Avoir des muscles abdominaux et dorsaux forts et bien développés facilite grandement l'exercice physique et les tâches quotidiennes. En renforçant votre sangle abdominale, vous bénéficierez d'une meilleure stabilité et d'un meilleur équilibre. Cela peut même réduire les tensions dorsales dans vos activités quotidiennes.
Mais le chemin vers des abdominaux plus forts ne sera pas facile si vous pratiquez les mauvais exercices. Les débutants font souvent l'erreur d'enchaîner les redressements assis à l'infini, or c'est en réalité l'une des méthodes les moins efficaces pour obtenir les abdos dont vous rêvez. Pratiquer régulièrement des exercices de renforcement du tronc avec des poids et ciblant différentes parties de la sangle abdominale vous permettra d'obtenir une silhouette plus harmonieuse en moins de temps.
Ce guide vous présente les 10 meilleurs exercices de base à faire chez vous, avec ou sans poids. Intégrez-en plusieurs à votre routine hebdomadaire et constatez un renforcement de vos abdominaux au fil du temps.
Les 10 meilleurs exercices de base avec haltères
La plupart de ces exercices de base avec poids peuvent également être réalisés sans haltères . Tout dépend des préférences personnelles ; veillez donc à adapter votre programme à votre niveau de forme physique et à vos objectifs.
1. Planche
Exercice idéal pour les débutants, la planche est facile à maîtriser et présente un faible risque de blessure. Si elle est simple à apprendre, la maintenir longtemps demande beaucoup d'efforts. Vous tonifierez non seulement vos abdominaux, mais aussi vos épaules, votre dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers, pour un entraînement complet.
La position de la planche peut être bien plus qu'un simple maintien de l'immobilité. Il est important de garder la colonne vertébrale bien alignée, mais rien n'empêche de dynamiser le mouvement. En ajoutant des tapotements d'épaules et des levées de jambes, vous pouvez intensifier vos planches et ajouter un défi supplémentaire à votre entraînement.
Si vous préférez les exercices de gainage avec des poids, essayez de tenir des haltères dans vos mains et de les lever vers votre poitrine en effectuant un mouvement de rame, une à la fois.
2. Levées et abaissements de jambes
Exercice classique de musculation avec haltères, les relevés de jambes sont excellents pour cibler les abdominaux inférieurs et les hanches. Vous pouvez commencer jambes au sol et les lever à un angle de 45 degrés, ou les abaisser à partir d'une position surélevée. Si vous utilisez un haltère, serrez-le au-dessus des chevilles.
Pour réaliser un relevé de jambes de manière sûre et efficace, l'astuce est de ne pas descendre plus bas que possible sans décoller le dos du tapis . Si la plupart des vidéos d'entraînement montrent le coach descendant les jambes jusqu'au sol, cela n'est peut-être pas possible pour vous. Vous bénéficierez tout de même des bienfaits pour vos abdominaux même sans descendre complètement les jambes, et vous éviterez ainsi de vous blesser au bas du dos.
3. Torsades russes
Pour vraiment solliciter vos obliques (les muscles latéraux de votre tronc), intégrez des rotations russes à vos exercices de gainage avec haltères. Commencez par vous asseoir sur votre tapis, les jambes fléchies et surélevées. Tenez un haltère entre vos mains (facultatif) et effectuez des rotations du buste de gauche à droite.
4. Crunchs
Sans aucun doute l'un des 10 meilleurs exercices pour les abdominaux, le crunch est un incontournable de presque tous les programmes d'entraînement. Traditionnellement réalisé sans poids, il est possible d'ajouter un haltère pour augmenter la difficulté.
Pour faire un crunch, allongez-vous sur le dos, les pieds bien à plat sur le sol ou votre tapis. Fléchissez les genoux, écartez les coudes et placez vos mains derrière la tête. Rentrez le menton vers la poitrine pour protéger votre cou et votre colonne vertébrale. Contractez vos abdominaux lors de la flexion du buste. Soulevez-vous jusqu'à ce que vos omoplates se décollent du sol et maintenez la position avant de redescendre.
5. Planche latérale
La planche latérale est un excellent exercice pour compléter les séances de renforcement musculaire avec haltères, car elle s'adapte aussi bien aux débutants qu'aux athlètes confirmés. Vous pouvez réaliser la planche latérale en vous appuyant sur votre poignet lorsque votre bras est complètement tendu, sur votre avant-bras, ou encore en posant vos genoux au sol. Si vous utilisez un haltère, tenez-le près de votre hanche (celle qui est tournée vers le haut) et contractez vos abdominaux pour effectuer les mouvements de levage et de descente. Répétez l'exercice de l'autre côté et essayez de ne pas utiliser vos jambes pour bouger vos hanches.
6. Couper du bois
Idéal pour celles et ceux qui recherchent des exercices de gainage debout avec haltères, le woodchop cible les obliques et améliore la coordination générale. Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, prenez un haltère entre vos mains. Levez l'haltère d'un côté, à hauteur de tête environ, puis abaissez-le. Répétez plusieurs fois de chaque côté.
7. Position en V
Tout comme la planche, le V-sit sollicite votre capacité à maintenir votre corps immobile. Il consiste à s'asseoir sur un tapis et à lever les jambes et le haut du corps pour former un V. Traditionnellement, l'exercice se pratique jambes tendues, mais les débutants peuvent plier les genoux pour faciliter le mouvement. Vous pouvez placer un poids entre vos chevilles si vous le souhaitez. N'hésitez pas à dynamiser l'exercice en vous redressant complètement avant de vous rasseoir.
8. Courbe en C
L'exercice en C, l'un des dix meilleurs exercices de base en Pilates, consiste à s'asseoir sur le coccyx, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Il faut arrondir le dos et se pencher en arrière jusqu'à mi-chemin entre la position assise et la position debout. Tendez les bras devant vous et ajoutez des poids si vous le souhaitez.
9. Insectes morts
Sollicitant plusieurs groupes musculaires abdominaux, le dead bug est un exercice complet de tonification qui vous aidera à obtenir des abdos visibles. Cet exercice, parmi les meilleurs pour les abdominaux, se pratique allongé sur le dos, les jambes à plat sur une table et les bras tendus vers le plafond. Il suffit d'étendre le bras et la jambe opposés, puis de les ramener au centre et de répéter le mouvement de l'autre côté. Faites une répétition de chaque côté. Si vous préférez ne pas utiliser d'haltères, vous pouvez opter pour des poids aux chevilles pour ajouter de la résistance.
10. Battements de jambes
Parmi les nombreux exercices ciblant les abdominaux inférieurs, les battements de jambes permettent de renforcer la sangle abdominale tout en faisant travailler les jambes. Comme il est impossible de tenir un haltère entre les chevilles, l'utilisation de poids aux chevilles est indispensable. Levez les jambes et croisez-les rapidement l'une par-dessus l'autre. Veillez à bien contracter vos abdominaux tout au long du mouvement.
Essayez dès aujourd'hui les exercices abdominaux avec poids
Les exercices de gainage avec haltères peuvent transformer votre programme d'entraînement, vous aidant à être plus en forme, plus fort et plus sûr de vous. Inutile d'en faire une routine quotidienne, mais essayez de les pratiquer régulièrement, quelques fois par semaine si possible.
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