C’est l’un des entraînements les plus difficiles du CrossFit. C'est un WOD prolongé qui combine endurance et calisthenics avec beaucoup de temps dans votre tête, battant la voix qui vous dit de ralentir ou d'abandonner. Brutal dans sa simplicité, absolument intimidant et pourtant remarquablement accessible, tout ce dont vous avez besoin est un gilet lesté, une barre de traction, des grips, et un système cardiovasculaire de compétition.
Avant que vous ne vous épuisiez en voulant tout donner dès le début, nous avons pensé que quelques conseils de Gus Vas Tostes, athlète BLK BOX, pourraient vous aider à élaborer votre stratégie. Après tout, ce WOD héroïque consiste à être intelligent dès le départ.
« Un entraînement d'enfer »
- Si vous êtes un débutant et que c'est votre première fois à essayer The Murph, vous n'avez peut-être pas ce volume de répétitions à votre actif. Soyez honnête et adaptez-vous à vos capacités, afin de pouvoir terminer l'entraînement en toute sécurité.
- Croyez-nous, The Murph est plus difficile qu'il n'y paraît sur le papier. Ne partez pas trop vite, c'est-à-dire ne sprintez pas le premier mile. N'oubliez pas que le WOD est la partie la plus importante au milieu. Alors, fixez un rythme mesuré dès le départ.
- Décomposez-le ! Les mini-séries seront vos meilleures amies pour cet entraînement. Par exemple, 5 séries de 20 tractions, 40 pompes et 60 squats ou 20 séries de 5 tractions, 10 pompes et 15 squats.
- Ne continuez jamais jusqu'à l'échec – maintenez un mouvement constant. Cela vous aide à revenir plus rapidement à votre prochaine série. Réduire un peu l'effort à chaque répétition se traduira par d'énormes économies d'énergie vers la fin du WOD.
- Équipez-vous. Peu importe comment vous l'abordez, 100 tractions représentent beaucoup d'usure pour vos mains, nous pouvons les entendre se déchirer d'ici. Procurez-vous des grips, évitez les déchirures douloureuses en plein milieu de l'entraînement.
- N'oubliez pas : le mental prend le dessus. Maintenez un mouvement constant et faites une répétition à la fois.
Nous espérons que vous courrez, tirerez, pousserez et ferez des squats pour réaliser votre meilleur temps.