Avoir des muscles abdominaux et du tronc (le "core") forts et bien développés peut rendre l'exercice et l'exécution des tâches quotidiennes beaucoup plus faciles. En travaillant à renforcer votre "core", votre corps bénéficiera d'une meilleure stabilité et d'un meilleur équilibre. Cela peut même réduire la tension sur votre dos dans votre vie quotidienne.
Mais le chemin vers un "core" plus fort ne sera pas facile si vous effectuez les mauvais types d'exercices. Les débutants font souvent l'erreur d'effectuer des séries interminables de "sit-ups", mais ce sont en fait l'un des moyens les moins efficaces de développer les abdominaux dont vous rêvez. Faire constamment des séances d'entraînement du "core" avec des poids et des exercices qui ciblent différentes parties de votre "core" peut vous donner un physique plus complet en moins de temps.
Ce guide mettra en évidence les 10 meilleurs exercices pour le "core" que vous pouvez faire à la maison, avec ou sans poids. Intégrez-en plusieurs à votre routine hebdomadaire et voyez vos abdominaux se renforcer au fil du temps.
Les 10 meilleurs exercices de gainage avec des poids
La plupart de ces exercices de gainage avec des poids peuvent également être effectués sans haltères. Tout dépend de vos préférences personnelles, alors assurez-vous d'adapter votre routine à votre niveau de forme physique et à vos objectifs.
1. La planche
Mouvement parfait pour les débutants, les planches sont faciles à commencer et présentent un faible risque de blessure. Bien que les planches soient assez simples à apprendre, il faut beaucoup d'efforts pour les maintenir pendant de longues périodes. Vous tonifierez non seulement vos abdominaux, mais aussi vos épaules, votre dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers, ce qui en fait un entraînement complet du corps.
La position de la planche peut être transformée en bien plus que de maintenir votre corps immobile. Il est important de garder votre colonne vertébrale bien droite, mais il n'y a aucune raison de ne pas rendre ce mouvement plus actif. L'ajout de tapes sur les épaules et de levées de jambes peut faire passer vos planches au niveau supérieur, ajoutant un défi supplémentaire à votre routine.
Si vous préférez les exercices de gainage avec des poids, essayez de tenir des haltères dans vos mains et de les lever vers votre poitrine en un mouvement de rame, un à la fois.
2. Levées et descentes de jambes
Un classique de tout entraînement du "core" avec des poids, les levées de jambes sont excellentes pour cibler vos abdominaux inférieurs ainsi que vos hanches. Vous pouvez commencer avec vos jambes au sol et les lever à un angle de 45 degrés, ou vous pouvez abaisser vos jambes à partir d'une position relevée. Serrez votre haltère au-dessus de vos chevilles si vous en utilisez un.
La clé pour effectuer une levée de jambes en toute sécurité et efficacement est de n'abaisser vos jambes que dans la mesure où vous le pouvez sans soulever votre dos du tapis. Bien que la plupart des vidéos d'entraînement montrent l'entraîneur abaissant ses jambes complètement au sol, cela pourrait ne pas être accessible pour vous. Vous obtiendrez toujours tous les avantages pour les abdominaux même si vous n'abaissez pas complètement vos jambes et vous éviterez de vous forcer le bas du dos.
3. Twists russes
Pour vraiment cibler vos obliques (les muscles sur les côtés de votre tronc), ajoutez des twists russes à vos entraînements de gainage avec poids. Commencez par vous asseoir sur votre tapis et élevez vos jambes, genoux pliés. Tenez un haltère unique entre vos mains (facultatif) et tournez d'un côté à l'autre.
4. Crunchs
Sans aucun doute l'un des 10 meilleurs exercices de gainage que vous pouvez faire, le crunch est un incontournable de presque toutes les routines d'abdominaux. Bien que traditionnellement effectué sans poids, vous pouvez tenir un haltère pour augmenter la résistance et relever un défi supplémentaire.
Pour faire un crunch, assurez-vous d'être allongé sur le dos, les pieds fermement posés sur le sol ou votre tapis. Vos genoux doivent être pliés et vos coudes écartés, les mains derrière la tête. Assurez-vous de rentrer votre menton vers votre poitrine pour protéger votre cou et votre colonne vertébrale. Lorsque vous vous enroulez vers le haut, votre tronc doit être engagé. Soulevez jusqu'à ce que vos omoplates se décollent du sol et maintenez avant de redescendre.
5. Planche latérale
Les planches latérales sont un excellent ajout aux entraînements de gainage avec poids, car elles peuvent être ajustées pour convenir aussi bien aux débutants qu'aux athlètes plus expérimentés. Vous avez la possibilité d'effectuer votre planche latérale en vous appuyant sur votre poignet lorsque votre bras est complètement tendu, sur votre avant-bras, ou avec vos genoux abaissés sur le tapis. Lorsque vous utilisez un haltère, tenez-le près de votre hanche tournée vers le haut et utilisez votre tronc pour soulever et abaisser. Répétez l'exercice des deux côtés et essayez d'éviter d'utiliser vos jambes pour bouger vos hanches.
6. Le bûcheron
Parfait pour ceux qui recherchent des exercices de gainage avec poids debout, le mouvement du bûcheron cible vos obliques et aide à améliorer votre coordination générale. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et prenez un haltère entre vos mains. Levez le poids d'un côté de votre corps, à hauteur de tête environ, puis ramenez-le vers le bas. Effectuez plusieurs répétitions d'un côté avant de changer.
7. V-Sit
De manière similaire à la planche, le V-sit met à l'épreuve votre capacité à maintenir votre corps immobile. Il s'agit de s'asseoir sur le tapis et de lever à la fois les jambes et le haut du corps pour former un V. Bien que l'exercice soit traditionnellement effectué avec les jambes tendues, les débutants peuvent plier les genoux pour rendre le mouvement plus accessible. Si vous souhaitez placer un poids entre vos chevilles, vous le pouvez. N'hésitez pas à rendre cet exercice plus dynamique en tendant votre corps au sol avant de vous redresser.
8. La courbe en C
L'un des 10 meilleurs exercices pour le "core" parmi les pratiquants de Pilates, la courbe en C consiste à s'asseoir sur le coccyx et à plier les genoux, les pieds au sol. Vous devrez arrondir votre colonne vertébrale et vous pencher en arrière jusqu'à être à mi-chemin entre la position assise et la position debout. Tendez vos bras devant vous et ajoutez des poids si vous le souhaitez.
9. Dead Bugs (Insectes morts)
Ciblant plus d'une partie de votre "core", les "dead bugs" sont un exercice de tonification complet pour vous mettre sur la bonne voie vers ces six-packs. L'un des meilleurs exercices abdominaux, les "dead bugs" sont effectués en position allongée, les jambes sur la table et les bras tendus vers le plafond. Il suffit de tendre le bras et la jambe opposés avant de les ramener au centre et de passer à l'autre côté. Faites une répétition de chaque côté à la fois. Si vous préférez ne pas utiliser d'haltères ici, vous pouvez envisager des poids de cheville pour ajouter une résistance supplémentaire.
10. Ciseaux battus
L'un des nombreux mouvements ciblant vos abdominaux inférieurs, les ciseaux battus vous aident à développer un tronc solide tout en travaillant vos jambes. Comme vous ne pourrez pas tenir un haltère entre vos chevilles ici, les poids de cheville sont indispensables. Levez vos jambes et croisez-en une par-dessus l'autre rapidement. Assurez-vous de garder votre tronc engagé tout au long de l'exercice.
Essayez les exercices abdominaux avec poids dès aujourd'hui
Les entraînements du "core" avec des poids peuvent transformer votre routine d'entraînement, vous aidant à devenir plus en forme, plus fort et plus confiant dans les capacités de votre corps. Vous n'avez pas besoin de faire de votre entraînement abdominal une partie de votre routine quotidienne, mais vous devriez vous y tenir quelques fois par semaine si vous le pouvez.
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