Solltest du vor oder nach dem Krafttraining laufen?
Katie McGonigle
|
Du hast einen Lauf zu absolvieren und eine Krafttrainingseinheit geplant. Was kommt zuerst?
Die kurze Antwort: Beginne mit dem Training, das für dein aktuelles Ziel am wichtigsten ist. Wenn du ein qualitativ hochwertiges Krafttraining absolvieren willst, solltest du frisch an die Hantel gehen. Wenn ein intensiver Lauf Priorität hat, gib bei dieser Einheit dein Bestes. Auch die Intensität der jeweiligen Einheiten spielt eine Rolle. Ein lockerer Lauf nach dem Krafttraining ist etwas anderes als Intervalle vor schweren Kniebeugen.
Cardio nach dem Krafttraining: Erst das Krafttraining bei Fokus auf Kraft
Schweres Krafttraining erfordert Fokus, eine gute Technik und genügend Energie, um das Gewicht sauber zu bewegen. Ein anspruchsvoller Lauf vorab kann dies erschweren, insbesondere wenn das Krafttraining deine Beine beansprucht.
Wenn dein Ziel die Verbesserung deiner Kniebeuge oder des Kreuzhebens ist, absolviere das Krafttraining zuerst. Lass einen lockeren Lauf folgen, wenn du Zeit für beides hast. Halte diesen Lauf kontrolliert. Du fügst aerobe Arbeit hinzu und versuchst nicht, eine zweite Trainingseinheit zu gewinnen.
Es gibt Belege für diesen Ansatz. Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse zum kombinierten Training ergab einen Vorteil für die dynamische Kraft des Unterkörpers, wenn das Krafttraining vor dem Ausdauertraining innerhalb derselben Einheit durchgeführt wurde. Dieser Reihenfolgeeffekt konnte jedoch nicht bei allen Parametern festgestellt werden. Die praktische Erkenntnis lautet: Schütze das Krafttraining, wenn Kraft das Hauptziel ist.
Beispiel: Kniebeugen und unterstützendes Unterkörpertraining, gefolgt von einem lockeren 20-minütigen Lauf in lockerem Tempo.
Cardio vor dem Krafttraining: Erst das Laufen bei Fokus auf Laufleistung
Intervalle, Tempotraining und Läufe im Wettkampftempo erfordern, dass du ein Zieltempo hältst, auch wenn es unangenehm wird. Wenn du vorher ein hartes Beintraining absolvierst, fällt es dir möglicherweise schwer, das Tempo zu halten oder deine Lauftechnik beizubehalten.
Setze den wichtigen Lauf zuerst, wenn die Laufleistung im Fokus steht. Wenn du an diesem Tag auch noch Kraft trainieren musst, ziehe eine spätere Krafttrainingseinheit in Betracht oder eine, die dieselben Muskelgruppen weniger belastet. Du kannst den Lauf auch auf einen eigenen Tag legen, wenn es dein Zeitplan erlaubt.
Beispiel: Eine geplante Intervalleinheit am Morgen und ein Oberkörper-Krafttraining später am Tag. Gestalte den Folgetag locker, falls dich beide Einheiten stark fordern.
Laufen nach dem Krafttraining: Wann ein lockerer Lauf passt
Ja. Nicht jeder Lauf erfordert den gleichen Aufwand.
Ein lockerer Lauf kann oft nach dem Krafttraining oder an Tagen zwischen härteren Einheiten absolviert werden. Er sollte sich so kontrolliert anfühlen, dass du dich dabei unterhalten könntest. Wenn das Tempo jedes Mal ansteigt, erfüllt es nicht mehr den gleichen Zweck in deiner Trainingswoche.
Ein härterer Lauf verdient mehr Raum. Betrachte, was du am Vortag getan hast und was als Nächstes ansteht. Schwere Kniebeugen, harte Intervalle und ein anspruchsvolles gemischtes Workout an drei aufeinanderfolgenden Tagen können für sich genommen vernünftig erscheinen. Zusammen können sie dich jedoch für die Einheiten, die dir am wichtigsten sind, auslaugen.
Hybrid-Training: Laufen und Krafttraining kombinieren
Manchmal ist es der Sinn der Einheit, vor einer anderen Bewegung zu laufen.
Die ATHX 2027 Endurance Zone beginnt zum Beispiel mit einem festen Lauf, bevor die Athleten auf dem SkiErg Distanz aufbauen. Das Üben dieses Übergangs kann dir helfen zu verstehen, wie sich dein Lauftempo auf die nachfolgende Arbeit auswirkt. Es ist eine spezifische Einheit mit einem spezifischen Zweck.
Das bedeutet nicht, dass jeder Trainingstag mit einem harten Lauf beginnen sollte. ATHX bewertet auch schweres Schulterdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Diese Übungen brauchen ihre eigene, hochwertige Arbeit. Baue jeden Teil einzeln auf und kombiniere sie dann, wenn das Training es erfordert.
Wöchentlicher Zeitplan für Laufen und Krafttraining
Wenn Kraft das Ziel ist:
| Tag | Einheit |
|---|---|
| Montag | Unterkörperkraft, danach optional ein kurzer, lockerer Lauf |
| Mittwoch | Wichtiger Lauf oder Intervalle |
| Freitag | Ganzkörperkrafttraining |
| Samstag | Lockeres aerobes Training |
Wenn Laufen das Ziel ist:
| Tag | Einheit |
|---|---|
| Montag | Wichtiger Lauf oder Intervalle |
| Dienstag | Oberkörper- oder leichteres Ganzkörperkrafttraining |
| Donnerstag | Lockerer Lauf |
| Freitag | Krafttraining, Unterkörpervolumen angepasst an den Lauf am Sonntag |
| Sonntag | Längerer Lauf oder wettkampfspezifisches Ausdauertraining |
Dies sind Beispiele, keine Regeln. Der wichtige Unterschied liegt darin, wo die Trainingseinheit mit Priorität angesiedelt ist und wie viel andere Arbeit sie umgibt.
Cardio vor oder nach dem Krafttraining? Wähle die Reihenfolge nach deinem Ziel
Laufe zuerst, wenn das Laufen die wichtigste Einheit ist. Trainiere Kraft zuerst, wenn Kraft die Priorität hat. Wenn keines von beidem eine hohe Anstrengung erfordert, wähle die Reihenfolge, die in deinen Tag passt und dir erlaubt, morgen wieder gut zu trainieren.
Die beste Reihenfolge ist die, die du konstant über die ganze Woche beibehalten kannst.