Hamstring-Verletzungen

Hamstring-Verletzungen sind das Schlimmste. Sie gehören zu den häufigsten und infolgedessen zu den frustrierendsten Verletzungen, die man sich zuziehen kann. Egal, ob Sie ein Wochenendsportler sind, der am Samstagmorgen seine Workouts durchzieht, oder ein Profisportler: Die Chancen stehen gut, dass Sie schon einmal ein Ziehen in der Beinrückseite gespürt haben (falls nicht, ist das eine gute Ausrede, um das Training ausfallen zu lassen). Wenn Sie dieses Ziehen gespürt haben, ist es wahrscheinlich nicht bei diesem einen Mal geblieben, denn es handelt sich um eine der hartnäckigsten und am häufigsten wiederkehrenden Verletzungen überhaupt. Studien an Profifußballmannschaften haben ergeben, dass Hamstring-Verletzungen im Laufe einer Saison 15 % aller Verletzungen ausmachten. Trotz dieser Häufigkeit ist die Forschung zu Prävention, Ursachen und Rehabilitation überraschend spärlich. Selbst unter Profis ist die Logik hinter der Genesung oft stärker von anekdotischen Beweisen geprägt als von vereinbarten, evidenzbasierten Prinzipien.

Die Ursachen

Ein Bereich, in dem weitgehend Einigkeit herrscht, ist die Entstehung von Verletzungen und damit deren Prävention. Studien zufolge traten fast 85 % der Hamstring-Verletzungen beim Laufen oder Dehnen auf – beides extrem gängige Übungen für jeden, der aktiv bleiben möchte. Ein Großteil der Forschung zu diesem Thema nennt folgende Hauptursachen für Hamstring-Verletzungen: Muskelschwäche, muskuläre Dysbalancen, Ermüdung und Flexibilität, oder genauer gesagt: mangelnde Flexibilität. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass eine schwache unterstützende Muskulatur der hinteren Kette (Posterior Chain) einer der größten Faktoren für Verletzungen der Beinrückseite ist.

Dem Riss vorbeugen

Wie können wir also Verletzungen verhindern? Wie bei den meisten Dingen im Leben ist es besser, proaktiv als reaktiv zu handeln. Wer die Dinge frühzeitig angeht, kann wahrscheinlich länger und auf einem höheren Niveau trainieren.

Kraftaufbau. Wahrscheinlich die attraktivste Option: Es beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern steigert auch die Leistung und sorgt für etwas mehr Muskelmasse an den Beinen.

Nordic Curls

Vor diesem Hintergrund ist der Nordic Hamstring Curl eine der effizientesten Übungen zur Verletzungsprävention, die man durchführen kann. Wahrscheinlich haben Sie diese Übung schon einmal gesehen, sei es im Fitnessstudio oder auf einem Instagram-Post. Da die Forschung zur Prävention von Hamstring-Verletzungen immer besser wird und auch bei Freizeitsportlern ankommt, hat die Häufigkeit dieser verletzungspräventiven Übungen zugenommen.

Ausführung:

• Fixieren Sie Ihre Füße unter einem festen Punkt oder einer speziellen GHD Floor Bench (wie unten abgebildet) und knien Sie sich mit Ihrem gesamten Gewicht auf die Knie.
• Halten Sie den Rücken gerade und senken Sie sich Richtung Boden ab.
• Sobald Sie sich nicht mehr halten können, nutzen Sie Ihre Hände, um die Bewegung langsam und kontrolliert zu vollenden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Der Nordic Curl ist eine fantastische Bewegung, um die allgemeine Fitness und Kondition der Beinrückseite zu verbessern. Die meisten Hamstring-Verletzungen treten auf, wenn die Muskeln bereits ermüdet sind; tatsächlich sind dies rund 70 % aller Verletzungen, was Übungen, die sowohl Kraft als auch Ausdauer verbessern, so wertvoll macht. Die Vielseitigkeit des Nordic Curls, sowohl Kraft als auch Ausdauer zu trainieren, macht ihn zu einem festen Bestandteil im Programm jedes Sportlers.

Hip Thrusters

So wie kein Mensch eine Insel ist, gilt das auch für Muskeln. Sehr selten erledigt ein Muskel die gesamte Arbeit – das wäre einfach nicht effizient. Bei den meisten Bewegungen arbeiten verschiedene Muskelgruppen zusammen, um Stabilisation und Kontrolle zu gewährleisten. Die Muskeln, die am häufigsten mit der Beinrückseite zusammenarbeiten, sind das Gesäß (Gluteus). Wie bereits erwähnt, sind Ungleichgewichte innerhalb der hinteren Kette eine der Hauptursachen für Hamstring-Verletzungen. Wenn wir an Unterkörperübungen denken, denken wir wahrscheinlich zuerst an Kniebeugen – damit sind Sie nicht allein. Auch wenn dies zweifellos eine der besten Übungen überhaupt ist, bringt eine übermäßige Nutzung auch Nachteile mit sich. Eine zu starke Abhängigkeit von der Quadrizepsmuskulatur ist eine Hauptquelle für Verletzungen der Beinrückseite. Überbeanspruchung führt zu einer Fehlbelastung, die wiederum die Wahrscheinlichkeit von Zerrungen, Verletzungen und erneuten Verletzungen der Beinrückseite erhöht. Ein Weg, dies zu bekämpfen, ist die Integration von Hip Thrusters in Ihr Training. Falls Sie schon einmal auf dem Instagram-Profil des baldigen Präsidenten der Vereinigten Staaten, Dwayne „The Rock“ Johnson, waren, haben Sie diese Übung sicher schon gesehen. Oder zumindest die Schweißpfützen auf dem Boden des „Iron Paradise“, die durch diese altbewährten Hip Thrusters entstanden sind. Der Hip Thruster ist eine äußerst einfache Bewegung (siehe unten), die fast die gesamte hintere Kette aktiviert, mit besonderem Fokus auf das Gesäß.

Ausführung:

• Legen Sie Ihren Rücken auf eine Hantelbank und halten Sie die Arme seitlich oder halten Sie die Langhantel fest.
• Spannen Sie das Gesäß an und drücken Sie sich über die Fersen hoch, bis eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern entsteht.
• Halten Sie die Position oben für eine Sekunde und senken Sie dann zurück in die Ausgangsposition.

Der zusätzliche Vorteil, die Hüft- und Wirbelsäulen-Stabilisatoren zu trainieren, macht Hip Thrusters zu einer äußerst wertvollen Ergänzung im Trainingsarsenal eines jeden Athleten. Genau wie beim Nordic Curl handelt es sich beim Hip Thruster um eine leicht skalierbare Übung, die es dem Sportler ermöglicht, durch kleine Anpassungen der Last verschiedene Fitnessbereiche zu trainieren.

Eine neue Ära der Ausstattung

Wie bereits erwähnt, hat sich das Wissen über die Prävention von Hamstring- und Unterkörperverletzungen verbessert. Dies hat zu neuen Wünschen und Anforderungen in der Fitnessbranche geführt. Um dem gerecht zu werden, ist eine neue Welle an Ausrüstung entstanden – Geräte für Übungen, die früher als unwichtig galten, sind heute integraler Bestandteil eines professionellen Studios und echte Must-haves. Ein solches Gerät ist die BLK BOX Hip Thruster Floor GHD Bench. Dieses Gerät wurde speziell entwickelt, um einen nahtlosen Übergang zwischen Nordic Curls und Hip Thrusters zu ermöglichen, dank eines verstellbaren Kniepolsters und verschiedener Band-Aufnahmen. Da nur wenig Bodenfläche benötigt wird, findet dieses Gerät verstärkt Einzug in Heimstudios und Fitnessanlagen. Die Konstruktion wird intern aus Belfast-Baustahl gefertigt, was bedeutet, dass sie sich nicht nur perfekt zur Verletzungsprävention eignet, sondern auch ideal für das Kraft- und Leistungstraining ist.

Nicht genug mit Nordic Curls und Hip Thrusters? Hier gibt es weitere Inspiration.