Écrit par Kat Suchet-Propriétaire deHatch Athletic
Il est temps de démystier le fait de la fiction à propos de ce qui est VRAIMENT les exercices fonctionnels de haute intensité que vous ne devriez pas faire pendant la grossesse, et POURQUOI.
1. Exercices pour le temps
Ce n'est plus une course. Ne soyez pas tenté de choisir l'intensité de l'intégrité du mouvement-vous travaillez maintenant avec différents principes à l'esprit. Mon sentiment est que la plupart d'entre nous n'ont pas beaucoup d'expérience de l'exercice, alors que la plupart d'entre nous ne peuvent pas être absolument certains que nous ne nous échouons pas ou que nous ne le faisons pas trop. Alors maman, je dirais que l'intensité devrait être la première chose à faire. Vos objectifs d'exercice devraient maintenant être de se sentir bien, de maintenir vos niveaux de condition physique et votre masse musculaire, de maintenir une bonne posture, de développer le contrôle du plancher pelvien de super-héros et de garder le diabète gestationnel à distance.Vous devez également indiquer clairement le nombre de DOMs induisant le volume. Les DOMs (douleur musculaire à déclenchement différé) signifient que vous avez levé ou exercé au point de casser et de construire de nouvelles fibres et qu'il est largement présent après un très grand volume de reps ou après un levage très lourd. Vous ne construissez plus de masse musculaire et cela devrait vraiment être la dernière chose dans votre esprit. Aucune DOMS à la suite de la grossesse n'est quelque chose dont on peut être fier.
2. Tout exercice qui compromet votre posture
Tu es quelque chose comme 3 fois plus susceptible d'avoir une chute quand tu es enceinte. Cela montre simplement comment "hors" votre conscience spatiale et l'équilibre, c'est quand vous avez un pain dans le four. Ajoutez des poids ou des mouvements hautement qualifiés dans le mélange et vous entrez dans une catégorie à haut risque de blessure, plus à risque que votre bunny normal. Attention à tous les "boules-winkers" au fond d'un squat-le garder suffisamment haut pour garder le contrôle du bassin. Transforme-le dans une boîte-squat si vous ne pouvez pas être sûr. Vous êtes aussi un boum-clencher? Diane Lee-le gourou de la santé pelvienne des femmes-a beaucoup à dire à ce sujet et c'est très courant chez les athlètes. Quand vous êtes toujours debout, ou que vous vous levez d'un squat ou d'un chariot élévateur vous trouvez-vous trop serrer votre cul? Beaucoup de gens athlétiques ont cette tendance et ils mènent à une hyperextension à l'avant de la hanche, ce qui met la pression supplémentaire sur le bas. Demandez à quelqu'un de vous vérifier. Cela ne fera qu'empirer la grossesse si nip que dans le bourgeon maintenant. Les zones de lésion de la grossesse communes doivent être conscientétes si votre posture n'est pas au point, les blessures au dos et au cou, l'exacerbation des problèmes de ceinture pelvienne et le compromis avec ce plancher pelvien sacré.
Des mouvements communs là où tout se passe mal: le blocage, le squat arrière (peut-être sous-il pour un squat avant dans le troisième trimestre ou les squats), le kipping (qui peut vous forcer à entrer dans une coulée et peut étirer la paroi abdominale inutilement) et les ascenseurs olympiques (votre centre de gravité et votre chemin de bar changeront-est-ce qu'il vaut la peine d'avoir à réapprendre complètement comment soulever à nouveau le post-partum?)
3. Tout exercice pouvant entraîner la coning
Conter est la façon dont votre corps vous dit que la linea alba-le tissu conjonctif qui relie vos abdominaux-est sous pression indue. Il ressemble littéralement à votre ventre est en forme de cône, ou il peut y avoir un petit renflement de la partie centrale de votre ventre. Ne paniquer pas si vous le voyez, prenez ça comme le moyen de votre corps de vous dire d'arrêter cet exercice pour l'instant. La linea alba fait un très grand nombre d'étirements pendant que vous êtes des prégeurs et la dernière chose que vous voulez, c'est de le surpasser en plaçant une force supplémentaire à travers la ligne médiane. Conter est une indication que a) vous ne maintiens pas un bon contrôle de la pression à l'intérieur de votre abdomen et que, par conséquent, vous pourriez compromettre votre plancher pelvien, et b) exposer votre linea alba à trop de force. Les mouvements courants qui ajoutent une pression indue à la ligne médiane de la grossesse sont les suivants:
A) Positions de prone chargées (planches, positions de poussage, burpis, alpiniste, etc.)-à l'échelle, il faut les mettre en place ou les arrêter au besoin
B) Exercices de chargement en abdominale (séances, v-ups, cales creuses, chandeliers, etc.)
C) Les athlètes prennent note: Le coning peut également être commun dans les exercices de pendaison tels que les remontes, les orteils au bar, les ascensions de corde, le ski erg et aussi avec certaines femmes (comme moi vers le troisième trimestre) dans des positions de traction horizontales comme l'aviron.
Tout le monde est différent. Continuez à regarder votre ventre et n'oubliez pas d'arrêter certains mouvements si besoin est. Conservez une petite liste d'exercices que vous devriez éviter personnellement afin que vous puissiez en apprendre davantage sur votre corps et sur la façon dont il réagit à votre grossesse.
4. Valsalva respirable ou bouffée d'haleine
Un gros bruit venant de votre bouche au fur et à mesure que vous vous sordiez d'un squat? Breath holding avant de terminer un lourd ascenseur? ARRÊTEZ. Maintenant que tu es enceinte et j'espère toujours soulever (super !) tu as besoin d'apprendre à respirer différemment. La respiration de Valsalva est une stratégie réservée aux charges maximales ou submaximales, donc marquer mes mots au point 1. Vous n'avez vraiment pas besoin de viser un 1RM maintenant, donc de réduire la charge un peu et d'augmenter vos reps, d'introduire un tempo si vous voulez mais que la valsalva ne respirez pas et ne lève rien qui l'exige. Cela compromettrait votre plancher pelvien, ce conseil manquait sérieusement lorsque j'étais enceinte: Apprenez à respirer pour votre plancher pelvien sur tous les travaux de résistance.
Respirez et relaxez votre plancher pelvien sur la partie excentrique de l'ascenseur (c'est-à-dire une partie vers le bas d'un squat), respirez et serrez votre plancher pelvien sur la partie concentrique (c'est-à-dire vers le haut du squat). Utilisez ce motif de respiration pour TOUS les travaux de résistance. Respirez et pressez votre plancher pelvien pour tirer un chariot élévateur, dans le but de réduire le poids au plancher. Respirez et relâchez votre plancher pelvien sur la balançoire vers le bas, respirez et serrez pour la balançoire.
Cela comprend le déplacement de l'équipement autour de la salle de sport et la mise en marche et à l'extérieur de la salle. Dans et hors du lit. Et sur le canapé de la semaine 40 !
Je vais aussi aller jusqu'à dire qu'il est plus important d'apprendre à libérer votre plancher pelvien que ce qu'il est de presser en tant qu'athlètes, beaucoup d'entre nous seront utilisés pour serrer nos planchers pelviens comme des fous ! Le choix du moment est essentiel, surtout avec les mouvements fonctionnels qui se produisent rapidement. Veillez à ce que votre compression soit synchronisée avec la phase d'effort.
5. Impact élevé
L'impact va mettre la pression sur ce précieux plancher pelvien. Au fur et à mesure que vous commencez à grossiers, permuter des sauts de boîte pour les étapes, les opérations et les doubles-erreurs pour le vélo d'air, et se méfier des mouvements explosifs dans certains ascenseurs, c'est-à-dire les saccules et les snats.
(Image de Hatch Athletic)
Oui, certains mommes-à-être en cours d'exécution jusqu'à ce que leurs eaux se briseront, mais mon conseil l'arrête maintenant. Le contrôle du sol pelvien d'un athlète peut ne pas être aussi iron-clad que prévu. Surtout si vous êtes très pauvre en gras. Si vous avez déjà eu de l'aménorrhée (périodes bloquées), vos niveaux d'œstrogènes inférieurs peuvent en fait signifier que votre contrôle du plancher pelvien est plus faible que la moyenne.
6. Position de division ou travail à une jambe SI vous avez des symptômes de poutre pelvienne
La douleur à la ceinture pelvienne (PGP) peut être les fosses. Vous pourriez trouver que vous devez régner dans une grande partie des exercices à charge unique chargés comme des déjeuners, des squats fendu et des exercices plus importants si vous avez une douleur de symphyse pubienne ou une douleur thoracique pelvienne. Cela se fera au cas par cas, modifiez-le en cas d'aggravation. Parfois, les poussées peuvent prendre 24h pour se montrer ainsi essayer d'identifier les exercices que vous avez faits la veille de ce qui peut avoir exacerbé les choses. La bonne nouvelle est que PGP est presque toujours résolu après la livraison, alors vous obtenez un calendrier stupide et commencez à frapper ces jours-là.
7. Qu'en est-il du mensonge sur votre dos?
Le jury est en dehors de ces jours. La recherche en 2015 aux États-Unis suggère qu'il est tout à fait parfait pour les femmes qui font de l'exercice de passer des périodes plus courtes sur leur dos. Je pense que les lignes directrices de base ne sont pas là pour dormir ou passer une longue période de temps, ce qui peut potentiellement compromettre le flux sanguin dans les grandes artères et veines qui traversent la cavité abdominale.
Après avoir lu et parlé à quelques amis professionnels de la santé, l'opinion actuelle est que si c'est pour l'exercice seul et que vous n'avez pas de symptômes d'étourdissements, de nausées, d'essoufflement ou de douleur, alors vous allez bien continuer (p. Ex. Pont qui peut être fab pour le plancher pelvien, le bas et le noyau).
8. Tout exercice qui cause la douleur thoracale, l'essoufflement, les étourdissements, les nausées, les maux de tête, le gonflement des jambes, la fuite d'urine ou le liquide du vagin.
Vous êtes tous des individus instruits, alors je ne vous condescendants pas, mais je dois le dire du point de vue de la sécurité. Ne prenez pas de risques inutiles. Ça ne vaut jamais la peine.
À PROPOS DE L'AUTEUR
Kat est le directeur de Hatch Athletic, un nouveau programme passionnant de formation post-partum pour le sport / forte maman. Kat est un physiothérapeute, athlète et entraîneur CrossFit et surtout une maman. Elle a conçu ce programme post-partum de 12 semaines approuvé pour des raisons médicales, spécialement pour les nouveaux rhums qui ont le désir de retourner dans leur sport avec une santé pelvienne à l'épreuve du bulladu. Le programme est idéal pour le corps post-partum de guérison, le corps athlétique et l'esprit.Réserver à l'adressewww.hatchathletic.comOu pop Kat an e-mailkat@hatchathletic.comPour en savoir plus.