Skrivet av Kat Suchet - ägare av Kläcka atletisk
När min mammas generation föll gravid var den kvinnliga idrottaren en annan art. En atletisk kvinna var ganska en sällsynt råvara, någon som kanske hade främjat en unik färdighet eller talang från en tidig ålder, eller kanske en av de få som tog en sport till en professionell nivå. Min mammas passare vänner och bekanta kan ha gjort yoga eller hålla passformen eller gått för en jog. Resten, det var helt enkelt inte för kvinnor att vara mycket passform och sportig 30, 40, för 50 år sedan.
Nu, 2020, vi är i en era där kvinnor kan njuta av regelbunden högintensiv träning mer än någonsin tidigare. Vi känner till en hantel från en kettlebell och vi vet alla några kvinnor som kör en 5km, en 10km, gör en triathlon eller en hård mudder. Det är väldigt normalt för den "normala" bland oss att vara stamgäster på Barre, Pilates eller smärtsamma HIIT-klasser. Många moderna honor kan beskriva vilken crossfit handlar om, och vissa njuter av denna typ av intensitet regelbundet. Faktum är - den moderna kvinnan är mer atletisk, montör och starkare än någonsin. Och hela tiden håller vi jobb och, ja, du gissade det ... med spädbarn!
Den moderna kvinnan är montör men det är också våra tankar som utvecklas; Vi är mer mentalt konkurrenskraftiga och mer karriärdrivna. Vi är vana vid obehag och vi är vana vid jonglering - för att byta områden i vår hjärna till auto-pilot medan vi utför flera uppgifter. Takt och krav på det moderna livet kan ofta betyda att vissa delar av våra liv kan vara lite försummade mer än andra. Och ibland, precis ibland, släpper vi bollen. Vi är bara mänskliga trots allt. I detta informationsbelastade samhälle får jag det, det kan vara överväldigande. Och också svårt att tillämpa rådet där ute till din kropp. Trots allt är du montör och starkare än de flesta av rådet där ute. "Måttlig träning" och "lyssna på din kropp" är inte riktigt villkor du har varit bekväm med. Det är dags du damer - passform, gravida och atletiskt kapabla damer - hade lite solid, rakt talande råd om hur man ser efter din kropp under graviditeten. Den tiden är nu!
1. Förvänta mindre
Är du något som jag och en perfektionist? Bossing det i gymmet och kan nu inte stränga träningscykeln för att ha gagging eller keeling över i ett hörn? Om rådet sa att jag kunde - ur ett säkerhetsperspektiv - träna när jag gjorde (vilket är sant råd för vägen), så sa jag till mig det är blodigt - det jag borde göra. Genom att inte träna som "normalt" var jag på något sätt inte levande upp till de generiska rådgivarna. Slå inte dig själv som jag gjorde. Att bara komma dit är uppnåendet nog - låt det energisera dig, eller låta det hjälpa dig att zon ut, eller känna dig mer normal. Nu är det inte dags att göra vinster. Låt mig säga det här nu - i första trimestern - det är helt osannolikt att du inte kan utföra fysiskt på det sätt som du är van vid, trots det många råd som du berättar för dig att du kan fortsätta med vad du har gjort . Det här är graviditetssäkerhetsrådgivning, men vad det försummar är den mentala striden en passande kvinna kommer att gå igenom när hon bara inte kan utföra på intensiteten som hon är van vid. Uppriktigt sagt är hon knackered och kan inte välja om hon föredrar att kasta upp eller krossa en väska med salta chips. Vad du kan, eller får göra säkert, och vad du ska ge dig själv tillåtelse att göra är två olika saker. Det är helt bra och helt normalt för även de fittest av honor att ha dagar, veckor eller till och med månader under graviditetsresa. Du är i det här för långdistans jag är rädd Mama, det är dags att flytta ner ett redskap och vara snäll mot dig själv. Justera dina egna förväntningar på dig själv. Förvänta dig att du kommer att uppnå mindre i din första trimestern.
2. Parkera egot
Hmm? Vad? Inget ego här. Sa ingen någonsin. Jag är rädd om du är sportig då de två typen av hand i hand i större eller mindre utsträckning. Det betyder att du är konkurrenskraftig och du får en spark ut att göra bättre varje gång än tiden innan. Även om det är konkurrenskraftigt med dig själv och inte med andra. Det är där, den streaken av Glee när du krossa en Pb i poolen, under baren eller på banan. Om du inte lyckas träna alls, slå inte dig själv och fret över all den förlorade fitnessen - du är i så bra form för graviditet, och det är ditt jobb just nu. Om du är en av de lyckliga som känner sig energiska och tränar som vanligt i din första trimestern - det är bra men parkerar egot. Det är bra att träna nu som den andra och tredje trimestern kommer och du måste göra vänner med skalning. Visst, det finns kvinnor där ute som kommer att rengöra och rycka sin kroppsvikt vid 30 veckor gravid och vem kommer att konkurrera fram till sin första sammandragning. Men min känsla är, om inte Nike har dig på en hållare är det dags att tävla i väntan för nu. Det arbete du lägger in genom att vara ödmjuk i ditt tillvägagångssätt till graviditetsövning kommer att hålla dig i gott skick för livet.
3. Det finns inga "förbjudna" övningar i första trimestern ... men ...
Det är sant! Om du inte är en skidbygel, en klippdykare eller en bas-byge. Men det finns saker att vara uppmärksamma på. Jag stönar när folk säger "lyssna på din kropp" eftersom de flesta av er passar kvinnor används för att ignorera smärta under träning. Så låt oss omformulera det till "inte frestas att driva bort obehag." Var den hjärtfrekvensen, överhettning (ett vanligt problem!), En achy fog eller en twingy muskel. Var uppmärksam när du tränar och börjar ansluta med din kropp på ett nytt sätt. Känner sig obekväma i din kropp eller ditt sinne? Regera det lite. Vi har bara verkligen säkerhetsriktlinjer med avseende på ansträngning, eftersom en gravid kvinnas hjärtfrekvens är naturligt högre än om hon inte var gravid - det är inte riktigt att göra med att beröva din Bub av Vital O2. Bub kommer att få sitt OS-sätt före dig.
En gravid kvinnas basala temperatur är också lite varmare. När det gäller nya värk och smärtor har din kropp nu att simma runt din cirkulation, ett hormon som slappnar av ligamenten runt dina leder. Detta gör dig mer mottaglig för sprains, stammar och tweaks än du brukade vara. Kom ihåg punkterna 1 och 2. Även om det inte finns några "förbjudna" övningar ur ett säkerhetsperspektiv betyder det inte att uppfylla de riktlinjer du måste träna exakt som tidigare. Det här är din resa och du måste anpassa den till dig och dina energinivåer. När du anger din andra trimester kommer det att finnas några ändringar av vissa rörelser som behövs.
4. Investera i en slitstark enhet som har en anständig hjärtfrekvensmätare
Ja, den goda gamla 1960-talets råd om att övervaka sin hjärtfrekvens i graviditeten är gyllene i mina böcker. Men inte av deras skäl. Borta är rekommendationerna att hålla fast under de högsta dagens 140 slag per minut (som inte tar hänsyn till pre-graviditet, ålder eller vikt), så du behöver inte bildskärmen för det. Obehag har blivit ganska normen i modern träning och ofta att driva genom obehag ses som en prestation. Gravida moderna atletiska kvinnor behöver monitorn för att objektivt berätta för dem hur svårt de trycker på. Och för de av dig ifrågasätter den dagliga generiska rådgivningen att istället använda pratstestet eller Borg-hastigheten för uppfattad ansträngning - se ovan.
När du är gravid blir din naturliga viloplats högre. Passa gravida kvinnor löper risken att uppfatta sin ansträngning som mindre än det är i verkligheten. Så ta hand om och håll dig under 85-90% max hjärtfrekvens. Garmin, Myzone, Polar, och nu även Fitbit och Apple Watch har alla varit kliniskt validerade som exakta HR-skärmar. Subjektivivitet är inte tillräckligt bra för den gravida moderna atletisk kvinnliga befolkningen - vi behöver teknik för att hjälpa oss att veta hur svårt vi trycker på.
5. Runda ligamentsmärta - "rädd så
För de av er som är ganska atletiska i kroppsbyggnad är det mer sannolikt att påverka dig. Detta kan börja så tidigt som första trimestern och kan vara bra in i andra trimestern. Det beror verkligen på när du gör majoriteten av din första tillväxt. Om du har tur kan du undvika dessa smärtor eller de kommer åtminstone att vara kortlivade, men om du är som många av mina atletiska vänner som har haft barn, kan smärtan vara lite av ett drag. Bara så du vet vad det känns som, det är en skarp smärta lite som en dragad muskel, runt din abs eller lägre i din bäckendom. Det kan hända när som helst, men vanligare på plötsliga rörelser, vridningar, förändringar i position eller hosta / nysa. Jag är rädd att den grundläggande beskrivningen är sant: din abs är vägen för din växande bub.
Det bästa rådet jag hade från en läkare som också var en konkurrenskraftig crossfit-idrottsman: stäng av dem (re: din abs). Försök att slappna av dina mage muskler så mycket som möjligt. Du kan vara naturligt mycket aktiv i buken och bäckenbotten, eventuellt även överaktivt och detta motstånd kommer sannolikt att förvärra rund ligamentvärk. Det är dags att ansluta med andan och lära dig några enkla avkopplingsstrategier du kan göra hela dagen för att göra magen gå hela squishy och avslappnad. Hjälpte mig så mycket. Som regelbunden simning.
Om författaren
Kat är chef för Hatch Athletic - ett nytt och spännande postpartum träningsprogram för atletiska / starka mamas. Kat är en fysioterapeut, crossfit-idrottare och tränare och viktigast av allt en mamma. Hon har utformat detta medicinskt godkända 12 veckors postpartumprogram speciellt för passformiga nya mammor som har önskat att återvända till sin sport med punktläckt bäckens hälsa. Programmet är idealiskt för den helande postpartumkroppen, den atletiska kroppen och sinnet.Kolla in det påwww.hatchathletic.comeller popkat ett e-postmeddelande kat@hatchathletic.comFör att få reda på mer. Vad är mer - luckan kör 25% rabatt för maj månad, så om du nyligen har kläckt och du är redo att starta din rehab, bli involverad!
