Ganzkörpertraining: Ideen für Oberkörper-, Unterkörper- und Ganzkörper-Workouts

Ganz gleich, wie Ihre Fitnessziele aussehen: Es ist unerlässlich, jeden Teil Ihres Körpers zu trainieren, um wirklich stark zu werden. Manchmal kann es jedoch schwierig sein, eine Routine zu erstellen und beizubehalten, die einer Vielzahl von Muskelgruppen die gleiche Aufmerksamkeit schenkt. Wenn Sie dazu neigen, sich mehr auf einen Körperteil zu konzentrieren als auf andere, kann dieser Leitfaden Ihnen helfen, einen ausgewogeneren Ansatz für Ihr Training zu finden.

Die Stärkung Ihres gesamten Körpers verbessert nicht nur Ihre Muskeldefinition, sondern unterstützt auch Ihre allgemeine Beweglichkeit. Es mag zwar nicht so scheinen, aber Ihre Rumpfmuskulatur wird sowohl bei Ober- als auch bei Unterkörperübungen beansprucht, was zur Stabilisierung Ihrer Bewegungen beiträgt.

Eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Ihr Trainingsprogramm alle Bereiche abdeckt, ist der Einstieg in eine Ganzkörper-Verbundtrainingsroutine. Falls Sie nicht sicher sind, was das ist oder wie man damit beginnt, erklärt Ihnen dieser Blog alle Grundlagen, die Sie wissen müssen.

Was ist ein Ganzkörper-Verbundtraining und warum sollten Sie es machen?

Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass ein Ganzkörpertraining darauf abzielt, viele verschiedene Muskelgruppen in einer Einheit zu trainieren. Ein Ganzkörper-Verbundtraining ist genau das, nur mit der Ergänzung durch Verbundübungen. Eine Verbundübung beinhaltet die Verwendung von mehr als einer Muskelgruppe gleichzeitig, um eine Bewegung auszuführen. Dies ermöglicht es Ihnen, mehr als einen Teil Ihres Körpers in einer fließenden Bewegung zu stärken, wodurch sich die Zeit, die Sie mit dem Training verbringen, noch mehr lohnt.

Während Isolationsübungen, die sich auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren, ihre Berechtigung haben, helfen Ihnen Verbundübungen dabei, ein rundum gesundes Fitnessniveau aufzubauen. Aber nicht alle Bewegungen in Ihrem Training müssen Ganzkörper-Verbundübungen sein. Tatsächlich ist es vorteilhaft, sich einzeln auf den Ober- und Unterkörper zu konzentrieren. Da Ihr Ober- und Unterkörper jedoch aus vielen Muskelgruppen bestehen, ist es wichtig, so viele davon wie möglich einzubeziehen.

Das Geheimnis eines effektiven Ganzkörper-Verbundtrainings liegt in der sorgfältigen Auswahl Ihrer Übungen. Wir haben einige der besten Verbundübungen zusammengestellt, damit Sie loslegen können.

Oberkörper-Verbundübungen

Klimmzüge

Auch wenn Sie wissen, dass Klimmzüge Ihre Arme und Schultern trainieren, beanspruchen sie unter der Oberfläche auch mehrere Muskelgruppen. Klimmzüge zielen sowohl auf Ihre Bizepsmuskeln und den Latissimus als auch auf die Deltamuskeln und den Trapezmuskel ab. Sie erhalten sogar ein ordentliches Rumpftraining dazu. Alles, was Sie für den Anfang benötigen, ist eine Klimmzugstange, die sich perfekt für die Installation zu Hause sowie in einem Fitnessstudio oder Studio eignet.

Dips

Wenn Sie wirklich Ihre Brustmuskeln trainieren und gleichzeitig Ihre Deltamuskeln und den Trizeps stärken möchten, werden Dips Ihnen das herausfordernde Brennen bescheren, nach dem Sie suchen. Da es sich um eine besonders anstrengende Übung handelt, schaffen Sie vielleicht nicht allzu viele Wiederholungen, bevor Sie eine Pause einlegen müssen. Aber die Wiederholungen, die Sie schaffen, werden Ihnen helfen, mit der Zeit enorme Mengen an Kraft im Oberkörper aufzubauen.

Langhantel-Bankdrücken

Bankdrücken mit der Langhantel ist keine Übung für Anfänger, aber wenn Sie mit dem Heben von Gewichten vertraut sind, kann es sehr vorteilhaft für Ihre Trainingsroutine sein. Legen Sie sich einfach auf eine Hantelbank oder Schrägbank und halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, während Sie die Langhantel von sich wegdrücken. Sie werden Ihre Schultern, Arme und Brustmuskeln trainieren.

Kurzhantel-Hammer-Curls

Wenn Sie ein Oberkörpertraining mit freien Gewichten bevorzugen, können Kurzhantel-Hammer-Curls sowohl erfahrenen Athleten als auch Anfängern beim Muskelaufbau helfen. Einer der besten Vorteile bei der Wahl von Kurzhanteln ist, dass Sie Gewichte finden können, die so leicht oder schwer sind, wie Sie möchten. Bleiben Sie bei freien Gewichten, wenn Sie noch neu im Umgang mit Langhanteln sind, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Unterkörper-Verbundübungen

Kniebeugen (Squats)

Die klassische Kniebeuge ist eine der zugänglichsten Methoden, um Unterkörper-Verbundübungen in Ihre Routine zu integrieren. Mit oder ohne Gewichte trainieren Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Körpermitte sowie Ihre Quadrizeps, Beinrückseite und Hüftbeuger. Variieren Sie Ihre Routine und bauen Sie bulgarische Split-Squats, Front-Squats und Goblet-Squats in Ihr Training ein.

Step-Ups

Step-Ups sind nicht nur eine Übung, die man im Fitnessstudio durchführen kann. Während ein Stepper eine praktische Ergänzung für jedes Training ist, benötigen Sie für zu Hause lediglich eine Box oder einen Tritt. Dies hilft sehr dabei, Ihre Beinmuskulatur zu straffen, aber Sie können auch etwas Cardio-Training integrieren, wenn Sie das Tempo erhöhen.

Ganzkörper-Verbundübungen

Kettlebell-Swing

Sie haben diese Übung vielleicht schon in Ihrem Oberkörpertraining mit freien Gewichten, aber Kettlebell-Swings trainieren tatsächlich sowohl Ihren Unter- als auch Ihren Oberkörper. Indem sie auf Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur und Ihr Gesäß sowie Ihre Arme zielen, ist dies ein wahres Ganzkörpertraining. Wenn Sie noch nie zuvor einen Kettlebell-Swing gemacht haben, beginnen Sie damit, das Gewicht mit beiden Händen zu halten. Stellen Sie es vor Ihren Füßen auf den Boden und beugen Sie Ihre Knie, während Sie sich aus der Hüfte beugen. Schwingen Sie die Kettlebell einige Male zwischen Ihren Beinen hindurch, bevor Sie Ihre Arme nach oben und vor sich ausstrecken.

Kreuzheben (Deadlift)

Kreuzheben wird oft mit dem Oberkörpertraining in Verbindung gebracht, aber tatsächlich wird dabei Ihr ganzer Körper von der Beinrückseite über den Rumpf und den unteren Rücken bis hin zu Ihren Armen beansprucht. Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Kreuzheben ist die richtige Technik. Wenn Sie sich hierbei unsicher sind, bitten Sie einen Trainer in Ihrem Fitnessstudio um eine Anleitung.

So bauen Sie eine Ganzkörper-Verbundtrainingsroutine auf

Da Sie nun eine gute Vorstellung davon haben, welche Arten von Übungen Ihr Ganzkörper-Verbundtraining ausmachen können, ist es an der Zeit, über deren Zusammenstellung nachzudenken. Wie Sie Ihre Trainingsroutine strukturieren, hängt von Ihnen und Ihrem Körper ab. Sie werden wahrscheinlich bereits eine gute Vorstellung davon haben, was Sie bewältigen können und was nicht. Achten Sie also darauf, Ihre Muskeln nicht zu überlasten, bevor sie bereit sind. Im Zweifelsfall wenden Sie sich an einen Personal Trainer oder Physiotherapeuten, der Sie beraten kann.

Im Allgemeinen sind Rotation und Abwechslung der Schlüssel zum Einstieg in ein Ganzkörper-Verbundtraining. Versuchen Sie, nicht an mehreren Tagen hintereinander dieselben Muskelgruppen zu trainieren, und legen Sie bei Bedarf Ruhetage ein. Obwohl Sie bei Verbundübungen mehr als eine Muskelgruppe trainieren, können Sie sich an manchen Tagen – je nach Intensität Ihrer Routine am Vortag – auf Ihren Unter- oder Oberkörper konzentrieren.

Es ist ein Mythos, dass man jeden Tag trainieren muss, um Ergebnisse zu sehen, aber das Einhalten eines Zeitplans ist wichtig, besonders wenn es Ihnen schwerfällt, dranzubleiben und das Training zu absolvieren. Vorausplanung hilft Ihnen, Ihre Zeit optimal zu nutzen und sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen, egal ob Sie im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren.

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