Blessures aux ischio-jambiers

Les blessures aux ischio-jambiers sont les pires. Ce sont l'une des blessures les plus fréquentes et, par conséquent, l'une des plus frustrantes que l'on puisse subir. Que vous soyez un sportif du week-end qui s'entraîne le samedi matin ou un athlète professionnel, il y a de fortes chances que vous ayez déjà ressenti une douleur dans vos ischio-jambiers (sinon, c'est une excuse facile pour sauter un entraînement). Si vous avez ressenti une douleur, vous l'avez probablement ressentie plus d'une fois ; ce sont l'une des blessures les plus récurrentes et difficiles à éliminer. Des études menées sur des équipes de football professionnel ont montré que les blessures aux ischio-jambiers représentaient 15 % du total des blessures au cours d'une saison. Malgré cette fréquence, les études sur la prévention, les causes et la rééducation sont étonnamment rares. Même parmi l'élite, une grande partie de la logique de récupération est fortement influencée par des preuves anecdotiques plutôt que par des principes établis et fondés sur des preuves.

Les causes

Un domaine dans lequel il existe un plus grand degré d'accord est la causalité et, par conséquent, la prévention. Dans les études, près de 85 % des blessures aux ischio-jambiers se sont produites pendant la course ou l'étirement, des exercices extrêmement courants pour quiconque aime rester actif. Une grande partie de la recherche sur le sujet suggère les causes suivantes comme principales causes de blessures aux ischio-jambiers : faiblesse musculaire, déséquilibre musculaire, fatigue et flexibilité, ou plus spécifiquement, manque de flexibilité. En plus de cela, le manque de muscles de soutien au sein de la chaîne postérieure a été identifié comme l'un des plus grands contributeurs aux blessures spécifiques aux ischio-jambiers.

Prévenir la déchirure

Alors, comment prévenir les blessures ? Comme la plupart des choses dans la vie, il vaut mieux être proactif que réactif, et prendre les devants vous permettra probablement de faire de l'exercice plus longtemps et à un niveau plus élevé.

Augmenter la force. Probablement l'option la plus attrayante, non seulement elle préviendra les blessures, mais elle contribuera également à améliorer les performances et à donner un peu de volume à vos jambes.

Flexions nordiques

Dans cette optique, l'exercice le plus efficace et le plus préventif des blessures est la flexion nordique des ischio-jambiers. Il est probable que vous ayez déjà vu cet exercice être effectué, que ce soit par quelqu'un à la salle de sport ou sur une publication Instagram. À mesure que la recherche sur la prévention des blessures aux ischio-jambiers s'est améliorée et s'est répandue auprès des personnes qui vont régulièrement à la salle de sport, la fréquence de ces exercices de prévention des blessures a augmenté.

Effectué en :

• Fixant les pieds sous un point fixe ou un banc GHD au sol dédié (comme illustré ci-dessous), l'athlète place tout son poids sur ses genoux.
• Gardant le dos droit, il se penche vers le sol.
• Une fois qu'il ne peut plus se soutenir, il utilise ses mains pour terminer le mouvement de manière lente et contrôlée avant de revenir à la position de départ.

Le Nordic Curl est un excellent mouvement pour améliorer la condition physique générale des ischio-jambiers. La plupart des blessures aux ischio-jambiers surviennent lorsque les muscles sont déjà fatigués, en fait, cela représente environ 70 % du total des blessures, ce qui rend les exercices qui améliorent à la fois la force et l'endurance inestimables. La polyvalence du Nordic Curl à travailler soit la force, soit l'endurance en fait un élément essentiel du programme de tout athlète.

Poussées de hanches

De même qu'aucun homme n'est une île, il en va de même pour les muscles. Très rarement un seul muscle fait tout le travail, ce n'est tout simplement pas efficace ; pour la plupart des mouvements, il existe une variété de groupes musculaires qui travaillent en tandem pour assurer la stabilisation et le contrôle. Les muscles qui travaillent le plus fréquemment en tandem avec les ischio-jambiers sont les fessiers. Comme mentionné précédemment, le déséquilibre au sein de la chaîne postérieure est l'une des principales causes de blessures aux ischio-jambiers. Lorsque nous pensons aux exercices du bas du corps, l'un des premiers mouvements qui nous vient à l'esprit est probablement le squat. Vous n'êtes pas seul ; bien que ce soit sans aucun doute l'un des meilleurs mouvements que l'on puisse effectuer, son utilisation excessive présente des inconvénients. La dépendance excessive aux quadriceps est une source majeure de blessures liées aux ischio-jambiers. L'utilisation excessive entraîne une dépendance excessive qui, à son tour, augmente la probabilité de tension, de blessure et de récidive aux ischio-jambiers. Une façon de combattre cela est d'incorporer les poussées de hanches dans vos entraînements. Maintenant, si vous avez déjà consulté la page Instagram du futur président des États-Unis, Dwayne "The Rock" Johnson, vous avez vu ces exercices être faits. Ou du moins, vous avez vu les flaques de sueur sur le sol du Iron Paradise à la suite de bonnes vieilles poussées de hanches. Un mouvement extrêmement simple à exécuter (comme illustré ci-dessous), la poussée de hanches, fonctionne en activant presque toute la chaîne postérieure, avec un accent particulier sur les fessiers.

Effectué en :

• Vous allongeant le dos appuyé sur un banc, les bras le long du corps ou tenant votre barre.
• Serrez vos fessiers et poussez sur vos talons de manière à former une ligne droite de vos genoux à vos épaules.
• Maintenez la position une seconde en haut, puis redescendez à la position de départ.

L'avantage supplémentaire de travailler les muscles de stabilisation de la hanche et de la colonne vertébrale fait des poussées de hanches un ajout extrêmement précieux à l'arsenal d'exercices de tout athlète. Comme la flexion nordique, la poussée de hanches est un exercice facilement modulable qui permet à l'exécutant de travailler différentes zones de la condition physique avec de légers ajustements de charge.

Une nouvelle ère d'équipement

Comme nous l'avons mentionné, l'éducation sur la prévention des blessures aux ischio-jambiers et au bas du corps s'est améliorée. Cela a ouvert une nouvelle voie de désirs et de demandes de la part de l'industrie du fitness. Pour y faire face, une nouvelle vague d'équipements est née, des pièces dédiées à des exercices autrefois considérés comme peu importants sont désormais essentielles à une installation adéquate et des incontournables certifiés. L'une de ces pièces est le banc GHD au sol BLK BOX Hip Thruster. Cette pièce est spécialement conçue pour passer facilement des flexions nordiques aux poussées de hanches avec un repose-genoux réglable et une variété de chevilles pour bandes. Nécessitant un espace au sol minimal, cette pièce a vu son utilisation augmenter dans les salles de sport à domicile et les installations. La construction est réalisée en interne avec de l'acier doux de Belfast, ce qui signifie que, bien qu'il soit parfait pour la prévention des blessures, il est également idéalement adapté à l'entraînement de la puissance et de la force.

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