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'The Murph' überleben

BLK BOX |

Das „Murph“-Workout
1 Meile laufen
100 Klimmzüge
200 Liegestütze
300 Kniebeugen
1 Meile laufen
(….in einer Gewichtsweste (RX))

Es ist eines der härtesten Workouts von CrossFit. Es ist ein langwieriges WOD, das Ausdauer und Eigengewichtstraining kombiniert und viel mentale Stärke erfordert, um die Stimme im Kopf zu besiegen, die dir sagt, dass du langsamer machen oder aufgeben sollst. Brutal in seiner Einfachheit, absolut entmutigend und doch erstaunlich zugänglich; alles, was du brauchst, ist eine Gewichtsweste, eine Klimmzugstange, Griffpolster und ein leistungsfähiges Herz-Kreislauf-System.

Bevor du dich völlig übernimmst und von Anfang an alles gibst, dachten wir, dass ein paar Tipps vom BLK BOX-Athleten Gus Vas Tostes dir helfen könnten, eine Strategie zu entwickeln – schließlich geht es bei diesem Hero-WOD darum, von Anfang an klug zu agieren.

BLK BOX Grips

„Ein Wahnsinns-Workout“

  1. Wenn du Anfänger bist und das Murph zum ersten Mal ausprobierst, hast du dieses Volumen an Wiederholungen vielleicht noch nicht drauf. Sei ehrlich und skaliere das Workout auf dein Leistungsniveau, damit du es sicher absolvieren kannst.
  2. Glaub uns, das Murph ist anspruchsvoller, als es auf dem Papier aussieht. Geh es nicht zu schnell an, d. h. sprinte nicht die erste Meile. Denke daran, dass das WOD der Kern des Ganzen ist. Lege also von Anfang an ein maßvolles Tempo vor.
  3. Unterteile das Workout! Mini-Sets werden bei diesem Training dein bester Freund sein. Zum Beispiel 5 Runden mit 20 Klimmzügen, 40 Liegestützen und 60 Kniebeugen oder 20 Sätze mit 5 Klimmzügen, 10 Liegestützen und 15 Kniebeugen.
  4. Gehe niemals bis zum Muskelversagen – halte die Bewegung konstant. Das hilft dir, schneller zum nächsten Satz zurückzukehren. Wenn du bei jeder Wiederholung ein wenig Kraft sparst, führt das zu einer enormen Energieersparnis gegen Ende des WODs.
  5. Rüste dich aus. Wie man es auch dreht und wendet, 100 Klimmzüge sind eine enorme Belastung für deine Hände; wir können sie bis hierhin schon einreißen hören. Besorge dir ein paar Griffpolster, um das schmerzhafte Einreißen mitten im Workout zu vermeiden.
  6. Denk dran: Kopfsache. Halte die Bewegung konstant und konzentriere dich auf eine Wiederholung nach der anderen.

Wir drücken dir die Daumen, dass du dich mit Laufen, Ziehen, Drücken und Kniebeugen zu deiner bisherigen Bestzeit arbeitest.