Krafttraining während der Schwangerschaft: Jayne Lo über Anpassung statt Aufhören

Ich habe den Großteil meines Erwachsenenlebens in Fitnessstudios verbracht.

Ich habe 2013 mit dem Coaching begonnen, war im Bodybuilding aktiv, habe innerhalb von fünf Jahren an 12 Wettkämpfen teilgenommen, Fitness-Teams geleitet und arbeite jetzt bei BLK BOX, wo ich dabei helfe, Fitnessstudios für Coaches, Athleten und Studioinhaber zu gestalten.

Training war schon immer ein Teil meiner Identität.

Während der Schwangerschaft wollte ich das nicht verlieren. Aber ich wusste auch, dass es nicht mehr genau gleich aussehen konnte.

Die größte Veränderung war simpel: Ich hörte auf, der perfekten Trainingseinheit hinterherzujagen.

An manchen Tagen konnte ich gut trainieren. An manchen Tagen fühlte sich Konditionstraining gut an. An anderen Tagen musste ich das Training kürzen, mehr Pausen machen oder den Plan komplett ändern.

Das wurde zum Motto meines Schwangerschaftstrainings:

Anpassen, nicht aufgeben.

Dies ist meine eigene Erfahrung als jemand mit langjährigem Trainingshintergrund. Jede Schwangerschaft ist anders. Wenn du schwanger bist, wieder mit dem Training beginnen möchtest oder dir unsicher bist, was das Richtige für dich ist, sprich mit deiner Hebamme, deinem Arzt oder einer qualifizierten Fachkraft für prä- und postnatales Training.

Was sich am meisten geändert hat

Die größten Änderungen waren:

• Ich habe das Gesamtvolumen der Einheiten reduziert

• Ich habe aufgehört, strikte Pausenzeiten einzuhalten

• Ich habe bei Bedarf längere Pausen zwischen den Sätzen gemacht

• Ich habe Kraft- und Konditionstraining an Tagen mit weniger Energie aufgeteilt

• Ich habe die Gewichte reduziert, wenn es sich richtig anfühlte

• Ich habe alles weggelassen, was sich instabil, unangenehm oder unnötig anfühlte

• Ich habe die Trainingseinheiten nach meinem Gefühl beurteilt und nicht danach, was auf dem Papier stand

Eine gute Trainingseinheit musste nicht bedeuten, alles im Programm abgehakt zu haben.

Sie bedeutete, das zu tun, was an diesem Tag sinnvoll war.

Erstes Trimester

Das erste Trimester war am unvorhersehbarsten.

Mir wurde oft schwindelig, wenn ich nicht regelmäßig gegessen habe, also fing ich an, Snacks für zwischen den Sätzen mitzunehmen.

Krafttraining blieb bestehen, aber ich musste bewusster auf Ernährung, Erholung und Energie achten.

Konditionstraining fühlte sich immer noch gut an, aber ich habe gymnastische Bewegungen frühzeitig gestrichen. Mein Rumpf fühlte sich nicht stabil genug dafür an, also fielen Sit-ups, Toes-to-Bar und ähnliche Bewegungen weg.

Die Lektion war einfach:

Nur weil ich vor der Schwangerschaft etwas tun konnte, hieß das nicht, dass es immer noch in mein Training gehörte.

Zweites Trimester

Im zweiten Trimester fühlte ich mich stärker und energiegeladener.

Das war die Zeit, in der ich wieder etwas härter trainieren konnte, aber ich behielt die gleiche Regel bei: Gas geben, wenn es sich gut anfühlt, anpassen, wenn es das nicht tut.

Die Grundlagen blieben gleich:

• Kniebeugen

• Hüftbeugen (Hinge)

• Drücken

• Ziehen

• Konditionstraining

• Beweglichkeit

Die genauen Bewegungen, Gewichte und die Struktur änderten sich je nach Tag.

Drittes Trimester

Im dritten Trimester verlangsamte sich die Regeneration und mein Ruhepuls war höher.

Die Trainingseinheiten wurden kürzer. Die Intensität nahm ab. Ich trainierte wahrscheinlich bei etwa 70–80 % meiner Intensität vor der Schwangerschaft.

Ich habe auch mit Springen und Plyometrie aufgehört.

Teils wegen der Gesundheit des Beckenbodens, teils weil sich mein Schwerpunkt verlagert hatte. Es fühlte sich das Risiko einfach nicht wert an.

In dieser Phase ging es beim Training nicht darum, Leistung zu pushen.

Es ging darum, stark zu bleiben, in Bewegung zu bleiben, den Schlaf zu unterstützen und eine Routine beizubehalten.

Was ich beibehalten habe

Ich kam immer wieder auf die Grundlagen zurück:

• Kniebeugen-Variationen

• Kreuzheben und Hüftbeuge-Variationen

• Druckbewegungen

• Zugbewegungen

• Intervalltraining auf Rudergerät, Bike und Skiergometer

• Rumpf- und Beckenbodenübungen

• Gehen

Rudern, Radfahren und Skifahren halfen mir, die Kondition aufrechtzuerhalten, die Durchblutung zu fördern und Schwellungen zu reduzieren, besonders gegen Ende der Schwangerschaft.

Krafttraining half mir, Muskeln zu erhalten und mich besser auf die Geburt und die erste Zeit als Mutter vorzubereiten.

Gehen half bei verspannten Hüften, Beschwerden im unteren Rücken, der Stimmung und der allgemeinen Beweglichkeit.

Nichts war kompliziert. Ich behielt das bei, was half, und entfernte das, was unnötigen Stress verursachte.

Drei Dinge, die ich priorisieren würde

1. Beckenbodenarbeit

Wichtig für die Geburtsvorbereitung und die Genesung nach der Geburt. Wenn du dir unsicher bist, wie du sie richtig ausführst, sprich mit einer Physiotherapeutin für Beckenboden oder einer qualifizierten Fachkraft.

2. Gehen

Einfach, unterschätzt und nützlich. Es hält dich in Bewegung, hilft, Steifheit zu reduzieren, und ist eine Möglichkeit, aktiv zu bleiben, selbst wenn die Trainingseinheiten kürzer sein müssen.

3. Ganzkörper-Krafttraining

Krafttraining kann sehr wertvoll sein, wenn es richtig angepasst wird.

Das bedeutet nicht, Bestleistungen zu jagen. Es bedeutet, kontrolliert zu trainieren, vernünftige Bewegungen zu wählen und sich an das Körpergefühl anzupassen.

Drei Mythen, die ich ignorieren würde

„Du musst komplett mit dem Krafttraining aufhören“

Für viele Menschen stimmt das nicht. Das Training muss eventuell angepasst werden, aber komplett aufzuhören ist nicht automatisch notwendig.

„Den Puls in die Höhe zu treiben ist gefährlich“

Ich habe darauf geachtet, nicht zu überhitzen oder mich bis zur Erschöpfung auszupowern, aber ich habe nicht jeden Anstieg von Atmung oder Herzfrequenz als Problem betrachtet.

Ich habe mich auf meine wahrgenommene Anstrengung, mein Wohlbefinden und meinen gesunden Menschenverstand verlassen.

„Schweres Heben ist immer unsicher“

Das hängt von der Person ab.

Trainingserfahrung, Technik, Schwangerschaftsverlauf und medizinische Beratung spielen alle eine Rolle.

Ich habe Maximallasten, plötzliche Intensitätssprünge und das Anhalten des Atems vermieden. Ich habe mich je nach Phase dem angepasst, was angemessen erschien.

Was ich jemandem sagen würde, der während der Schwangerschaft trainiert

Erwarte nicht, dass jedes Training perfekt aussieht.

Mein Rat wäre:

• Gehe von deinem aktuellen Gefühl aus

• Behalte die Grundlagen bei

• Entferne das, was sich nicht gut anfühlt

• Jage nicht deinen alten Zahlen hinterher

• Mach längere Pausen, wenn nötig

• Lass das Training kürzer ausfallen

• Denk daran: Etwas zu tun ist besser als gar nichts zu tun

Training während der Schwangerschaft muss nicht wie dein altes Training aussehen, um weiterhin wertvoll zu sein.