Geschrieben von KAT Suchet - Besitzer vonLatch athletisch.
Es ist an der Zeit, die Tatsache aus der Fiktion zu debunkinnen, was wirklich die funktionale Übungen mit hoher Intensität sind, die Sie in der Schwangerschaft nicht tun sollten, und warum.
1. Übungen für die Zeit
Dies ist kein Rennen mehr. Seien Sie nicht versucht, die Intensität der Integrität der Bewegung jemals zu wählen - Sie trainieren jetzt mit verschiedenen Prinzipien im Sinn. Mein Gefühl ist, dass die meisten von uns nicht viel Erfahrung haben, während der schwangere der meisten von uns nicht absolut sicher sein kann, dass wir es nicht belasten oder übertreiben. Also Mama, ich würde sagen, Intensität sollte das Erste sein, was los ist. Ihre Ziele für die Übung sollten nun daran gehören, sich gut zu fühlen, Ihre Fitnessniveaus und Muskelmasse aufrechtzuerhalten, eine gute Haltung aufrechtzuerhalten, die Superheld-Beckenbodenkontrolle zu entwickeln und Gestationsdiabetes in der Bucht zu halten.Sie sollten auch den Doms-Induktionsvolumen lenken. Doms (verzögerter Muskeln verzögert) bedeutet, dass Sie an den Punkt des Brechens und des Aufbaus neuer Fasern gehoben oder trainieren und nach einem sehr hohen Umholungsvolumen oder nach einem sehr schweren Anheben weitgehend vorhanden sind. Sie bauen nicht mehr Muskelmasse, und dies sollte wirklich das letzte, was in Ihrem Kopf ist. Keine Doms in der späteren Schwangerschaft ist etwas sehr stolz darauf.
2. Jede Übung, die Ihre Haltung beeinträchtigt
Sie sind so etwas wie dreimal eher einen Herbst, wenn Sie schwanger sind. Das ist einfach, um zu zeigen, wie "aus" Ihr räumliches Bewusstsein und das Gleichgewicht ist, wenn Sie ein Brötchen im Ofen haben. Fügen Sie Gewichte oder hochqualifizierte Bewegungen in den Mix hinzu, und Sie betreten eine Kategorie mit hohem Risiko für Verletzungen, mehr Risiko als Ihr normaler Fitness-Bunny. Vorsichtig an alle diese "Butt-Blinker" am Ende einer Squat - halten Sie es hoch genug, um die Beckensteuerung beizubehalten. Drehen Sie es in eine Box-Squat, wenn Sie nicht sicher sein können. Bist du auch ein Bum-Cliter? Diane Lee - der Frauen-Pelvic Health Guru - hat viel darüber zu sagen, und es ist sehr häufig in den Athleten. Wenn Sie stillstehen oder von einem Squat oder einem Kreuzheben steigen, findest du den Hintern übermäßig zusammen? Viele sportliche Leute haben diese Tendenz und führt zu Hyperextension an der Vorderseite der Hüfte, die den niedrigen Rücken zusätzlicher Belastung setzt. Holen Sie sich jemanden, um nach Ihnen zu suchen. Dies wird nur noch schlimmer in der Schwangerschaft, also nuten Sie jetzt in der Knospe. Häufige Schwangerschaftsverletzungen, die wirken, wenn Ihre Haltung nicht punktiert ist, sind Rücken- und Nackenverletzungen, Verschärfung von Beckengürtelproblemen und Kompromiss der heiligen Beckenboden.
Gemeinsame Bewegungen, in denen alles schief geht: Künnel, Back Squat (vielleicht sub, für eine Front-Squat im dritten Trimester oder do-Kastenknieben), Kippen (das Sie in ein Backbend zwingen und die Bauchwand unnötig strecken kann) Olympische Aufzüge (Ihr Schwerpunkt und Ihr Barpfad wird sich ändern - ist es lohnenswert, sich vollständig wieder aufzunehmen zu müssen, wie man erneut nachteilig heben kann?
3. Jede Übung, die den Conting verursachen kann
Coning ist der Weg Ihres Körpers, Ihnen zu sagen, dass die Linea-Alba - das Bindegewebe, das Ihre Bauchmuskeln verbindet - unter unangemessenen Druck ist. Es sieht buchstäblich aus, als ob Ihr Bauch kegelförmig ist, oder es kann ein wenig aus dem mittleren Abschnitt Ihres Bauchs ein wenig Wölbung geben. Keine Panik, wenn Sie es sehen, nehmen Sie dies einfach, wenn Sie Ihren Körper haben, um Sie zu sagen, dass Sie diese Übung für jetzt aufhalten können. Die Linea Alba macht ein schreckliches Dehnung, während Sie PREGGERS eignen, und das letzte, was Sie wollen, ist, es zu überwinden, indem Sie es über die Mitteltheit bringen. Coneping ist ein Hinweis darauf, dass a) Sie keine gute Druckkontrolle in Ihrem Bauch aufrechterhalten und daher Ihren Beckenboden beeinträchtigen könnten, und b) die Linea Alba zu viel Kraft aussetzen. Gemeinsame Bewegungen, die den unangemessenen Druck der Mittellinie in der Schwangerschaft hinzufügen, sind:
a) anfällige geladene Positionen (Planken, Push-up-Positionen, Burpee, Bergsteigerung usw.) - ergründen Sie es, um die Versionen von Neigung zu steigern oder sie insgesamt zu stoppen, wenn es erforderlich ist
b) Bauchlackierungsübungen (Sit-ups, V-ups, Hollow Hols, Kerzenständer usw.)
c) Athleten nehmen an. HINWEIS HINWEIS: Der Coneping kann auch in überlänge hängenden Übungen wie Pull-ups, Zehen bis zu Bar, Seilstufen, Ski-Erg und auch mit einigen Frauen (wie mich in Richtung des dritten Trimesters) in horizontalen Ziehpositionen wie Rudern.
Jeder ist anders. Beobachten Sie weiter Ihren Bauch und achten Sie darauf, dass Sie bestimmte Bewegungen anhalten, wenn dies erforderlich ist. Halten Sie eine kleine Liste von Übungen, die Sie persönlich vermeiden sollten, damit Sie etwas über Ihren Körper erfahren und wie es auf Ihre Schwangerschaft antwortet.
4. Valsalva Atmung oder Atemnot
Großes lautes Geräusch, das von Ihrem Mund kommt, während Sie von einer Hocke aufstehen? Atemhalten, bevor er einen schweren Aufzug abgeschlossen hat? STOPP. Nun, da Sie schwanger sind und hoffentlich noch heben (großartig!) Sie müssen lernen, anders zu atmen. Valsalva-Atmung ist eine Strategie, die für maximale oder submaximale Lasten reserviert ist. Markieren Sie also meine Wörter in Punkt 1. Sie müssen sich wirklich nicht für einen 1RM streben, um das Last ein wenig zu reduzieren und Ihre Wiederholungen zu erhöhen, ein Tempo zu steigern, wenn Sie mögen, aber nicht salsalva atmen und heben Sie nichts an, was es erfordert. Es wird Ihren Beckenboden beeinträchtigen. Dieser Rat war ernsthaft, wenn ich schwanger war: Lernen Sie, für Ihren Beckenboden auf allen Widerstandsarbeit atmen.
Atmen Sie ein und entspannen Sie Ihren Beckenboden am exzentrischen Teil des Lifts (d. H. Abwärts Teil einer Hocke), atmen Sie heraus und drücken Sie Ihren Beckenboden auf dem konzentrischen Teil (d. H. Aufwärts Teil der Squat). Verwenden Sie dieses Atemmuster für alle Widerstandsarbeit. Atmen Sie heraus und drücken Sie Ihren Beckenboden, um einen Kreuzschlag zu ziehen, um das Gewicht auf den Boden zu senken. Atmen Sie ein und lassen Sie den Beckenboden auf der nach unten gerichteten Kettlebell Swing, atmen Sie heraus und drücken Sie den Aufschwung.
Dies beinhaltet die bewegliche Ausrüstung um das Fitnessstudio und steigen Sie auf und auf dem Boden. In und aus dem Bett. Und ein- und aus dem Sofa in der Woche 40!
Ich würde auch so weit gehen, wie es sage, dass es wichtiger ist, Ihren Beckenboden zu lernen, als es ist, als Athleten zu drücken, als viele von uns viele von uns verwendet werden, um unsere Beckenböden wie verrückt zu quetschen! Das Timing ist der Schlüssel, insbesondere mit funktionellen Bewegungen, die schnell passieren. Stellen Sie sicher, dass Ihre Squeeze mit der Anstrengungsphase abgestimmt ist.
5. hohe Wirkung
Die Wirkung setzt den Edelstockboden einen Druck auf, den Edelstörungen. Wenn Sie anfangen, größer zu wachsen, springt der Swap-Box für Stufen, läuft und doppelte Binsel für das Luftrad und sei auf explosionsgefährdeten Bewegungen in einigen Liften, die d. H. Jerks und Ratten.
(Bild von Latch athletisch.)
Ja, einige Müttern werden laufen, bis ihr Wasser brechen, aber mein Rat ist jetzt aufgehalten. Eine athletische Beckenbodensteuerung ist möglicherweise nicht wie erwartet nicht so eisernd. Besonders wenn Sie sehr wenig Körperfett sind. Wenn Sie jemals Amenorrhoea (Binded-Perioden) hatten, können sich Ihre unteren Östrogenspiegel tatsächlich bedeuten, dass Ihre Beckenbodensteuerung schwächer als der Durchschnitt ist.
6. Split-Haltung oder Einzelbeinarbeit, wenn Sie Beckengürtel-Symptome haben
Ah Beckengürtelschmerz (PGP) können die Gruben sein. Sie können feststellen, dass Sie in einem Großteil der einzelnen Beinübungen wie Lunge, Split-Kniebeugen und größeren Step-Ups herrschen, wenn Sie pubische Symphyse-Schmerzen oder Schmerzen mit Beckengürtel haben. Dies wird in einem Fall von Fall zu Fall sein, ändern Sie es, wenn er verschlimmert. Manchmal können Flare-ups 24 Stunden dauern, um sich zu zeigen, um sich zu zeigen, um zu ermitteln, welche Übungen Sie am Tag zuvor getan haben, bevor dies geschärft hat. Gute Nachrichten lautet PGP fast immer nach der Lieferung, also holen Sie sich einen dummen Kalender und fangen Sie an, in diesen Tagen abzutreten.
7. Was ist mit dem Lügen auf dem Rücken?
Die Jury ist heutzutage aus. Die Forschung im Jahr 2015 in den USA schlägt nahe, dass es absolut gut ist, dass Frauen trainieren, um kürzere Zeiten auf dem Rücken zu verbringen. Ich denke, die grundlegenden No-Go-Richtlinien sind da, um einen längeren Zeitraum dort zu schlafen oder zu verbringen, der möglicherweise den Blutfluss in den großen Arterien und Venen beeinträchtigen kann, die durch die Bauchhöhle laufen.
Nachdem Sie sich gelesen und auch mit einigen medizinischen Fachfreunden gesprochen haben, ist die derzeitige Meinung, wenn es für Bewegung allein ist, und Sie haben keine Symptome von Schwindel, Übelkeit, Atemnot oder Schmerz, dann geht es Ihnen gut, weiter zu gehen (z Überbrückung, die für Beckenboden, niedrig Rücken und Kern fabrisch sein kann).
8. Jede Übung, die Brustschmerzen, Atemnot, Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen, Schwindel der Beine, den Urin oder der Flüssigkeit aus der Vagina verursacht.
Sie sind alle ausgebildeten Personen, damit ich Sie nicht bevormunden kann, aber ich muss es aus einer Sicherheits-Perspektive sagen. Nehmen Sie keine unnötigen Risiken-Damen ein. Es lohnt sich nie.
ÜBER DEN AUTOR
Kat ist der Direktor der Luke Athletic - ein neues und aufregendes Postpartum-Schulungsprogramm für athletische / starke Mamas. KAT ist ein Physiotherapeut, Crossfit Athlet und Trainer und vor allem eine Mama. Sie hat dieses medizinisch genehmigte 12-wöchige PostPartum-Programm speziell für neue Mütter entworfen, das Wünsche mit kugelsicherer Beckengesundheit wieder in ihren Sport kehrt. Das Programm eignet sich ideal für den heilenden Postpartumkörper, dem sportlichen Körper und dem Geist.Überprüfen Sie es beiwww.hatchathletic.com.oder Popkat eine E-Mailkat@hatchathletic.comum mehr herauszufinden.
