5 Übungen, die Golfern helfen, Kraft, Power und Kontrolle aufzubauen

Golfer benötigen ein Training, das ihre Bewegungsabläufe unterstützt, die Kraftentwicklung fördert und ihnen hilft, auf dem Platz die Kontrolle zu behalten.

Das bedeutet nicht, dass jede Übung wie ein Golfschwung aussehen muss. Tatsächlich sollte sie das wahrscheinlich sogar nicht.

Gutes Krafttraining für Golfer sollte nützliche körperliche Eigenschaften aufbauen: Rotationskontrolle, Kraft im Unterkörper, explosive Schnellkraft, Rumpfstabilität und die Fähigkeit, gute Bewegungen auch bei zunehmender Ermüdung wiederholen zu können.

Diese fünf Übungen sind ein hervorragender Anfang.

1. Kabelzug-Rotationen

Fokus: Rotationskontrolle
Equipment: Kabelzug oder Widerstandsband

Rotation ist ein offensichtlicher Teil des Golfspiels, aber das entscheidende Wort hier ist Kontrolle.

Golfer müssen Kraft aus der Hüfte und dem Oberkörper generieren und diese dann effizient durch den Körper übertragen. Kabelzug-Rotationen helfen dabei, dieses Muster auf einfache und kontrollierte Weise zu trainieren.

Der Fehler besteht darin, daraus eine schnelle, lockere Bewegung zu machen, bei der die Arme den Großteil der Arbeit leisten. Bleiben Sie geschmeidig. Bleiben Sie bewusst. Das Ziel ist es, den Oberkörper zu rotieren, während Hüfte und Unterkörper stabil bleiben.

So führen Sie Kabelzug-Rotationen durch

Stellen Sie sich seitlich zum Kabelzug oder befestigen Sie ein Widerstandsband auf Brusthöhe.

Halten Sie den Griff oder das Band mit beiden Händen, die Arme sind dabei vor Ihnen gestreckt. Stellen Sie die Füße schulterbreit auf, spannen Sie den Rumpf an und rotieren Sie aus dem Oberkörper.

Verwenden Sie einen moderaten Widerstand. Sie sollten in der Lage sein, die Bewegung in beide Richtungen zu kontrollieren, ohne auf Schwung angewiesen zu sein.

Halten Sie am Ende der Rotation kurz inne und kontrollieren Sie dann die Rückbewegung.

Hinweis: Drehen Sie den Oberkörper, nicht nur die Arme.

2. Bulgarische Ausfallschritte

Fokus: Einbeinige Kraft
Equipment: Hantelbank oder erhöhte Fläche

Golf wird vom Boden aus gespielt.

Während des Schwungs verlagern Golfer den Druck zwischen den Beinen, während sie gleichzeitig Hüfte und Oberkörper rotieren. Das macht Kraft und Balance auf einem Bein so wichtig.

Bulgarische Ausfallschritte sind nützlich, weil sie Unterschiede zwischen den Seiten aufdecken. Sie helfen Golfern zudem, Kraft und Kontrolle in jedem Bein einzeln zu entwickeln, statt sich immer auf beide Beine gleichzeitig zu verlassen.

Sie sind nicht glamourös, aber sie sind effektiv.

So führen Sie Bulgarische Ausfallschritte durch

Legen Sie Ihren hinteren Fuß auf eine Hantelbank oder eine erhöhte Fläche hinter Ihnen.

Lassen Sie den vorderen Fuß fest auf dem Boden. Senken Sie das hintere Knie in Richtung Boden, während Sie den Oberkörper aufrecht halten und das vordere Knie in einer Linie mit den Zehen lassen.

Drücken Sie sich über den vorderen Fuß zurück in den Stand.

Beginnen Sie bei Bedarf mit dem eigenen Körpergewicht und steigern Sie sich dann, indem Sie Kurzhanteln oder Kettlebells halten.

Hinweis: Kontrollieren Sie das vordere Bein. Überhasten Sie nicht die tiefste Position.

3. Kettlebell-Swings

Fokus: Explosive Schnellkraft
Equipment: Kettlebell

Der Kettlebell-Swing ist eine der nützlichsten Übungen für Golfer – aber nur, wenn er richtig ausgeführt wird.

Dies ist keine Schulterübung. Es ist eine aus der Hüfte angetriebene Kraftbewegung.

Für Golfer liegt der Wert darin, zu lernen, Kraft aus der Hüfte zu entwickeln und gleichzeitig den Rumpf zu kontrollieren. Diese Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, ohne die Form zu verlieren, ist für den Golfschwung höchst relevant.

Die Bewegung sollte sich knackig, athletisch und kontrolliert anfühlen.

So führen Sie Kettlebell-Swings durch

Stellen Sie sich schulterbreit hin und platzieren Sie die Kettlebell leicht vor sich.

Beugen Sie sich mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien aus der Hüfte. Greifen Sie die Kettlebell, ziehen Sie sie zwischen Ihre Beine und stoßen Sie dann die Hüfte kraftvoll nach vorne, um die Kettlebell etwa auf Brusthöhe zu schwingen.

Ihre Arme sollten locker bleiben. Die Kraft kommt aus Hüfte und Gesäß, nicht durch Heben mit den Schultern.

Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie sich kraftvoll bewegen können, ohne die Kontrolle zu verlieren.

Hinweis: Die Hüfte treibt die Kettlebell an. Die Arme führen sie nur.

4. Goblet Squats

Fokus: Kraft im Unterkörper
Equipment: Kettlebell oder Kurzhantel

Kraft im Unterkörper ist wichtig, weil Golfer Kraft vom Boden erzeugen und gleichzeitig während des gesamten Schwungs ihre Haltung bewahren müssen.

Der Goblet Squat ist eine einfache Methode, um dieses Fundament aufzubauen. Er trainiert Beine und Hüfte, verlangt aber gleichzeitig vom Golfer, den Oberkörper aufrecht und stabil zu halten.

Er ist zudem leicht zugänglich. Man braucht kein volles Rack oder eine schwere Langhantel, um davon zu profitieren, was ihn zu einer guten Wahl für Golfer macht, die zu Hause oder auf engem Raum trainieren.

So führen Sie Goblet Squats durch

Halten Sie eine Kurzhantel oder Kettlebell mit beiden Händen eng an Ihrer Brust.

Stellen Sie die Füße etwa schulterbreit auf. Schieben Sie die Hüfte nach hinten und gehen Sie in eine Kniebeuge, während Sie den Brustkorb oben und den Rumpf angespannt halten.

Drücken Sie sich aus dem Boden zurück in den Stand.

Versuchen Sie nicht, die Tiefe auf Kosten der Körperhaltung zu erzwingen. Gehen Sie so tief wie möglich, während Sie die Kontrolle behalten.

Hinweis: Brust aufrecht halten und den Rumpf stark anspannen.

5. Farmer’s Walks

Fokus: Rumpfstabilität und Ausdauer
Equipment: Kurzhanteln oder Kettlebells

Farmer’s Walks sehen einfach aus. Das ist Teil ihrer Faszination.

Nehmen Sie schwere Gewichte auf. Stehen Sie aufrecht. Gehen Sie kontrolliert.

Für Golfer sind sie nützlich, da sie Haltung, Griffkraft, Rumpfstabilität und die Fähigkeit trainieren, ungewollten Bewegungen entgegenzuwirken. Das ist gegen Ende einer Runde wichtig, wenn Ermüdung beginnt, die Haltung und Kontrolle zu beeinflussen.

Für die meisten Golfer ist dies eine bessere Option als endlose Sit-ups. Sie lehrt den Körper, sich unter Belastung zu organisieren.

So führen Sie Farmer’s Walks durch

Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel oder Kettlebell.

Ziehen Sie die Schultern zurück, spannen Sie den Rumpf an und stehen Sie aufrecht. Gehen Sie in einer geraden Linie mit stetigen, kontrollierten Schritten.

Vermeiden Sie es, zur Seite zu schwanken. Atmen Sie ruhig und halten Sie die Spannung im gesamten Körper.

Beginnen Sie mit einer kurzen Distanz und steigern Sie sich allmählich, solange Ihre Haltung stabil bleibt.

Hinweis: Gehen Sie aufrecht. Lassen Sie sich nicht von den Gewichten aus der Haltung ziehen.

Wie Sie diese Übungen einsetzen

Diese Übungen sind keine Magie. Sie ersetzen weder das Golftraining, das technische Coaching noch die Zeit auf dem Platz.

Richtig eingesetzt, können sie Golfern jedoch helfen, die körperlichen Voraussetzungen zu entwickeln, die bessere Bewegungen, eine effizientere Kraftübertragung und mehr Kontrolle über eine ganze Runde hinweg unterstützen.

Wenn Sie Amateur-Golfer sind, ist Beständigkeit der größte Gewinn. Sie müssen nicht im Fitnessstudio leben. Kurze, fokussierte Einheiten zwei- bis viermal pro Woche können ausreichen, um bessere Gewohnheiten und mehr körperliche Leistungsfähigkeit aufzubauen.

Für Trainer und Anlagen ist die Lektion ebenfalls klar. Trainingsbereiche für Golf müssen mehr unterstützen als nur ein paar Dehnübungen und ein Aufwärmprogramm auf dem Laufband. Kabelzugsysteme, Kettlebells, Kurzhanteln, Freihanteln, Bodenbeläge und freie Flächen spielen alle eine wichtige Rolle, wenn das Ziel eine fundierte körperliche Vorbereitung ist.

Golfleistung beginnt nicht auf dem ersten Abschlag. Sie beginnt bei der Arbeit, die man zuvor investiert.