Free Shipping Over £350 (T&Cs Apply)

af BLK BOX 6 min læsning

Skrevet af Kat Suchet-Ejer afHatch Athletic

Det er tid til at afsløre fakta om, hvad REALLY er de funktionelle træningsøvelser, du ikke bør gøre i graviditet, og hvorfor.

1. Udvisere for Klokkeslæt

Det er ikke længere et kapløb. Du skal ikke være fristet til at vælge intensitet over modstandsevne-du er nu ved at træne med forskellige principper i tankerne. Min følelse er, som de fleste af os ikke har en masse erfaring med at træne mens de fleste af os ikke kan være helt sikre på, at vi ikke er ved at spænde eller overgøre det. Så mor, jeg ville sige intensitet burde være den første ting at gå. Dine mål for motion bør nu være om at have det godt, vedligeholde din fitness-niveau og muskelmasse, opretholde en god holdning, udvikle superheltekontrol og holde gestationel sukkersyge i skak.

Du skal også holde fri for DOM-fremkaldelsesvolumen. DOM (forsinket muskelsorthed) betyder, at du har løftet eller trænet til at bryde og bygge nye fibre og er i høj grad til stede efter et meget stort antal omgange eller efter et meget tungt løft. Du bygger ikke muskelmasse længere, og det her burde være det sidste, du tænker på. Ingen DOMS i senere graviditet er noget, der er meget at være stolt af.

2. Enhver øvelse, der kompromitter din holdning

Du er tre gange mere tilbøjelige til at have et fald, når du er gravid. Det viser bare, hvordan din rumbevidsthed og balance er, når du har en bun i ovnen. Tilføjelse af vægte eller højt kvalificerede bevægelser i blandingen, og du går ind i en risikokategori for skade, større risiko end din normale gymnastikkanin. Pas på alle de "knaster" på bunden af en squat-holde det højt nok, at du beholder bækkenkontrol. Drej den ind i en æske, hvis du ikke kan være sikker. Og er du en bums-clencher? Diane Lee-kvindens bækken-guru-har meget at sige om disse, og det er meget almindeligt i atleter. Når du står stille eller rejser dig fra et hug eller et dødvande, kan du så ikke klemme din røv for meget? Mange atletiske folk har denne tendens, og det fører til hyperudvidelse ved hoften, som sætter ekstra pres på den lave ryg. Få nogen til at tjekke for dig. Dette vil kun blive værre i graviditeten så nip, at i opløbet nu. Graviditetsskade for graviditetsskade, hvis din holdning ikke er plettet-på er tilbage-og halsskader, forværring af bækkemumer og kompromis til det hellige bækkengulv.

Gravide dumbbells


Den fælles bevægelse, hvor det hele går galt, er en bagatel, bagatel (måske ud for en frontlinje i det tredje trimester), kipping (som kan tvinge dig ud i et tilbagelagte område, og som kan strække sig unødigt) og olympiske løft (dit tyngdepunkt og din søjlesti vil ændre sig-er det værd at blive nødt til at lære at løfte igen postpartum?)

3. Enhver øvelse, som kan forårsage koning

Coning er din krops måde at fortælle dig, at den linea alba-det bindevæv, der forbinder dine mavemuskler, er under unødig pres. Det ser bogstaveligt ud som om din mave er kegle formet, eller der kan være en lille bulge fra den midterste del af din mave. Gå ikke i panik, hvis du ser det, bare tag det som din krops måde at fortælle dig at stoppe den øvelse for nu. Den linea alba gør en masse stræk, mens du er udløsere, og det sidste du ønsker er at gøre det ved at sætte ekstra kraft igennem midtlinjen. Coning er et tegn på, at du ikke opretholder et godt tryk kontrol i din mave og derfor kunne være kompromitterende din bækkenbund, og b) udstille din linea alba til for meget kraft. Fælles bevægelser, som lægger unødvendigt pres på midtlinjen i forbindelse med graviditet, er:

a) Prone-indlæste positioner (planker, push up positioner, burpee, bjergklatrer, etc)-skalér det til hældning eller stoppe dem i alt, hvis det er nødvendigt

b) Abdominale belastningsøvelser (sit-ups, v-ups, hollow besidder, stearinlystager, osv.)

c) Athletes tager til efterretning, at Coning også kan være fælles i forbindelse med hængning, f.eks. pull-up, toer, rebbestiger, skibenes og også med nogle kvinder (som mig i retning af det tredje trimester) i horisontale, der trækker i stilling som roning.

Alle er forskellige. Hold øje med din mave, og vær opmærksom på at stoppe visse bevægelser, hvis det er nødvendigt. Hold en lille liste over øvelser, du skal undgå, så du kan lære om din krop, og hvordan den reagerer på din graviditet.

4. Valsalva vejrtrækning eller åndedrag

En stor larmende lyd fra din mund, når du står op fra en balle? -Har du det med at holde en tung elevator? HOLD OP! Nu hvor du er gravid og forhåbentlig stadig løfter (stor!), skal du lære at trække vejret anderledes. Valsalva er en strategi, der er reserveret til maximale eller submaximale belastninger, så mærk dig mine ord i punkt 1. Du behøver ikke sigte efter en 1RM lige nu, så reducer læsset lidt og øge dine reps, introducer et tempoet, hvis du vil, men lad være med at trække vejret, og ikke løfte noget, der kræver det. Det vil kompromittere jeres bækkenbund, og dette råd var alvorligt mangelen, da jeg var gravid: Lær at trække vejret for dit bækkengulv på alle modstands arbejde.

Træk vejret ind, og slap af bækkenbunden på den excentriske del af elevatoren (dvs. nedadgående del af en knipse), indånde og klem bækkenbunden på den koncentriske del (i.e opadgående del af knippeldelen). Brug dette åndedrætsmønster for ALL resistens arbejde. Træk vejret, og tryk på din bækkenbund for at trække en elevator ned for at sænke vægten ned til gulvet. Træk vejret ind og slip din bækkenbund på den nedadgående gynge, træk vejret og træk til svinget.

Dette omfatter flytteudstyr omkring gymnastiksalen og om at komme på og ned fra gulvet. Ind og ud af sengen. Og på og ned af sofaen i uge 40!

Jeg ville også gå så langt som at sige, at det er vigtigere at få lært at løslade din bækkenbund, end det er at presse som atleter mange af os vil blive brugt til at klemme vores bækken gulve som gale! Timing er nøglen, især med de funktionelle bevægelser, der sker hurtigt. Sørg for, at din klem er timet med indsatsfasen.

5. Høj impact

Konsekvensen vil lægge et ekstra tryk på den dyrebare bækkenbund. Når du begynder at blive større, bytter du box-hop for trin-ups, løbende og dobbelt-merter til luftværnet, og være på vagt over for eksplosive bevægelser i nogle løft, dvs. narrøve og snude.


(Billede fra Hatch Athletic)

Ja, nogle mums-til-at-være vil løbe indtil deres vande pause, men mit råd er at stoppe det nu. En idrætsmand med bækkenbund er måske ikke så upåvist som forventet. Især hvis du er meget lav kropsfedt. Hvis du nogensinde har haft medgørlig (stingsperioder), kan dine lavere østrogenniveauer rent faktisk betyde, at din kontrol med bækkenbunden er svagere end gennemsnittet.

6. Opdel holdning eller enkelt benarbejde, hvis du har symptomer på hofteholdig hoftetegn

Bækkensmerter (PGP) kan være pitten. Du kan finde dig nødt til at herske i mange af de enlige benladede øvelser som frokoster, splitte squats og større trin op, hvis du har kønshytme smerter eller hofteholdig smerte. Dette vil ske på en sag ved hjælp af tilfælde, ændre det, hvis det forværrer det. Nogle gange kan flareups tage 24timer for at vise sig selv, så prøv at finde ud af, hvilke øvelser du gjorde dagen før, der kunne have forværret tingene. Den gode nyhed er, at PGP næsten altid løser det efter fødslen, så få dig en fjollet kalender og begynd at slå fra de dage.

Syv, hvad med at ligge på ryggen?

Juryen er ude nu. Forskning i 2015 i USA tyder på, at det er helt fint, at kvinder bruger kortere perioder på deres ryg. Jeg mener ikke, at de grundlæggende retningslinjer er til stede for at sove eller bruge en længere periode, som potentielt kan kompromittere blodstrømmen i de store blodårer og årer, der løber gennem bughulen.

Efter at have læst og også talt med et par lægelige faglige venner, er den nuværende mening, hvis den er til motion, og du har ingen symptomer på svimmelhed, kvalme, forkortelse af smerte og smerte, så du kan blive ved med at gå (f.eks. broer, der kan være fab for bækkenbunden, lavt tilbage og kerne).

8. Enhver øvelse, der forårsager brystsmerter, åndenød, svimmelhed, kvalme, hovedpine, hævelse af ben, utæthed af urin, eller væske fra skeden.

I er alle uddannede individer, så jeg vil ikke være nedladende, men jeg må sige det ud fra et sikkerhedsperspektiv. Tag ingen unødvendige chancer damer. Det er aldrig det værd.

OM FORFATTEREN

Kat er direktør for Hatch Athletic-et nyt og spændende efteruddannelsesprogram for atletiske / stærke mamas. Kat er fysioterapeut, CrossFit atleter og træner og vigtigst af alt en mor. Hun har designet dette medicinsk-godkendt 12 ugers postpartum program specifikt for nye mødre, der ønsker at vende tilbage til deres sport med skudsikre bækkenbarer. Programmet egner sig ideelt til den helende fødselsdepression, atletiske krop og sindet.Check det ud påwww.hatchathletic.comeller pop-Kat en e-mailkat@hatchathletic.comfor at finde ud af mere.


 



Også i Ressourcer

Basis London
Basis London - Built to fit

af BLK BOX 2 min læsning

Læs Mere
Surviving 'The Murph'
Surviving 'The Murph'

af BLK BOX 2 min læsning

Læs Mere
Ella Davies, Challenge 6
‘CHALLENGE 6’ – Keep Plodding

af BLK BOX 2 min læsning

Læs Mere

Stay in the Loop

Net Orders Checkout

Item Price Qty Total
Subtotal £0.00
Shipping
Total

Shipping Address

Shipping Methods

x