Quels que soient vos objectifs de remise en forme, il est essentiel de travailler toutes les parties de votre corps pour devenir vraiment fort. Mais il peut parfois être difficile de créer et de maintenir une routine qui accorde la même attention à un large éventail de groupes musculaires. Si vous avez tendance à vous concentrer sur une partie de votre corps plus que sur les autres, ce guide peut vous aider à adopter une approche plus équilibrée de l'entraînement.
Le renforcement de l'ensemble de votre corps améliorera non seulement la définition de vos muscles, mais aussi votre mobilité générale. Cela peut ne pas sembler évident, mais vos muscles profonds sont sollicités lors des exercices du haut et du bas du corps, contribuant à stabiliser vos mouvements.
L'une des meilleures façons de s'assurer que votre programme d'entraînement couvre toutes les bases est de commencer une routine d'entraînement composé de tout le corps. Si vous ne savez pas ce que c'est ou comment commencer, ce blog vous expliquera toutes les bases que vous devez connaître.
Qu'est-ce qu'un entraînement composé de tout le corps et pourquoi en faire un ?
Vous savez probablement déjà qu'un entraînement complet du corps implique de cibler de nombreux groupes musculaires différents en une seule séance. Un entraînement composé de tout le corps est exactement cela, mais avec l'ajout d'exercices composés. Un exercice composé implique l'utilisation de plusieurs groupes musculaires en même temps pour effectuer un mouvement. Cela vous permet de renforcer plusieurs parties de votre corps en un seul mouvement fluide, ce qui rend le temps que vous passez à vous entraîner encore plus utile.
Si les exercices d'isolation qui se concentrent sur un groupe musculaire spécifique ont leur place, les exercices composés vous aideront à atteindre ce niveau de forme physique global. Mais tous les mouvements de votre entraînement n'ont pas besoin d'être des exercices composés de tout le corps. En fait, il est bénéfique de se concentrer sur le haut et le bas du corps individuellement. Mais le haut et le bas du corps sont également composés de nombreux groupes musculaires, il est donc important de s'assurer que vous en sollicitez le plus grand nombre possible.
Le secret d'un entraînement composé de tout le corps efficace est de choisir soigneusement vos exercices. Nous avons compilé quelques-uns des meilleurs exercices composés pour vous aider à démarrer.
Exercices composés pour le haut du corps
Tractions
Bien que vous sachiez que les tractions sollicitent vos bras et vos épaules, elles engagent également plusieurs groupes musculaires sous la surface. Les tractions ciblent à la fois vos biceps et vos dorsaux, ainsi que vos deltoïdes et vos trapèzes. Vous ferez même un bon entraînement de base. Tout ce dont vous avez besoin pour commencer est une barre de traction, parfaite pour une installation à la maison, ainsi que dans une salle de sport ou un studio.
Dips
Si vous cherchez vraiment à solliciter vos muscles pectoraux tout en travaillant également vos deltoïdes et vos triceps, les dips vous procureront la brûlure intense que vous recherchez. Comme il s'agit d'un mouvement particulièrement éprouvant, vous ne pourrez peut-être pas faire trop de répétitions avant de faire une pause. Mais les répétitions que vous réussirez à faire vous aideront à développer une force massive dans le haut du corps au fil du temps.
Développé couché à la barre
Le développé couché avec haltères n'est pas un mouvement pour les débutants, mais si vous êtes à l'aise avec la musculation, il peut être très bénéfique pour votre routine d'entraînement. Allongez-vous simplement sur un banc de musculation ou un banc incliné et gardez vos mains écartées à la largeur des épaules lorsque vous poussez la barre loin de vous. Vous travaillerez vos épaules, vos bras et vos muscles pectoraux.
Curl marteau avec haltères
Si vous préférez un entraînement du haut du corps avec des poids libres, les curls marteaux avec haltères peuvent aider les athlètes expérimentés et les débutants à développer leurs muscles. L'un des meilleurs aspects des haltères est que vous pouvez trouver des poids aussi légers ou aussi lourds que vous le souhaitez. Tenez-vous-en aux poids libres si vous débutez avec les barres pour réduire votre risque de blessure.
Exercices composés pour le bas du corps
Squats
Le squat classique est l'un des moyens les plus accessibles d'intégrer des exercices composés pour le bas du corps à votre routine. Avec ou sans poids, vous ciblerez le bas de votre dos et votre tronc, ainsi que vos quadriceps, ischio-jambiers et fléchisseurs de la hanche. Variez votre routine et incluez des squats bulgares, des squats frontaux et des squats gobelets dans vos entraînements.
Montées sur banc
Les montées sur banc ne sont pas seulement un exercice que vous pouvez faire à la salle de sport. Bien qu'un stepper soit un ajout pratique à tout entraînement, tout ce dont vous avez besoin est une boîte ou une marche à utiliser à la maison. Cela aide vraiment à tonifier les muscles de vos jambes, mais vous pouvez aussi faire du cardio si vous accélérez le rythme.
Exercices composés pour tout le corps
Swing avec kettlebell
Vous avez peut-être déjà ce mouvement dans votre entraînement du haut du corps avec des poids libres, mais les swings avec kettlebell sollicitent en fait à la fois le bas et le haut de votre corps. Ciblent vos ischio-jambiers et vos fessiers ainsi que vos bras, c'est un véritable entraînement complet du corps. Si vous n'avez jamais fait de swing avec kettlebell auparavant, commencez par tenir le poids à deux mains. Tenez-le au sol devant vos pieds et pliez vos genoux en vous penchant au niveau des hanches. Balancez la kettlebell entre vos jambes quelques fois avant de tendre vos bras vers le haut et vers l'avant.
Soulevé de terre
Les soulevés de terre sont souvent associés à l'entraînement du haut du corps, mais ils travailleront en fait tout votre corps, de vos ischio-jambiers à votre tronc et le bas de votre dos jusqu'à vos bras. La clé d'un soulevé de terre réussi est de maintenir une forme correcte. Si vous n'êtes pas sûr de cela, demandez à un entraîneur de votre salle de sport locale de vous montrer comment faire.
Comment élaborer une routine d'entraînement composé de tout le corps
Maintenant que vous avez une bonne idée des types d'exercices qui peuvent composer votre entraînement composé de tout le corps, il est temps de réfléchir à la façon de les assembler. La façon dont vous structurez votre routine d'entraînement dépendra de vous et de votre corps. Vous avez probablement déjà une bonne idée de ce que vous pouvez et ne pouvez pas gérer, alors assurez-vous de ne pas forcer vos muscles trop fort avant qu'ils ne soient prêts. En cas de doute, consultez un entraîneur personnel ou un physiothérapeute pour obtenir des conseils.
Généralement, la clé pour commencer un entraînement composé de tout le corps est la rotation et la variété. Essayez de ne pas entraîner les mêmes groupes musculaires plusieurs jours de suite et prenez des jours de repos si nécessaire. Bien que vous travailliez plus d'un groupe musculaire pendant les mouvements composés, certains jours vous pouvez vous concentrer sur le bas ou le haut de votre corps en fonction de l'intensité de votre routine la veille.
C'est un mythe qu'il faut s'entraîner tous les jours pour voir des résultats, mais respecter un programme est important, surtout si vous avez du mal à vous y mettre et à faire l'effort. Planifier à l'avance vous aidera à maximiser le temps dont vous disposez et à vous responsabiliser, que vous vous entraîniez à la salle de sport ou à la maison.
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