktig med deg selv og ikke med andre. Den er der, den gledesstreken når du slår en personlig rekord i bassenget, under stangen eller på banen. Hvis du ikke klarer å trene i det hele tatt, ikke slå deg selv ned og bekymre deg over all den tapte formen – du er i SÅ god form for graviditet, og det er din jobb akkurat nå. Hvis du er en av de heldige som føler deg energisk og trener som normalt i første trimester – er det flott, men parker egoet. Det er bra å trene nå, siden andre og tredje trimester kommer, og du må bli venn med vektskalering. Jada, det finnes kvinner der ute som vil trene og rykke kroppsvekten sin i uke 30 av svangerskapet, og som vil konkurrere frem til første rier. Men jeg føler at med mindre Nike har deg på fast lønnsavtale, er det på tide å sette konkurransen på vent for nå. Arbeidet du legger ned ved å være ydmyk i din tilnærming til trening under graviditet vil være til god nytte for livet.

3. Det er ingen «forbudte» øvelser i første trimester ... men ...

Det er sant! Med mindre du er skihopper, klippestuper eller basehopper. Men det er ting å være oppmerksom på. Jeg stønner når folk sier «lytt til kroppen din» fordi de fleste av dere spreke kvinner er vant til å ignorere smerte under trening. Så la oss omformulere det til «ikke bli fristet til å presse deg utover ubehaget». Det være seg puls, overoppheting (et vanlig problem!), et verkende ledd eller en stiv muskel. Vær oppmerksom når du trener og begynn å koble deg til kroppen din på en ny måte. Føler du deg ukomfortabel i kroppen eller sinnet? Ta det litt i ro. Vi har egentlig bare sikkerhetsretningslinjer når det gjelder anstrengelse fordi en gravid kvinnes puls naturlig er høyere enn om hun ikke var gravid – det handler egentlig ikke om å frata babyen din viktig oksygen. Babyen vil få oksygenet sitt langt før deg.

En gravid kvinnes basaltemperatur er også litt varmere. Når det gjelder nye smerter og plager, har kroppen din nå relaxin som svømmer rundt i sirkulasjonen, et hormon som slapper av leddbåndene rundt leddene. Dette gjør deg mer utsatt for forstuinger, strekkskader og forstuinger enn du pleide å være. Husk imidlertid punkt 1 og 2. Selv om det ikke finnes noen "forbudte" øvelser fra et sikkerhetsperspektiv, betyr ikke dette at du følger retningslinjene. Du må trene akkurat som før. Dette er din reise, og du må tilpasse den for deg og ditt energinivå. Når du går inn i andre trimester, vil det være noen endringer i noen bevegelser som trengs.

4. Invester i en bærbar enhet som har en anstendig pulsmåler

Jepp – det gode gamle rådet fra 1960-tallet om å overvåke pulsen under graviditet er gull verdt i mine bøker. Men ikke av deres grunner. Anbefalingene om å holde seg under rådet på 140 slag per minutt fra tidligere tider (som ikke tar hensyn til kondisjon, alder eller vekt før graviditeten) er borte, så du trenger ikke måleren for det. Ubehag har blitt ganske normen i moderne trening, og det å presse seg gjennom ubehag blir ofte sett på som en prestasjon. Gravide, moderne atletiske kvinner trenger måleren for å objektivt fortelle dem hvor hardt de presser. Og for de av dere som stiller spørsmål ved det moderne generiske rådet om å i stedet bruke Talk Test eller Borg Rate of Perceived Exertion – se ovenfor.

Når du er gravid blir din naturlige hvilepuls høyere. Trene gravide kvinner risikerer å oppfatte anstrengelsen sin som mindre enn den i virkeligheten er. Så begynn å handle og hold deg under 85–90 % av makspulsen. Garmin, MyZone, Polar og nå til og med FitBit og Apple Watch har alle blitt klinisk validert som nøyaktige pulsmålere. Subjektivitet er ikke godt nok for den gravide, moderne atletiske kvinnebefolkningen – vi trenger teknologi som hjelper oss å vite hvor hardt vi presser.

5. Smerter i runde ligamenter – «Redd så»

For de av dere som er ganske atletiske i fysikk, er det mer sannsynlig at dette påvirker dere. Dette kan begynne så tidlig som i første trimester og kan vare godt inn i andre trimester. Det kommer virkelig an på når du har mest vekst i starten. Hvis du er heldig, kan du unngå disse smertene, eller de vil i det minste være kortvarige, men hvis du er som mange av mine atletiske venner som har fått barn, kan smertene være litt plagsomme. Bare så du vet hvordan det føles, det er en skarp smerte litt som en strekk i muskelen, rundt magemusklene eller lenger ned i bekkenregionen. Det kan skje når som helst, men er mer vanlig ved plutselige bevegelser, vridninger, stillingsendringer eller hoste/nysing. Jeg er redd den grunnleggende beskrivelsen er sann: magemusklene dine viker plass for den voksende babyen din.

Det beste rådet jeg fikk fra en lege som også var en konkurranseutøver i CrossFit: slå dem av (angående magemusklene). Prøv å slappe av magemusklene så mye som mulig. Du kan være naturlig veldig aktiv i mage- og bekkenbunnsmusklene, muligens til og med overaktiv, og denne motstanden vil sannsynligvis forverre smerter i de runde ligamentene. Det er på tide å koble deg til pusten din og lære noen enkle avslapningsstrategier du kan gjøre i løpet av dagen for å gjøre magen myk og avslappet. Det hjalp meg veldig. Det samme gjorde vanlig svømming.

Om forfatteren

Kat er direktør for Hatch Athletic – et nytt og spennende treningsprogram etter fødsel for atletiske/sterke mødre. Kat er fysioterapeut, CrossFit-utøver og trener, og viktigst av alt, mamma. Hun har utviklet dette medisinsk godkjente 12-ukers programmet etter fødsel spesielt for spreke, nybakte mødre som ønsker å komme tilbake til sporten sin med skuddsikker bekkenhelse. Programmet er ideelt for den helbredende kroppen etter fødsel, den atletiske kroppen og sinnet. Sjekk det ut på www.hatchathletic.com eller send Kat en e-post til kat@hatchathletic.com for å finne ut mer. I tillegg tilbyr Hatch 25 % rabatt i mai måned, så hvis du nylig har hatt Hatch og er klar til å starte rehabiliteringen, bli med!