S'entraîner avec des poids à la maison est un moyen simple mais efficace de varier vos séances d'entraînement et de les rendre plus stimulantes. Alors que la plupart d'entre nous considèrent que la musculation consiste principalement à augmenter la masse musculaire et à prendre du volume, l'entraînement avec des poids présente de sérieux avantages pour la santé. L'exercice avec des haltères de gym à domicile, par exemple, peut améliorer votre posture et votre équilibre, augmenter votre confiance en vous, renforcer votre santé et votre densité osseuses, vous donner plus de souplesse, stimuler votre métabolisme, contribuer à la perte de poids et même réduire l'inflammation des articulations.
Alors que l'exercice cardiovasculaire se concentre sur la santé de votre cœur et contribue à la perte de poids dans le cadre d'un mode de vie plus sain, investir dans des haltères pour la maison peut sculpter votre corps, améliorer la façon dont vos vêtements vous vont et vous donner le tonus et la définition que vous avez toujours souhaités. Pour de nombreuses personnes, se rendre dans la section des poids à la salle de sport peut sembler incroyablement intimidant, c'est pourquoi choisir les meilleurs haltères pour les entraînements à domicile est le moyen idéal de commencer votre parcours de musculation.
Prendre ces haltères pour la première fois peut amener les gens à se demander si leur forme, leur posture ou leur approche de la musculation sont correctes. Dans cet esprit, examinons comment intégrer avec succès les haltères à vos entraînements à domicile.
Investissez dans le bon équipement
S'habituer à la musculation et aux haltères est plus facile lorsque vous utilisez le bon équipement. Allez en ligne et vous trouverez une gamme d'haltères pour les entraînements en salle de sport à domicile. Cependant, il est important que vos haltères proviennent d'un fournisseur d'équipements sportifs réputé. Cela garantit que les haltères que vous avez choisis sont de la plus haute qualité et que vous avez la possibilité de les acheter en jeux de poids assortis pour assurer l'équilibre et la familiarité avec les poids à mesure que vous développez votre routine d'haltères à domicile.
Rappelez-vous : trouver le meilleur poids d'haltère pour un usage domestique qui correspond à vos besoins est un facteur important dans l'élaboration de votre programme de musculation.
Commencez petit
L'intégration réussie des haltères dans vos entraînements à domicile nécessite une approche lente et régulière. Bien que soulever des poids et forcer contre la résistance semble assez simple, comme vous manipulez des poids, une certaine prudence doit être exercée pour prévenir les blessures et vous garder en sécurité pendant que vous vous entraînez avec vos haltères à domicile. Considérez le mantra :
Commencez léger – jusqu'à ce que vous ayez la bonne technique
Les personnes qui se lancent dans la musculation à domicile sans expérience et commencent à travailler avec des poids plus lourds dès le départ s'exposent à des blessures graves et à prendre de mauvaises habitudes qui ont un impact sur leur forme et l'efficacité de leurs exercices. Les meilleurs haltères pour les entraînements à domicile sont ceux qui permettent aux utilisateurs d'augmenter le poids par petits incréments, à mesure que leur force et leur confiance augmentent, de même que le poids qu'ils utilisent. Les haltères réglables peuvent vous donner la possibilité de perfectionner votre technique avant de vous lancer avec un poids plus lourd.
Gardez une trace de vos progrès
Commencer petit avec vos entraînements d'haltères à domicile est une étape positive, cependant, pour réussir votre entraînement de musculation, il est important de garder une trace de vos progrès à mesure que votre force, votre confiance et votre corps commencent à s'adapter. L'enregistrement de votre entraînement avec haltères à domicile peut se faire via une application de fitness sur votre smartphone, en prenant des notes sur votre appareil intelligent, ou en restant traditionnel avec un journal d'entraînement.
Suivre de près vos progrès peut vous aider à voir votre évolution, vous encourager à soulever un peu plus lourd lorsque vous sentez que le moment est venu et vous aider à voir le chemin parcouru.
N'oubliez pas que la cohérence est essentielle en entraînement avec haltères
L'utilisation d'haltères à domicile pour obtenir les résultats souhaités et bénéficier des avantages de l'entraînement avec poids, exige un niveau élevé de cohérence. Prendre vos haltères une semaine, puis ne pas y toucher pendant deux autres, compromet l'effort que vous avez fourni les jours où vous avez décidé de vous entraîner. De plus, il est probable que vous ne verrez pas beaucoup de progrès avec vos routines d'haltères à domicile et que vous abandonnerez. Pour éviter cela, vous devriez soulever des poids au moins 3 fois par semaine et prendre au moins un jour de repos et de récupération pour favoriser la croissance musculaire.
Exercices avec haltères pour débutants
Maintenant que vous avez les meilleurs haltères pour les entraînements à domicile à votre disposition, il n'est pas nécessaire de faire quoi que ce soit d'extraordinaire ou de compliqué lorsque vous commencez votre entraînement. Vous trouverez une gamme d'exercices lestés que vous pouvez effectuer avec vos haltères à la maison. La plupart des routines efficaces commencent par au moins 12 répétitions pour chaque exercice avec 3 à 5 séries – bien que cela dépende de l'incrément de poids choisi et de votre niveau de forme physique actuel. Bien que nous ayons discuté des dangers de la surcharge au début de votre entraînement, n'oubliez pas de vous mettre au défi, vous devriez sentir vos muscles travailler pour terminer l'exercice, transpirer et les dernières répétitions devraient brûler !
Si vous préférez garder les choses légères, vous pouvez toujours augmenter le nombre de répétitions ou de séries que vous effectuez pour chaque exercice. Considérez ces exercices avec haltères à domicile pour commencer.
Développé couché au sol
Cet exercice aide à ouvrir la poitrine. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol. Poussez les poids l'un contre l'autre, directement au-dessus de vous, puis abaissez-les lentement, jusqu'à ce que vos coudes touchent (presque) le sol.
Haussement d'épaules
Cet exercice cible les trapèzes et les épaules avec des mouvements minimaux et à faible impact. Prenez un haltère dans chaque main et gardez-les sur les côtés. Ensuite, en serrant fermement les haltères, soulevez simplement vos épaules, en gardant les bras tendus. Faites cela lentement, en faisant une pause en haut de l'exercice.
Développé militaire
Effectuez cet exercice assis sur un banc ou debout. Prenez un haltère dans chaque main et tenez-les à hauteur d'épaule, les coudes écartés à 90°, poussez les poids au-dessus de la tête lentement et ramenez-les à la position de départ.
Fente
En prenant un haltère dans chaque main, et en gardant les bras tendus. Faites un grand pas en avant avec une jambe et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou soit à un angle de 90°. Ensuite, revenez à la position de départ.
Flexion des biceps
Une flexion des biceps est l'un des exercices d'haltères les plus simples que vous puissiez effectuer à la maison. Tenant vos haltères dans chaque main, paumes vers l'extérieur, amenez lentement les haltères à hauteur de poitrine, en pliant votre coude. N'oubliez pas de garder vos mouvements lents et contrôlés pour tirer le maximum de bénéfices de l'exercice.
Dernières réflexions…
Prendre soin de sa santé par l'exercice est l'un des meilleurs moyens de préserver son corps et son esprit. Suivez ces conseils pour incorporer avec succès les haltères à vos entraînements à domicile dès aujourd'hui.