Ausdauer & Mindset – Vorteile des Trainings mit einer Gewichtsweste

Gewichtswesten – Fitness-Trend oder kurzfristige Modeerscheinung?

Gewichtswesten haben in den letzten Jahren einen enormen Popularitätsschub erlebt. Vielleicht haben Sie sie bisher nur beim jährlichen „Murph“-Workout gesehen oder an jemandem in der Ecke des Fitnessstudios, der wie ein Polizist kurz vor einem Herzinfarkt aussah. Mittlerweile ist es leicht, Westen als etwas abzutun, das nur von Hardcore-Athleten oder Leuten getragen wird, die gerne so tun, als würden sie eine schusssichere Weste tragen... aber sie können durchaus echte Vorteile bieten.

Die Wahrheit ist, dass die Forschung zu ihrer Wirksamkeit mitunter verwirrend ist. Bei so vielen Variablen in so vielen unterschiedlichen und widersprüchlichen Studien ist es leicht, Westen als einen weiteren Fitness-Trend abzutun, der kommt und geht. Trotz der Unklarheit rund um die Effektivität von Gewichtswesten lichtet sich der Nebel jedoch gelegentlich so weit, dass ein gewisser Konsens gefunden werden kann. Es ist schwer, einigen der „Fakten“ über Gewichtswesten zu widersprechen, wie zum Beispiel: „Sie verbessern Ihr Training, indem sie es anstrengender machen...“ Nun ja, das ist natürlich offensichtlich. Manchmal ist die Logik hinter dem Tragen einer Weste etwas schwach, daher sind hier unsere Top-Vorteile beim Tragen einer Gewichtsweste:

Ausdauer & mentale Einstellung:

Es ist faszinierend, wie oft diese beiden Dinge Hand in Hand gehen. Wie oft sind Sie beim Laufen und führen einen mentalen Zermürbungskampf mit der Stimme in Ihrem Kopf, die Ihnen sagt, Sie sollen aufhören? Wenn es Ihnen wie den meisten Leuten geht, hat diese Stimme das ein oder andere Mal gewonnen, Sie haben angehalten und sich fünf Minuten später geärgert, weil Sie wissen, dass Sie hätten durchhalten können. Es gibt zwei Wege, diesen Kampf zu führen: Erstens, verbessern Sie Ihre Ausdauer, damit diese innere Stimme erst viel später während des Trainings anfängt zu meckern. Zweitens, trainieren Sie Ihren Geist, diese Stimme zu ignorieren und die Stärke aufzubringen, sie zu überhören. Gewichtswesten können bei beidem helfen. Studien, bei denen Athleten während des Cardiotrainings Gewichtswesten trugen, zeigten, dass ihre Herzfrequenz um 5-10 % höher war als ohne Weste. Nicht nur ihre Herzfrequenz erreichte neue Höhen, sie erreichten diese auch schneller als gewöhnlich. „Nichts treibt die Herzfrequenz schneller in die Höhe, als eine Gewichtsweste zu tragen und auf das Laufband oder den Stepper zu steigen“, so Dr. Joel Seedman, Inhaber von Advanced Human Performance. Das Training näher am persönlichen Maximum hat den Vorteil, dass es die Fortschrittsrate und die allgemeine Trainingseffizienz erhöht.

Verbunden mit dieser körperlichen Konditionierung ist das Training des Geistes. Gewichtswesten sind durch die Gewichtsverteilung auf der Brust perfekt positioniert, um das normale Atemmuster zu behindern und den Widerstand für das Zwerchfell und die tiefe Zwischenrippenmuskulatur zu erhöhen. Während dies die Herzfrequenz eines Athleten in die Höhe treiben lässt, macht es das Atmen auch ziemlich schwer. Dies kann sehr beunruhigend sein und bei manchen Menschen Panik auslösen. Zu lernen, ruhig zu bleiben und weiterzumachen, kann jedoch eine unschätzbare Lektion sein und dabei helfen, die autonome Nervenfunktion zu verbessern. In der Lage zu sein, das parasympathische System zu aktivieren, um der „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion entgegenzuwirken, ist ein großer Vorteil.

Die gesteigerten mentalen und physischen Anforderungen beim Training mit einer Gewichtsweste verbessern insgesamt die Ausdauer der Athleten. Diese Vorteile hängen zudem nicht von massiven Gewichten ab. Verbesserungen beginnen bereits mit Gewichten ab 5 % des Körpergewichts.

Gewichtsbelastung und Variabilität:

Bei Westen ist die Platzierung des Gewichts entscheidend. Wir haben bereits über die Auswirkungen auf Ausdauer und Cardio gesprochen, aber wie erwartet führt dies zu einer anderen, logischen Diskussion: Kraft. Gewichtswesten können Eigengewichtsübungen in anstrengende, kraftbasierte Workouts verwandeln. Sie dachten, Sie hätten Burpees vorher schon gehasst...
Die Platzierung des Gewichts bei einer Weste bietet einige Vorteile. Der Körper ist es gewohnt, sein Gewicht im Oberkörperbereich zu tragen, daher eignet sich die Positionierung einer Gewichtsweste perfekt für Übungen wie Klimmzüge oder Dips mit Zusatzgewicht. Tatsächlich bedeutet die Platzierung des Gewichts im Vergleich zur typischen hängenden Position (bei Verwendung eines Gürtels), dass Athleten in der Regel mehr Gewicht heben können, wenn es auf der Brust geladen ist.

Ein weiterer Vorteil, den Gewichtswesten gegenüber herkömmlichen Gewichten wie Hanteln oder Kettlebells haben, ist, dass sie nicht auf die Griffkraft angewiesen sind. In vielen Fällen lässt die Griffkraft eines Athleten nach, bevor er sein maximales Gewicht tatsächlich erreicht hat. Das ist natürlich bei bestimmten Übungen relevanter, zum Beispiel beim „Farmer’s Carry“ oder bei Kettlebell-Ausfallschritten. All diese Faktoren tragen dazu bei, dass die allgemeine Leistungssteigerung der Athleten weniger von einzelnen Körperteilen abhängt.

Die Risiken:

Sie mögen wunderbar erscheinen, aber Gewichtswesten bergen, wie die meisten Trainingsgeräte, auch Risiken. Die meisten dieser Risiken sind nicht spezifisch für Westen und können eigentlich in einem Satz zusammengefasst werden: Wenn Sie keine korrekte Form oder Kondition haben, können Gewichtswesten gefährlich sein. Wenn Sie die Grundlagen noch nicht beherrschen, ist das Hinzufügen von Gewicht in jeglicher Form wahrscheinlich riskant.

Ein weiteres potenzielles Problem ist das Hinzufügen von Widerstand zu Workouts, die sich auf Agilität oder Geschwindigkeit konzentrieren, wie zum Beispiel Hütchen-Drills oder Sprints. Die Weste kann den Schwerpunkt verlagern, was zu einem anderen Neigungswinkel des Körpers führt. Dies kann die natürliche Biomechanik verändern. Bei Gewichtswesten ist der Effekt aufgrund der natürlichen Gewichtsverteilung bei den neuromuskulären Ansteuerungsmustern deutlicher spürbar. Dies ist ein ungewohntes Gefühl, das auftritt, nachdem sich der Körper an die zusätzliche Last gewöhnt hat. Alles, was man tun muss, ist sich etwas Zeit und Bewegung für das Cool-down zu geben.

Während dieser Cool-down-Phase werden Sie ein Gefühl erleben, das nicht nur auf Gewichtswesten beschränkt, aber zweifellos sehr relevant ist. Das Gewicht ist nicht an Ihrem Körper, um Ihr Nervensystem dauerhaft umzuprogrammieren, aber es ist lange genug da, um es auszutricksen. Wenn Sie Sprints mit Gewicht absolviert haben und die Weste dann ablegen, werden Sie sich beim nächsten Sprint schwerelos fühlen. Genau wie damals als Kind, wenn Sie nach Hause kamen und den Schulranzen abnahmen: Sie fühlten sich schwerelos. Um es etwas wissenschaftlicher auszudrücken: Die winzigen Veränderungen in Ihrer Muskel- und Neuronaktivität, die mit schwerer Belastung einhergehen, können für 2 bis 20 Minuten nach dem Ablegen des Gewichts zu einer höheren explosiven Leistung führen.

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