Skriven av Kat Suchet-Ägare tillHatch Athletic
Det är dags att avslöja fakta om vad som verkligen är de högintensiva funktionsövningar man inte ska göra under graviditeten, och varför.
1. Exerciser för tid
Det här är inte längre ett lopp. Var inte frestad att någonsin välja intensitet över integriteten av rörelse-du arbetar nu med olika principer i åtanke. Min känsla är som att de flesta av oss inte har mycket erfarenhet av att träna medan gravida de flesta av oss inte kan vara helt säkra på att vi inte är helt säkra på att vi inte strålar eller övergör det. Så mamma, jag skulle säga att intensitet borde vara det första att gå. Dina mål för motion borde nu vara om att må bra, hålla din träningsnivå och muskelmassa, upprätthålla bra hållning, utveckla superhjälte-kontroll av bäckenbotten och hålla graviditetsdiabetes i schack.Du bör också hålla dig undan från DOM-inducerande volym. DOM (fördröjd onset muskelömhet) innebär att du har lyft eller tränat till att bryta och bygga nya fibrer, och är i hög grad närvarande efter en mycket hög volym av reps eller efter tunga lyft. Du bygger inte muskelmassa längre, och det här borde verkligen vara det sista du tänker på. Ingen DOMS i senare graviditet är något att vara stolt över.
2. Alla övningar som äventyrar din hållning
Du är ungefär tre gånger mer troligt att ha ett fall när du är gravid. Det visar hur "off" din rumslig medvetenhet och balans är när du har en bulle i ugnen. Lägg till vikter eller högkvalificerade rörelser i blandningen och du går in i en högriskkategori för skada, mer högrisk än din vanliga gymkanin. Var försiktig med alla "butt-winkers" på botten av ett squat-håll det högt nog att du behåller bäckenkontrollen. Vrid den till en kista om du inte kan vara säker. Och är du en värdelös klenare? Diane Lee-kvinnornas bäckenvårdsguru-har mycket att säga om dessa och det är mycket vanligt i idrottsmän. När du står stilla, eller stiger från ett hugg eller en dödsslut, tycker du att du klämmer för mycket på rumpan? Många atletiska människor har denna tendens, och det leder till hyperanknytning vid höftens framsida som sätter extra påfrestningar på den låga backen. Be nån kolla efter dig. Det kommer bara att bli värre under graviditeten så kväva det i sin linda nu. Vanliga graviditetssvårighetsområden för att vara uppmärksamma på om din hållning inte är spot-on är rygg-och nackskador, exacerbation av bäckengördelsfrågor och kompromisser till det heliga bäckenbottenvåningen.
Vanliga rörelser där allt går fel: dödläge, rygghugg (kanske dämpar den för en front huk i tredje trimestern eller kippar), kippar (vilket kan tvinga dig till en baktänkare och kan sträcka ut bukväggen i onödan) och olympiska hissar (ditt tyngdpunkt och din stång kommer att förändras-är det värt att behöva helt återlära sig hur man lyfter igen postpartum igen?)
3. Alla övningar som kan orsaka koning
Coning är din kropps sätt att tala om för dig att linea alba-den bindväv som kopplar ihop dina abdominaler-är under otillbörlig press. Det ser ut som om din mage är formad, eller så kan det vara en liten bula från mitten av magen. Få inte panik om du ser det, bara ta det som din kropps sätt att säga åt dig att sluta upp med den träningen för nu. Linea alba sträcker sig väldigt mycket medan du är pregrare och det sista du vill är att göra det genom att sätta extra kraft genom mittlinjen. Coning är en indikation på att a) du inte upprätthåller god tryckkontroll i buken och därför kan komprometera ditt bäckengolv, och b) exponera din linea alba till för mycket kraft. Vanliga rörelser som tillför otillbörligt tryck till mittlinjen under graviditet är:
a) Prensade positioner (plankor, positionering, inbrottstjuvar, bergsklättrare osv.)-skala det till inlindade versioner eller stoppa dem helt och fullt om det behövs
b) Bukbelastningar (sit-ups, V-ups, ihåliga spärrar, ljusstakar etc.)
c) Athletes noterar: Koning kan också vara vanligt i överhängande övningar som till exempel pull-ups, tår till stång, repklättring, skidåkning och även med vissa kvinnor (som jag mot tredje trimestern) i horisontella dragningspositioner som rodd.
Alla är olika. Håll koll på din mage och var uppmärksam på att vissa rörelser behövs. Håll en liten lista över övningar som du bör undvika så att du kan lära dig om din kropp och hur den reagerar på din graviditet.
4. Valsalva andning eller andningsskydd
Högt högt ljud från din mun när du reser dig ur ett huk? Andethinnan, innan du gör en tung hiss? -SLUTA. Nu när du är gravid och förhoppningsvis fortfarande lyfter (bra!) måste du lära dig att andas annorlunda. Valsalva andas är en strategi som är reserverad för maximal eller submaximal belastning, så markera mina ord i punkt 1. Du behöver inte sikta på en 1RM just nu, så minska belastningen lite och öka dina reps, introducera en tempo om du vill, men inte valsalva andas och inte lyfta något som kräver det. Det kommer att äventyra ditt bäckengolv. Det här rådet var allvarligt sakligt när jag var gravid: Lär dig att andas för bäckengolvet på allt motstånd.
Andas in och slappna av i bäckenet på den excentriska delen av hissen (dvs. nedåtgående del av ett skelett), andas ut och krama ditt bäckengolv på den koncentriska delen (dvs. uppåt en del av husockupen). Använd det här andningsmönstret för ALLA motståndsarbete. Andas ut och tryck upp bäckenbottnen för att dra i en dödssläkt, för att sänka vikten till golvet. Andas in och släpp ditt bäckengolv på den nedåtgående kettlebell swing, andas ut och tryck på för uppsvingen.
Det här inkluderar flyttutrustning runt gymmet och tar sig upp och ner från golvet. In och ut ur sängen. Och på och från soffan i vecka 40!
Jag skulle också gå så långt som att säga att det är viktigare att lära sig att släppa ut ditt bäckengolv än det är att klämma som idrottare många av oss kommer att användas för att klämma åt våra bäckenvåningar som galningar! Tidtagning är avgörande, särskilt med funktionella rörelser som sker snabbt. Se till att din klämma är tajmad med ansträngningsfasen.
5. Hög påverkan
Konsekvensen kommer att sätta ytterligare tryck på det dyrbara bäckenbotten. När du börjar växa, hoppar du i växellåda för trappsteg, körning och dubbelunderingar för luftmotorcyklar, och vara vaksamma på explosiva rörelser i vissa hissar, dvs. jerks och snäckor.
(Bild från Hatch Athletic)
Ja, några mums-för-att-vara kommer att springa tills deras vatten går sönder, men mitt råd är att stoppa det nu. En athletes bäckenbottenkontroll kan inte vara så oväntad som förväntat. Speciellt om man är väldigt låg kroppsfett. Om du någonsin har haft amenorré (uppehållsperioder) kan din lägre östrogennivå betyda att din bäckenbottenkontroll är svagare än genomsnittet.
6. Delad ställning eller engångssymtom om du har bäckengördssymtom
Ah pelvic girdle pain (PGP) kan vara en pits. Du kanske finner dig tvungen att regera i mycket av den envälta övningen, som lungor, splitna husockor och större steg upp om du har könshofsfosssmärta eller bäckengördelsmärta. Detta kommer att vara fallet från fall till fall, ändra det om det förvärrar. Ibland kan det ta 24 timmar att visa sig själva så försök att identifiera vilka övningar du gjorde dagen innan det kan ha förvärrat saker. Den goda nyheten är att PGP nästan alltid löser sig efter leveransen, så skaffa dig en fånig kalender och börja slå av den tiden.
Vad sägs om att ligga på din rygg?
Juryn är ute nu för tiden. Forskning 2015 i USA tyder på att det är absolut bra för kvinnor att använda kortare perioder på sin rygg. Jag tror att de grundläggande nej-riktlinjerna är där för att sova eller tillbringa en längre tid där, som kan äventyra blodflödet i de stora artärerna och venerna som löper genom bukhålan.
Efter att ha läst om och även talat med några medicinska väninnor är den aktuella åsikten om det är för att vara ensam och du inte har några symtom på yrsel, illamående, andfåddhet eller smärta, då är det bra att du fortsätter att gå (t.ex. överbryggning som kan vara fab för bäckenbottenvåningen, låg rygg och kärna).
Varje övning som orsakar bröstsmärta, andfåddhet, yrsel, illamående, huvudvärk, svullnad i benen, läckage av urin eller vätska från vaginan.
Ni är alla bildade, så jag ska inte vara så överlägsen, men jag måste säga det ur säkerhetssynpunkt. Ta inga onödiga risker damer. Det är aldrig värt det.
OM FÖRFATTAREN
Kat är chef för Hatch Athletic-ett nytt och spännande postpartum träningsprogram för atletiska och starka mammor. Kat är en sjukgymnast, CrossFit-idrottare, och viktigast av allt en mamma. Hon har designat detta medicinskt godkända 12-veckor-postpartum specifikt för att passa in nya mammor som vill återvända till sin sport med skottsäker bäckenvård. Programmet lämpar sig idealiskt för det helande postpartum kroppen, den atletiska kroppen och sinnet.Kolla in det här.www.hatchathletic.comeller popKat e-postkat@hatchathletic.comför att ta reda på mer.